Традиционни рецепти

Средиземноморски тиквички Хаш

Средиземноморски тиквички Хаш

Съставки

  • 1/2 килограм жълти картофи, нарязани на кубчета с дебелина 1/4 инча
  • 1/2 килограм тиквички, на четвъртинки и нарязани с дебелина 1/4 инча
  • Зехтин, според нуждите
  • 1 чаша домати череша или грозде, наполовина
  • 1/2 чаша грах, размразен, ако се използва замразен
  • 1 1/2 супена лъжица лимонов сок
  • 2 супени лъжици ситно нарязана мента
  • 1 шалот, нарязан

Упътвания

Намажете голям тиган със зехтин и го поставете на средно силен огън. Запържете картофите, като разбърквате от време на време, за да могат да покафенеят правилно. След като картофите започнат да стават кафяви и нежни, добавете шалот. Продължете да задушавате, докато картофите станат златисто кафяви и сварени, а шалотът се карамелизира напълно. Извадете картофите в купа и ги покрийте с фолио.

Задушете тиквичките, като добавите малко допълнително масло, ако парчетата залепнат за дъното на тигана. Когато тиквичките покафенеят и почти се сварят, добавете доматите и продължете да задушавате, докато леко покафенеят.

Върнете картофите в тигана заедно с граха. Гответе сместа, докато картофите и грахът се нагреят и се сварят.

Изключете котлона, добавете лимонов сок и мента и разбъркайте, за да се комбинират. Сервирайте заедно с агнешко парче на скара или както е за задоволително хранене през нощта за едно.

Хранителни факти

Порции 4

Калории на порция112

Еквивалент на фолиева киселина (общо) 48 µg 12%


Резюме на рецептата

  • 2 средночервени картофа (общо 1 1/2 килограма), обелени, нарязани по дължина и тънко нарязани напречно
  • 2 супени лъжици екстра върджин зехтин
  • 1/2 среден жълт лук, тънко нарязан
  • Едра сол и смлян пипер
  • 1 средна тиквичка, нарязана по дължина и тънко нарязана напречно
  • 4 яйца, слънчева страна нагоре

Изплакнете добре картофите под студена течаща вода, след това ги отцедете и подсушете добре. В голям тиган с незалепващо покритие загрейте маслото на средно високо ниво. Добавете лука и картофите и подправете със сол и черен пипер. Гответе, като разбърквате често, докато картофите почти са сварени и златисти, около 15 минути.

Добавете тиквичките, намалете огъня до средна и гответе, като разбърквате, докато тиквичките омекнат и картофите се сварят, 7 минути. Подправете със сол и черен пипер разделете на четири чинии. За сервиране, отгоре с яйца.


Средиземноморска юфка от тиквички

  • Автор: Алекс Касперо
  • Време за подготовка: 10 минути
  • Време за готвене: 10 минути
  • Общо време: 20 минути
  • Добив: 2 порции 1 x
  • Категория: тестени изделия, юфка, юфка, без глутен, италиански

Описание

Средиземноморска юфка от тиквички! Ще харесате тези лесни, нисковъглехидратни, вегетариански юфка. За повече начини да включите маслини в ежедневното си готвене, вижте голямата колекция от рецепти тук.


Започнете с тези 22 рецепти, ако спазвате средиземноморската диета

И така, мислите ли да изпробвате средиземноморската диета? На първо място, страхотен избор. Без строги правила за изрязване на макроелементи, но с акцент върху яденето на повече здравословни храни, тази конкретна диета е една от най-устойчивите. Widmer RJ, et al. (2014). Средиземноморската диета, нейните компоненти и сърдечно -съдови заболявания. DOI: 10.1016/j.amjmed.2014.10.014

Но любимата ни част от това е, че видът на съставките, които дава приоритет, позволява сериозно добро хранене. С богат сос тахан, плодов зехтин, пълнозърнести ядки, изобилие от зеленчуци, риба и яйца, както и тонове пресни билки и подправки, които получават два палца нагоре, представете си ястията, които можете да направите.

Но ако все още не сте сигурни откъде да започнете или просто сте затрупани от възможностите, ето 22 от нашите предложения за най -добрите - и най -прости - рецепти за средиземноморска диета.

Освен че всъщност излитате до това слънчево крайбрежие, създаването на тези ястия у дома е най -добрият начин да започнете новия си и подобрен начин на живот.

1. Овес през нощта със средиземноморски вкус

Овесът през нощта е ярост, но дори ядките за ветеранско хранене могат да бъдат приятно изненадани от тази уникална, вдъхновена от Средиземноморието смес.

Със сирене рикота, портокали, шам фъстък и мед от лавандула (ако можете да го намерите), това е плодова купа, която е достатъчно кремообразна, за да ви накара да оцените отново овеса.

2. Гръцка тофу бъркалка

Почитайте акцента на средиземноморската диета върху храненето на растителна основа с тази богата на протеини закуска, пълна с продукти.

Тя е пълна със зеленчуци, но таханът и хранителната мая са истинските герои за добавяне на тон богат вкус към натрошения тофу.

3. Бъркани яйца в карамелизиран лук и червен пипер

Не е нужно да се задоволявате с обикновени стари бъркани яйца, когато сте на средиземноморска диета. Разбитите яйца в тази рецепта се разбъркват в смес от карамелизиран лук, домат и много билки.

Добавете фета, ако желаете, но е също толкова вкусно, ако решите да не ядете млечни продукти.

4. Гранола от портокал и бадем

Екстра върджин зехтин може да звучи като необичайна съставка за гранола, но не го чукайте, докато не го опитате.

Това е сериозно добро допълнение към меда и портокаловата кора и все още получавате много орехово, хрупкаво вещество от бадеми и печен овес.

5. Закуска табуле

С булгур, много магданоз и дресинг от зехтин и лимон, това е почти типичният ви табуле. Но добавянето на яйца му дава някакъв много необходим протеин, което го прави още по-закуска.

Бракониерството им ще изисква 5 допълнителни минути, но когато имате течен жълтък, в който да потопите филийките си пита, ще бъдете благодарни, че отделихте това време.

6. Меден лимонов тост за закуска с рикота със смокини и шам фъстък

Дайте почивка на фъстъчено масло и намажете тоста си със слой от разбит лимон от рикота и мед.

Лимоновият тръпчив и пикантен аромат оживява цялата рецепта, докато нарязаните смокини и шам фъстък отгоре получават тази сладка и пикантна комбинация.

7. Средиземноморски сладък картоф хаш

Сладките картофи заменят белите в този здравословен хаш и макар че няма да намерите бекон в сместа, дори няма да забележите, че липсва.

Този блогър променя нещата, като добавя зелени маслини и топчета моцарела и нека не забравяме за сочните семена от нар, които правят ястието напълно уникално.

8. Подправен нахут

Нахутът е полезен не само за хумус, момчета!

Комбинирайте ги в тиган с кардамон, кимион и някои люспи червен пипер и те стават пикантни, хрупкави и напълно пристрастяващи. Хвърлете ги в салати или ги яжте сами като вкусна гарнитура или лека закуска.

9. Мохамара

Винаги можете да намерите хумус в магазина, но едно задължително потапяне, което не е толкова лесно достъпно в супермаркета, е този традиционен сирийски червен пипер и орех.

Въпреки че обикновено има парче хляб, смесено в сместа за текстура, тази рецепта избира за валцувани овесени ядки. Но в противен случай запазва подправените с кимион чеснови вкусове на класиката.

10. Лимон печени картофи в гръцки стил

Получавате силно желание за пържени картофи, но наистина се опитвате да отложите цялото пържено нещо. Вместо това направете тези картофи, приготвени във фурна.

Покрити със зехтин, чесън на прах и нотка лимонов сок, след това изпечени, те имат хрупкавата външна страна и маслената вътрешност, които напомнят на дебело нарязани клинове. Сигурни сме, че те ще попаднат на място.

11. Средиземноморска салата от карфиол

Средиземноморската диета сама по себе си няма нищо против въглехидратите (можете да ядете тестени изделия), но за времето, в което искате да намалите времето, изберете тази „зърнена“ салата.

Карфиолът е бил на прах и микровълнова фурна до омекване, след което е бил хвърлен с купчина други зеленчуци и смешно лесен дресинг. Ще се чувствате сякаш ядете ориз, но наистина това са зеленчуци.

12. Fattoush

С парченца препечена пита, нарязани зеленчуци, пресни билки и дресинг със зехтин с лимон и чесън, тази традиционна ливанска салата за хляб е идеалният лек обяд.

Имате нужда от допълнителен протеин? Добавете нахут, фета, сьомга или пиле на скара, за да стане по -засищащо.

13. Прясна салата от фава боб

Нахутът обикновено е в центъра на вниманието, когато мислим за средиземноморска храна (здравей, фалафел и хумус), но не забравяйте, че има много други бобови растения, които си струва да включите в храната си.

Тази салата смесва пресни, опаковани с протеини варени фава боб с домашно приготвени крутони с вкус на зехтин и много маслини Каламата за салата без маруля, която ще ядете от вилицата.

14. Кисело тахан средиземноморска салата от моркови

Средиземноморската диета няма много място за майонеза, но ако това е кремообразна салата от моркови, която търсите, тази напълно я доставя.

Дресингът от тахан и гръцко кисело мляко предлага много повече здравословни мазнини и протеини от майонезата, докато фета и магданоз усилват средиземноморската атмосфера.

15. Средиземноморски пица риба тон от нахут

Нахутът се намесва за пиле и за пореден път таханът замества майонезата в кремообразния сос за това изцяло веганско ястие в салатата деликатес.

И тъй като отиваме в Средиземноморието, той е пъхнат в джобовете с пита вместо резен хляб, заедно с босилек, чери домати и маслини.

16. Ризото с домати и печено средиземноморско зеленчуково ризото

Със средиземноморския регион, включително Италия, как кухнята не би могла да бъде супер достойна? И докато сирените пици и богатите тестени изделия са по -известни, това ризото отразява гордостта на региона с пресни продукти.

Зареден е с всякакви зеленчуци в бульон на доматена основа, който не включва никакви млечни продукти.

17. Средиземноморски вегетариански тако

Можете дори да дадете тако на средиземноморската диета, като напълните хрупкавите черупки от тортила със съставки като маслини, фета, хумус и гръцки дресинг.

Не само, че това е хубава промяна в типичния Тако вторник, но методът без готвене ги прави още по-лесни за приготвяне за бързо хранене.

18. Пържен ориз от говеждо кимион

Пърженият ориз не е просто китайско ястие за изваждане. Тази рецепта преминава по по -средиземноморски маршрут, като се използват кимион и смрадлика, лимонена подправка, често срещана в регионалната кухня, за подправяне на месото, яйцата и зърнените храни.

Това е добре балансирано, подхранващо ястие, готово за 1 тиган и 30 минути.

19. Средиземноморска тава сьомга

Ако е здравословна и със средиземноморска диета, тази сьомга определено прави среза.

Самата риба е централа на омега-3 мастни киселини, но ако това не е достатъчно, покритието със зехтин и гарнитурата от маслини без костилки могат да помогнат на вашата система да работи като добре смазана машина.

20. Средиземноморски пуешки бургер

Средиземноморската диета не е огромна за червено месо, така че тези пуешки банички са чудесен начин да задоволите апетита за бургер.

Подправени с риган и магданоз, те са особено вкусни с обилна струйка от гръцкия кисел сос цацики - толкова по -добър от обикновения стар кетчуп и горчица.

21. Паста Хариса

Въпреки че хариса е паста за подправки от Северна Африка, тя често се появява в средиземноморската кухня, вероятно благодарение на географската близост на регионите.

Каквато и да е причината, ние сме благодарни, защото прави тази паста възможна.

22. Здравословно средиземноморско пилешко орзо

С риган, босилек, магданоз, маслини и фета, това орзо е практически зала на славата за най -големите звезди на средиземноморската кухня.

Пресните съставки придават аромат на пълнозърнестото орзо и пилешкото месо и ако само вкусът не е достатъчно стимулиращ за приготвянето му, може би фактът, че е готов за по-малко от 30 минути, ще бъде!

Думата „диета“ е заредена с AF (и по основателна причина), затова предпочитаме да мислим за това като за Средиземноморие начин на живот - звучи много по -привлекателно, нали?

Пресни плодове, зеленчуци, ядки, семена и постно месо, съчетани с ароматни подправки, билки и много зехтин - не е чудно, че този начин на хранене е толкова вкусен.

Но добрите новини не спират дотук. Той също така има много доказани ползи от намаления риск от сърдечно -съдови заболявания Rosa Casas, et al. (2014). Ефектите на средиземноморската диета върху биомаркерите на възпаление на съдовата стена и уязвимостта на плаките при лица с висок риск от сърдечно -съдови заболявания. Рандомизирано проучване. DOI: 10.1371/journal.pone.0100084 за понижено възпаление Whalen KA, et al. (2016). Резултатите от модела на палеолита и средиземноморската диета са обратно свързани с биомаркери на възпалението и окислителния баланс при възрастни. DOI: 10.3945/jn.115.224048 до загуба на тегло. Manicini JG, et al. (2015). Систематичен преглед на средиземноморската диета за дългосрочно отслабване. DOI: 10.1016/j.amjmed.2015.11.028

Измийте всичко с чаша здравословно за сърцето червено вино Haseeb S, et al. (2017). Здравето на виното и сърдечно -съдовата система: Изчерпателен преглед. DOI: 10.1161/CIRCULATIONAHA.117.030387 и затворете очи - може просто да се почувствате като на почивка.


Хъш от тиквички и моркови

Нека ви кажа един малък трик, който използвам, когато искам да приготвя и готвя зеленчуци и нямам достатъчно време: Възползвам се от моя кухненски робот и оставям машината да свърши работата.

Обичам зеленчуците, но видях хората наистина да се борят с приготвянето на зеленчуци (затова трябва, трябва, трябва да се научите да използвате нож, хора!). Ако нямате време и искате да получите вкусна зеленчукова страна, която да придружава вечерята, избършете праха от рендето на вашия кухненски робот и го настържете и разбъркайте.

Можете да направите това с тиквички (зима или лято), всеки кореноплоден зеленчук (който е моркови, пащърнак, цвекло) и вашите каша (картофи и сладки картофи). Когато ги настържете, те също се готвят много по -бързо и имат тонове повърхност, за да поемат всеки вкус, който им сложите. Наистина, трябва да направим това с всички наши зеленчуци.

Морковите и тиквичките са чудесна комбинация, но не спирайте дотук. Моркови + цвекло? Пащърнак + картофи? Тиква тиква + сладки картофи? Всичко ще бъде вкусно. Ключът е да започнете със зеленчука, който първо ще отнеме повече време за готвене (добро правило: колкото по -плътен и по -твърд е зеленчукът, толкова по -дълго ще отнеме готвенето, така че тиквената тиква ще отнеме повече време от тиквичките). Можете също така да изберете само един зеленчук, който да запържите (но той няма да бъде толкова пъстър). Независимо от това, вие ’ определено ще харесате този нов забавен начин да ядете зеленчуците си!


  • тиквички (разрежете наполовина по дължина) 2 (по 5-6 унции всеки) 2 (по 5-6 унции всеки)
  • зехтин 2 ч. Л. 2 ч. Л
  • лимонови кори 1/2 чаена лъжичка 1/2 чаена лъжичка
  • сушен босилек 1/2 чаена лъжичка 1/2 чаена лъжичка
  • сушен риган 1/2 чаена лъжичка 1/2 чаена лъжичка
  • натрошени люспи червен пипер 1/8 чаена лъжичка 1/8 чаена лъжичка
  • сол 1/8 чаена лъжичка 1/8 чаена лъжичка
  • настърган пармезан 4 ч.л. 4 ч.ч

Печени аспержи с пармезан

Естрагонови домати

Смесен пипер


Средиземноморска тиквичка

Тъй като никога не можете да имате твърде много рецепти за най -обилните тикви през лятото, ето още една проста и ароматна рецепта, използваща тиквички.

Това вдъхновено от Средиземно море потапяне е кремообразно. Остър лимонов сок, живи пресни билки и малко кисело мляко в гръцки стил създават задоволително потапяне. Можете да го поднесете с красива чиния с печени зеленчуци (вижте снимката) за вкусно предястие. Той е идеален за забавление и може лесно да се приготви предварително.

Тиквичките са невероятно универсален зеленчук, пълен със здравословно хранене. Опитайте тази салата с тиквички с юфка или тези бургери от пилешки тиквички. Можете също да прочетете публикацията ми за спирализиране, за да видите как можете да използвате юфка от тиквички като заместител в любимите си ястия с тестени изделия!

Храненето сезонно е чудесен начин да запазите диетата си от Candida интересна. Това е по -традиционен начин на хранене, увеличава максимално храненето, което получавате от храната си, и е#8217 по -добро за околната среда. Налице е ход към хранене както сезонно, така и на местно ниво и#8211 храненето по този начин ще спести пари от сметката ви за пазаруване и ще подпомогне вашето здраве!


Тази испанска пилешка яхния с тиквички и черни маслини се събира за по -малко от половин час, но има вкус, сякаш е приготвена с часове, обилна пилешка яхния, пълна със затоплящи аромати на розмарин, лимон и чесън.

Превърнете обикновените си тиквички в вкусни тако пълнени лодки от тиквички, пълни с подправено месо и ориз и покрити с любимите ви гарнитури.


Неделя: Чесън пармезан тиквички юфка

Комбинирането на хрупкави спирализирани тиквички, домат, чесън, босилек и пармезан води до вкусна вечеря в неделя вечер. Юфката с тиквички е чудесна алтернатива без въглехидрати на традиционните пшенични тестени изделия, но не забравяйте да следвате точните инструкции, когато готвите юфката, за да сте сигурни, че текстурата е точно такава.

Достатъчно е да се каже, че комбинирането на кето и средиземноморски стилове на хранене за изграждане на здравословна за сърцето диета, богата на протеини, ще ви накара да се чувствате здрави и удовлетворени. Повечето от тези рецепти също могат да бъдат подготвени предварително, така че защо да не прекарате тази неделя, подготвяйки кухнята си за цяла седмица вкусни рецепти без вина? Със страхотни вкусове и добро здраве на едно място, ние сме сигурни, че тези рецепти ще станат любими на семейството.

Научете повече за добрите мазнини, включени в кето и средиземноморската диета в Бързо ръководство за диетични мазнини (и Как да ядете повече от доброто).

Не искате ли да опитате тези рецепти у дома? Консултирайте се с нашия локатор на магазини, за да намерите най -близкия търговец на Тилапия.


Рецепта от скариди от лимонов копър с хрупкави тиквички и грах, грах, задушени с лимон, чесън и копър и готови за 15 минути.

Гювеч от нисковъглехидратни пилешки тиквички със слоеве пиле, юфка от тиквички и лесен сос енчилада. Много фибри, зеленчуци и протеини.


Гледай видеото: Zucchini soup. Супа от тиквички (Ноември 2021).