Традиционни рецепти

3 лъжи, които си казвате, когато ядете нискомаслената версия на нещо

3 лъжи, които си казвате, когато ядете нискомаслената версия на нещо

Ако работите на диета с ниско съдържание на мазнини, сега е моментът да спрете

Добрата новина: Можете да имате фъстъчено масло.

Когато се опитвате да отслабнете или просто търсите най -здравословната версия на нещо, можете дебат между мазнините или калориите част от фактите за храненето. Много хора не осъзнават, че консумацията на мазнини не е проблем. Всъщност, ако ядете здравословни мазнини, ще извлечете многобройни ползи за здравето, като например понижаване на нивата на лошия холестерол в организма.

Щракнете върху нея за 8 слайдшоута за 8 начина да получите дневната си доза добри мазнини.

Ако купуването на продукти с ниско съдържание на мазнини в магазина за хранителни стоки е навик, който сте установили, започнете, като разгледате други части на етикета, като калории и съдържание на захар. Спрете да си казвате, че яденето на по -малко мазнини ще ви помогне да отслабнете и започнете да ядете мазнини, за да горите мазнини. Ето какво мислите заедно с доказателства, които да развенчат митовете:

  1. Яденето на наситени мазнини ще ми даде висок холестерол и висок риск от сърдечни заболявания

    Първоначално всички вярваха, че наситените мазнини са най -лошото нещо за тялото ви. Въпреки това, а скорошна статия публикувано в The Wall Street Journal, обсъжда, че наситените мазнини не са толкова лоши, колкото си мислим, което означава, че всъщност не повишава нивата на LDL холестерола или лошия холестерол.

  2. Яденето на авокадо, фъстъчено масло и зехтин ще ме накара да се напълня

    Въпреки че мазнините са с по -високо съдържание на калории на грам в сравнение с протеините и въглехидратите, храни с естествено високо съдържание на мазнини - бадеми, гръцко кисело мляко и яйца - трудно се консумират. Яденето на тези мазнини ще повиши HDL холестерола, понижи триглицеридите, понижи кръвната захар и нивата на инсулина и ще насърчи загубата на мазнини в корема.

  3. Нискомаслените храни са с по-ниско съдържание на захар

    Един от най-големите митове е, че нискомаслените, преработени храни са с по-ниско съдържание на захар. Поради препоръките за ниско съдържание на мазнини, които бяха насърчавани в миналото, много производители на храни премахнаха мазнините от продуктите си и ги замениха със захар. Следващия път, когато видите продукт с ниско съдържание на мазнини, проверете етикета на съставката и може да се изненадате да откриете захар, царевичен сиропи изкуствени аромати.

Съпътстващото слайдшоу е осигурено от специален сътрудник Джули Руджирело.


Хранете се колкото искате Диета

Някой да е отслабвал ефективно и последователно чрез преброяване на калории? За да го направите правилно, трябва да претеглите цялата си храна и след това да вземете предвид възрастта, нивото на активност, теглото и процента на мускулите и след това да направите поредица от изчисления, които биха могли да ви спечелят полев медал по математика.

И наистина, всичко е почти безполезно така или иначе, освен ако не сте успели по някакъв начин да измислите начин да прецените колко кафява мазнина имате и дали общностите на митохондриите в нея и мускулите ви са млади и весели или стари и мудни. Да, броенето на калории е глупава поръчка.

Ако искате да отслабнете, забравете за броенето на калории. Вместо това яжте колкото искате, когато пожелаете, стига диетата ви да се основава на балансиран подбор на конкретни храни.

Знам, знам. Яденето, колкото искате, беше начинът, по който първоначално сте се тапицирали добре, но изслушайте ме. Ако вашата диета се основаваше на това да ядете това, което вие трябва вместо да ядеш това, което си искам, вие ’d се сбогувате с глада, губите телесните мазнини и сте здрави. И така, от какво се нуждаете? Храни, богати на хранителни вещества, вместо храни с високо съдържание на калории.

На път съм да хвърля шепа нови неща във вашия умствен блендер някои нови или малко известни парадигми за хранителните вещества, как тялото ви реагира на тях и храната като цяло. И аз дори ще ви хвърля вкусен, пълен с хранителни вещества хапка в момента, за да поддържате интереса си разпален: Бекон е с хранителни вещества и е нещо, от което трябва да ядете повече. Скоро ще ви кажа защо.

Какво означава “Nutrient Dens ”?

Основният проблем по отношение на хранителните вещества с гъсти хранителни вещества винаги е бил да се определи точно какво означава терминът. Засега нека кажем, че храните с плътни хранителни вещества имат високо съотношение на витамини, минерали, ензими, антиоксиданти и т.н., спрямо общия брой калории в храната. Например, спанакът, първата “супер храна, ” има много хранителни вещества и много малко калории, така че се вписва много добре в това определение.

Но преди да разберем какво е лоша храна, какво добра храна и какво е#8217 страхотен храна, нека да разберем защо точно можете да ядете балансирана диета от всички хранителни продукти, които искате, и да губите телесните мазнини едновременно. Да, яде твърде много всякакви храната може да доведе до съхранение на мазнини, но е по-трудно да се преяде като цяло протеиновата или хранително-гъстата храна, отколкото преработените въглехидрати и мазнини, намиращи се в храни с високо съдържание на калории.

С други думи, вие ’d трябва да се натъпквате до хрилете с хранителни вещества с много хранителни вещества отново и отново, преди да получите#изобилие от калории. Не е така с гадни калорични храни. Като цяло, яденето на високо хранителни, нискокалорични храни би имало следните ползи:

  • Позволява ви да контролирате приема на калории, без да броите калориите.
  • Накарайте да се чувствате сити много по -дълго между храненията.
  • Направете много по -трудно преяждането.

И това също би премахнало новопризнатия злодей в борбата с мазнините: токсичен глад.

Истински глад срещу токсичен глад

Има нова теория, която излиза от хранителната общност и е свързана с разликата във физиологичните ефекти на глада между някой, който яде хранителна диета с хранителни вещества, и някой, който яде диета с дефицит на хранителни вещества.

За тези, които ядат гадна храна, има повтарящ се отговор на глада, който е по -скоро като реакция, която зависим от хероин получава, когато прекара твърде дълго без поправка. С други думи, гладът, изпитан от някой, който яде лоша диета, която по дефиниция съдържа много провъзпалителни храни, е по-скоро симптоми на отнемане отколкото истински глад.

Обикновено гладът възниква, когато запасите от гликоген наближат изчерпването. Сигналите за глад се изпращат до мозъка и вие се чувствате принудени да обикаляте дълбоките, тъмни вдлъбнатини на хладилника за храна. Храненето предотвратява процеса на глюконеогенеза, иначе известен като разграждане на чистата тъкан за необходима глюкоза. Това е процес, който не позволява на тялото да използва мускулната тъкан като източник на енергия.

Сравнете това с този токсичен глад. Когато някой се храни с бедни на хранителни вещества храни (не само с калорични храни, имайте предвид), сигналите за глад се изпращат до мозъка много по -рано в храносмилателния (катаболен) процес, преди разграждането на чистата тъкан да се превърне в проблем.

” Тялото лежи до мозъка и ви казва, че е време за ядене, когато не е ’t. “

Експериментите показват, че хората, които преминават от ядене на калорични храни към храни, богати на хранителни вещества, всъщност изпитват фаза на приспособяване, докато системата им се научава да се адаптира от яденето на провъзпалителни храни. Това е нещо като лекарствената версия на студена пуйка, само че включва истинска пуйка!

Последиците от всичко това са, че ако хората се научат да ядат храни, богати на хранителни вещества, те не биха трябвало да си набавят лошата храна “fix ”, когато не е необходимо. Предполага се, че те ядат само когато всъщност са били гладни, когато тялото изпраща сигнали до мозъка да започне да яде и да освободи мускулна тъкан. Тъй като гладът е едно от основните препятствия за загуба на мазнини, хората, които са на хранителна диета, не биха го изпитали толкова много, а когато огладнеят, той би бил законен глад.

Ясно е, че диета, пълна с хранителни храни, вероятно ще направи значителна разлика в начина, по който изглеждате голи. Той също има далечни размери здраве ползи, но аз ще избегна тази дискусия, защото вие не сте неофит, това не е 8247 По -добри домове и градини, и това е просто здрав разум.

По дяволите, ти знаеш това рибофлавин е по -добре за вас, отколкото пропиленгликол, който освен че е основен компонент в самолетите за размразяване на самолети, е обикновена хранителна добавка. Така че нека вместо това#8217s да обсъдим по -интересната тема за това как някои хора са се опитали да дефинират какво точно прави храната с гъсти хранителни вещества. ” Отговорите може да ви изненадат.

Пазете се от експерти по хранене с програми

Що се отнася до измерването на плътността на хранителните вещества, няма недостиг на системи за оценяване на храните, които вероятно помагат на потребителите да разберат какво е добро за ядене и какво не толкова добро за ядене. Проблемът е, че много от тях отразяват пристрастията на хората, измислили системата.

Някои, като системата ANDI (агрегиран индекс на плътност на хранителните вещества), която можете да видите на табели, окачени в някои магазини за хранителни стоки Whole Foods до биологичните продукти Leapin ’ Лемури зърнени храни, са проектирани от бледокожи вегетарианци, които носят бельо от органичен, небоядисан коноп.

В допълнение към изпускането на тревожен брой витамини и минерали, тези списъци, включително списъка ANDI, дават кратка промяна на протеините като цяло, но особено на животинските протеини.

Системата ANDI дава на храната оценка от 1 до 1000 въз основа на определени хранителни параметри. Зелето, горчицата, зеленината и кресонът получават 1000, но месото, морските дарове и млечните продукти са под 50 и не се считат за поддържащи здравето. Помислете, че пилето и говеждото печелят само 27 и 20 точки в списъка, което ви кара да искате да победите хората от ANDI с бизнес края на барабан без хормони.

Други системи преценяват стойността на храната по това каква е тя не ’t съдържат, като наситени мазнини, холестерол или натрий, но този тип система може да бъде изключително проблематичен. От една страна, доказателствата категорично показват, че холестеролът и наситените мазнини са може би злодеи вчера вместо днес, но създателите на тези списъци не са прочели блотера за хранителни престъпления, за да разберат, че тези “bad ” хранителни вещества са освободени.

Като пример, помислете, че някои кисели млека без мазнини имат една шеста от протеина на сиренето comt & ampeacte, но изчислено на 100 грама, киселото мляко излиза на първо място, защото мазнината в сиренето изкривява математиката в киселото мляко.

Други системи придават тежест на неща като фибри, но очевидно влакното не е съществено хранително вещество. Въпреки това, една такава система дава на фибри равна основа на 16 други хранителни вещества, които включват протеини, калций, желязо, калий, ниацин, фолат и др. Тя се нарича класификационна схема “ Powerhouse Плодове и зеленчуци ” (PFV).

За съжаление, както подсказва името, списъкът разглежда само плодове и зеленчуци. Изненадващо, кресонът излезе като най -хранителната гъста храна. Също толкова изненадващо беше, че само 7 от 41 -те елемента в списъка бяха плодове, като всички те се класираха в долната половина на списъка. Забележително липсват изцяло в списъка, поради неразкрити причини, бяха малини, боровинки и боровинки, три плода, които не са свикнали да бъдат разхвърляни по такъв откровен начин.

Ето ’s извадка от някои от суперзвездите в техния списък:

Кресон Колард Грийн
Китайско зеле Ряпа зелена
Манголд Горчица Зелена
Зелено цвекло Ендивия
Спанак Чушка
Цикория Кейл
Листна салата Глухарче Зелено
Магданоз Червен пипер
Роменска маруля

Забележителното в списъка е, че освен спанака, трябва да слезете до номер 17, червен пипер, преди да ядете зеленчук, който повечето хора всъщност ядат редовно. Трябва да отидете на номер 20, за да ударите плод (тиква), а следващият не се показва до 30 -ия слот (ягода).

Въпреки че списъкът е с ограничена стойност, тъй като се отнася само за плодове и зеленчуци, определено ме накара да променя хранителните си навици. Вместо да разчитам в голяма степен на различните “familiar ” зеленчуци, които висят в долната част на списъка на Powerhouse, аз ’ve започнах да взема проби от по -странните и често по -отвратителни членове на топ 20 зеленчуци в списъка. Хей, доброто хранене не е за слабите.

Има и друг списък, който вижда заслугата в месото, не избягва глупави неща като мазнини или холестерол и не счита фибрите за основен хранителен елемент.

Един черен дроб на ден държи лекаря далеч

Диетологът от Харвард Мат Лалонд разгледа всички дефиниции на плътността на хранителните вещества и откри същите проблеми като мен, затова реши да състави свой собствен списък. За разлика от други системи, той по същество приема хранителни вещества на порция и ги разделя на тегло на порция, така че храните да могат да бъдат относително равни, когато се измерват една срещу друга.

След това той определи “esential ”, като изброи онези неща, които са наистина важни за човешкото здраве. Списъкът включва основни мастни киселини, незаменими аминокиселини и множество важни витамини и минерали. След като състави и намали числата, групата храни, която оглави списъка, беше месо от органи и по -специално черен дроб.

Колкото и да е странно, все повече и по-примитивните общества отдавна са признали черния дроб и други меса от органи като ненадминати храни, богати на хранителни вещества. Например, черният дроб е толкова пълен с добри неща, че инуитите го класифицират както като месо, така и като зеленчук. Индийските племена в континенталната част на САЩ са хранели мускулното месо на ловувани животни с кучета, докато самите те са се наслаждавали на изключително по -хранителните меса на органи.

Помислете, че докато една ябълка има 7 грама витамин С на 100 грама, черният дроб има 27. Или погледнете В12. Една ябълка има нула В12 на 100 грама, червеното месо има около 1,84 мкг. на 100 грама, а черният дроб има 111,3 мкг. на 100 грама.

И това не е много по -различно за черния дроб (или месото от органи като цяло), когато погледнете хранителни вещества като фосфор, магнезий, калий, цинк, желязо, мед, витамини А, D и Е и тиамин, рибофлавин, пантотенова киселина, фолиева киселина или практически някое от хранителните вещества в списъка на Lalonde ’s.

Черният дроб, както и други меса от органи, може да са най -пълноценните хранителни продукти, които съществуват, а фактът, че не ядем много от тях тук в Щатите, може да е в корелация с много дегенеративни заболявания, които ни тормозят.

Изненадващо, билките и подправките се конкурират с месото от органи в списъка на LaLonde ’s. Единственият им недостатък е, че ’ е трудно да поръсите храната си с хранително значими количества кориандър, босилек, мента, магданоз, риган или мащерка, без това да предизвика припадък на вкусовите ви рецептори. И все пак, ако сте използвали подправки често и толкова обилно, колкото позволяват вкусовите ви рецептори, бихте могли да подобрите значително хранителния си статус в дългосрочен план.

Други интересни наблюдения:

  • Ядките и семената се нареждат много високо, като бразилските, лешниковите и кокосовите орехи са начело на таксата.
  • Плодовете се нареждат изненадващо ниски, като ябълките и дините се издигат отзад.
  • Обикновеният картоф побеждава сладкия картоф, с изключение на съдържанието на витамин А.
  • Свинското се нарежда наистина високо, като беконът се доближава до статут на суперзвезда.
  • Яйцата са високи, но за бога и яжте жълтъците.
  • Екзотичните меса като ему и щраус се нареждат високо, но патицата е ниска.
  • Зелето и водораслите са много високи.
  • Бобовите растения са на ниско място в списъка.
  • Зърната са ниски (суровите зърна, според Лалонд, са по -високи, но те не са смилаеми в тази форма).
  • Говеждото и свинското са по -високи от зеленчуците.

Ето приблизителните стойности на хранителната плътност, получени от Lalonde. Не позволявайте на минус стойностите да ви изхвърлят. Това просто означава, че храните могат да бъдат с високо съдържание на определени хранителни вещества, но може би им липсват или напълно им липсват други. В края на краищата има много малко храни като месо от органи, които съдържат всичко, и затова правилната диета изисква разнообразни хранителни храни.

Стойности на плътността на хранителните вещества в Лалонда

Категория храна Стойност
Органични меса и масла 17
Билки и подправки 17
Ядки и семена 10
Какао 8
Риба и морски дарове 1
Свинско 0.7
Говеждо месо 0.3
Яйца и млечни продукти -0.6
Зеленчуци (сурови) -0.7
Агнешко, телешко, сурова игра -1.2
Домашни птици -1.7
Бобови растения -2.9
Обработено месо -3.1
Зеленчуци (варени, консервирани) -4.8
Растителни мазнини и масла -5.4
Плодове -5.6
Кожа и крака на животни -6.2
Зърна (варени) -6.2
Рафинирани и преработени масла -6.4
Животински мазнини и масла -6.8
Зърна (консервирани) -7.0
Преработени плодове -8.1

Ако в този списък има недостатък, това означава, че той не взема предвид фитонутриентите. Това е вероятно, защото науката за фитонутриентите е все още в начален стадий. Не знаем кои фитонутриенти са важни, кое количество е важно и дали те действат интерактивно, вместо независимо.

Разбира се, това няма значение. Предполага се, че всички знаем, че зеленчуците и плодовете са важна част от здравословното хранене и че трябва да ядем разнообразни от тях, което ipso facto би осигурило голям прием на фитонутриенти.

И така, как да използваме тази информация?

Да кажем, че планирате хранене. Успявате да преодолеете отвращението си към черния дроб и да сготвите малко, може би в тиган с малко зехтин. Тъй като черният дроб е толкова пълноценен, наистина не би трябвало да се притеснявате твърде много за това, което ще имате с него.

Но нека кажем, че сте имали пуешки гърди. Той е отличен източник на протеини, но не е близо до черния дроб по хранителна мощ, така че може да увеличите пуешкото си ястие с малко сурови, зелени зеленчуци, за да получите еквивалентното количество хранителни вещества, които получавате с храната от черен дроб.

Или нека ’s кажем, че сте готвили черен боб. Те имат#хранителни вещества и някои аминокиселини, но не всички. Така че може да облечете фланелена риза и да приготвите ястие от варени бобове с бекон, което, разбира се, е богато на протеини (и редица важни хранителни вещества). Можете също така да добавите някои билки, за да комплиментирате вкуса и хранителния профил на ястието.

По същия начин бихте могли да излеете една или две порции суперхрана в каквото и да правите. Докато добавката не попада под конвенционалния чадър на хранителна гъста храна (няма измерими калории или макроелементи), тя би добавила значително количество фитонутриенти и значително би повишила ORAC (капацитета на абсорбция на кислородни радикали) на всяко ястие вие го правите.

Забравете калориите, запомнете храненето

Може би списъкът не ви казва толкова много, което не знаете. В края на краищата, независимо от хранителните ви умения, вероятно сте знаели, че зеленчуците и плодовете, морските дарове и чистите меса са полезни за вас, докато закупените от магазина сладкиши вероятно не са ’t.

Въпреки това е полезно за тялото да започне да мисли как храните могат да се допълват взаимно и балансираната диета е наистина сложна комбинация от различни групи храни, а не само типичните 15 храни, които повечето спортисти или повдигачи ядат седмица в седмица. навън.

Това е толкова просто като това: Приемайки балансирана диета от храни, които са хранително плътни, ние постигаме следното:

  • Можем да забравим за броенето на калории.
  • Ако ядете само висока стойност, почти не е възможно да прекалявате с калориите.
  • Ако оптимизирате за висока стойност, калориите се грижат за себе си.

И най -важното е, че ние създаваме стройни тела, които са толкова гъсти отвътре, колкото и отвън.


Хранете се колкото искате Диета

Някой да е отслабвал ефективно и последователно чрез преброяване на калории? За да го направите правилно, трябва да претеглите цялата си храна и след това да вземете предвид възрастта, нивото на активност, теглото и процента на мускулите и след това да направите поредица от изчисления, които биха могли да ви спечелят полев медал по математика.

И наистина, всичко е почти безполезно така или иначе, освен ако не сте успели по някакъв начин да измислите начин да прецените колко кафява мазнина имате и дали общностите на митохондриите в нея и мускулите ви са млади и весели или стари и мудни. Да, броенето на калории е глупава поръчка.

Ако искате да отслабнете, забравете за броенето на калории. Вместо това яжте колкото искате, когато пожелаете, стига диетата ви да се основава на балансиран подбор на конкретни храни.

Знам, знам. Яденето, колкото искате, беше начинът, по който първоначално сте се тапицирали добре, но изслушайте ме. Ако вашата диета се основаваше на това да ядете това, което вие трябва вместо да ядеш това, което си искам, вие ’d се сбогувате с глада, губите телесните мазнини и сте здрави. И така, от какво се нуждаете? Храни, богати на хранителни вещества, вместо храни с високо съдържание на калории.

На път съм да хвърля шепа нови неща във вашия умствен блендер някои нови или малко известни парадигми за хранителните вещества, как тялото ви реагира на тях и храната като цяло. И аз дори ще ви хвърля вкусен, пълен с хранителни вещества хапка в момента, за да поддържате интереса си разпален: Бекон е с хранителни вещества и е нещо, от което трябва да ядете повече. Скоро ще ви кажа защо.

Какво означава “Nutrient Dens ”?

Основният проблем по отношение на хранителните вещества с гъсти хранителни вещества винаги е бил да се определи точно какво означава терминът. Засега нека кажем, че храните с плътни хранителни вещества имат високо съотношение на витамини, минерали, ензими, антиоксиданти и т.н., спрямо общия брой калории в храната. Например, спанакът, първата “супер храна, ” има много хранителни вещества и много малко калории, така че се вписва много добре в това определение.

Но преди да разберем какво е лоша храна, какво добра храна и какво е#8217 страхотен храна, нека да разберем защо точно можете да ядете балансирана диета от всички хранителни продукти, които искате, и да губите телесните мазнини едновременно. Да, яде твърде много всякакви храната може да доведе до съхранение на мазнини, но е по-трудно да се преяде като цяло протеиновата или хранително-гъстата храна, отколкото преработените въглехидрати и мазнини, намиращи се в храни с високо съдържание на калории.

С други думи, вие ’d трябва да се натъпквате до хрилете с хранителни вещества с много хранителни вещества отново и отново, преди да получите#изобилие от калории. Не е така с гадни калорични храни. Като цяло, яденето на високо хранителни, нискокалорични храни би имало следните ползи:

  • Позволява ви да контролирате приема на калории, без да броите калориите.
  • Накарайте да се чувствате сити много по -дълго между храненията.
  • Направете много по -трудно преяждането.

И това също би премахнало новопризнатия злодей в борбата с мазнините: токсичен глад.

Истински глад срещу токсичен глад

Има нова теория, която излиза от хранителната общност и е свързана с разликата във физиологичните ефекти на глада между някой, който яде хранителна диета с хранителни вещества, и някой, който яде диета с дефицит на хранителни вещества.

За тези, които ядат гадна храна, има повтарящ се отговор на глада, който е по -скоро като реакция, която зависим от хероин получава, когато прекара твърде дълго без поправка. С други думи, гладът, изпитан от някой, който яде лоша диета, която по дефиниция съдържа много провъзпалителни храни, е по-скоро симптоми на отнемане отколкото истински глад.

Обикновено гладът възниква, когато запасите от гликоген наближат изчерпването. Сигналите за глад се изпращат до мозъка и вие се чувствате принудени да обикаляте дълбоките, тъмни вдлъбнатини на хладилника за храна. Храненето предотвратява процеса на глюконеогенеза, иначе известен като разграждане на чистата тъкан за необходима глюкоза. Това е процес, който не позволява на тялото да използва мускулната тъкан като източник на енергия.

Сравнете това с този токсичен глад. Когато някой се храни с бедни на хранителни вещества храни (не само с калорични храни, имайте предвид), сигналите за глад се изпращат до мозъка много по -рано в храносмилателния (катаболен) процес, преди разграждането на чистата тъкан да се превърне в проблем.

” Тялото лежи до мозъка и ви казва, че е време за ядене, когато не е ’t. “

Експериментите показват, че хората, които преминават от ядене на калорични храни към храни, богати на хранителни вещества, всъщност изпитват фаза на приспособяване, докато системата им се научава да се адаптира от яденето на провъзпалителни храни. Това е нещо като лекарствената версия на студена пуйка, само че включва истинска пуйка!

Последиците от всичко това са, че ако хората се научат да ядат храни, богати на хранителни вещества, те не биха трябвало да си набавят лошата храна “fix ”, когато не е необходимо. Предполага се, че те ядат само когато всъщност са били гладни, когато тялото изпраща сигнали до мозъка да започне да яде и да освободи мускулна тъкан. Тъй като гладът е едно от основните препятствия за загуба на мазнини, хората, които са на хранителна диета, не биха го изпитали толкова много, а когато огладнеят, той би бил законен глад.

Ясно е, че диета, пълна с хранителни храни, вероятно ще направи значителна разлика в начина, по който изглеждате голи. Той също има далечни размери здраве ползи, но аз ще избегна тази дискусия, защото вие не сте неофит, това не е 8247 По -добри домове и градини, и това е просто здрав разум.

По дяволите, ти знаеш това рибофлавин е по -добре за вас, отколкото пропиленгликол, който освен че е основен компонент в самолетите за размразяване на самолети, е обикновена хранителна добавка. Така че нека вместо това#8217s да обсъдим по -интересната тема за това как някои хора са се опитали да дефинират какво точно прави храната с гъсти хранителни вещества. ” Отговорите може да ви изненадат.

Пазете се от експерти по хранене с програми

Що се отнася до измерването на плътността на хранителните вещества, няма недостиг на системи за оценяване на храните, които вероятно помагат на потребителите да разберат какво е добро за ядене и какво не толкова добро за ядене. Проблемът е, че много от тях отразяват пристрастията на хората, измислили системата.

Някои, като системата ANDI (агрегиран индекс на плътност на хранителните вещества), която можете да видите на табели, окачени в някои магазини за хранителни стоки Whole Foods до биологичните продукти Leapin ’ Лемури зърнени храни, са проектирани от бледокожи вегетарианци, които носят бельо от органичен, небоядисан коноп.

В допълнение към изпускането на тревожен брой витамини и минерали, тези списъци, включително списъка ANDI, дават кратка промяна на протеините като цяло, но особено на животинските протеини.

Системата ANDI дава на храната оценка от 1 до 1000 въз основа на определени хранителни параметри. Зелето, горчицата, зеленината и кресонът получават 1000, но месото, морските дарове и млечните продукти са под 50 и не се считат за поддържащи здравето. Помислете, че пилето и говеждото печелят само 27 и 20 точки в списъка, което ви кара да искате да победите хората от ANDI с бизнес края на барабан без хормони.

Други системи преценяват стойността на храната по това каква е тя не ’t съдържат, като наситени мазнини, холестерол или натрий, но този тип система може да бъде изключително проблематичен. От една страна, доказателствата категорично показват, че холестеролът и наситените мазнини са може би злодеи вчера вместо днес, но създателите на тези списъци не са прочели блотера за хранителни престъпления, за да разберат, че тези “bad ” хранителни вещества са освободени.

Като пример, помислете, че някои кисели млека без мазнини имат една шеста от протеина на сиренето comt & ampeacte, но изчислено на 100 грама, киселото мляко излиза на първо място, защото мазнината в сиренето изкривява математиката в киселото мляко.

Други системи придават тежест на неща като фибри, но очевидно влакното не е съществено хранително вещество. Въпреки това, една такава система дава на фибри равна основа на 16 други хранителни вещества, които включват протеини, калций, желязо, калий, ниацин, фолат и др. Тя се нарича класификационна схема “ Powerhouse Плодове и зеленчуци ” (PFV).

За съжаление, както подсказва името, списъкът разглежда само плодове и зеленчуци. Изненадващо, кресонът излезе като най -хранителната гъста храна. Също толкова изненадващо беше, че само 7 от 41 -те елемента в списъка бяха плодове, като всички те се класираха в долната половина на списъка. Забележително липсват изцяло в списъка, поради неразкрити причини, бяха малини, боровинки и боровинки, три плода, които не са свикнали да бъдат разхвърляни по такъв откровен начин.

Ето ’s извадка от някои от суперзвездите в техния списък:

Кресон Колард Грийн
Китайско зеле Ряпа зелена
Манголд Горчица Зелена
Зелено цвекло Ендивия
Спанак Чушка
Цикория Кейл
Листна салата Глухарче Зелено
Магданоз Червен пипер
Роменска маруля

Забележителното в списъка е, че освен спанака, трябва да слезете до номер 17, червен пипер, преди да ядете зеленчук, който повечето хора всъщност ядат редовно. Трябва да отидете на номер 20, за да ударите плод (тиква), а следващият не се показва до 30 -ия слот (ягода).

Въпреки че списъкът е с ограничена стойност, тъй като се отнася само за плодове и зеленчуци, определено ме накара да променя хранителните си навици. Вместо да разчитам в голяма степен на различните “familiar ” зеленчуци, които висят в долната част на списъка на Powerhouse, аз ’ve започнах да взема проби от по -странните и често по -отвратителни членове на топ 20 зеленчуци в списъка. Хей, доброто хранене не е за слабите.

Има и друг списък, който вижда заслугата в месото, не избягва глупави неща като мазнини или холестерол и не счита фибрите за основен хранителен елемент.

Един черен дроб на ден държи лекаря далеч

Диетологът от Харвард Мат Лалонд разгледа всички дефиниции на плътността на хранителните вещества и откри същите проблеми като мен, затова реши да състави свой собствен списък. За разлика от други системи, той по същество приема хранителни вещества на порция и ги разделя на тегло на порция, така че храните да могат да бъдат относително равни, когато се измерват една срещу друга.

След това той определи “esential ”, като изброи онези неща, които са наистина важни за човешкото здраве. Списъкът включва основни мастни киселини, незаменими аминокиселини и множество важни витамини и минерали. След като състави и намали числата, групата храни, която оглави списъка, беше месо от органи и по -специално черен дроб.

Колкото и да е странно, все повече и по-примитивните общества отдавна са признали черния дроб и други меса от органи като ненадминати храни, богати на хранителни вещества. Например, черният дроб е толкова пълен с добри неща, че инуитите го класифицират както като месо, така и като зеленчук. Индийските племена в континенталната част на САЩ са хранели мускулното месо на ловувани животни с кучета, докато самите те са се наслаждавали на изключително по -хранителните меса на органи.

Помислете, че докато една ябълка има 7 грама витамин С на 100 грама, черният дроб има 27. Или погледнете В12. Една ябълка има нула В12 на 100 грама, червеното месо има около 1,84 мкг. на 100 грама, а черният дроб има 111,3 мкг. на 100 грама.

И това не е много по -различно за черния дроб (или месото от органи като цяло), когато погледнете хранителни вещества като фосфор, магнезий, калий, цинк, желязо, мед, витамини А, D и Е и тиамин, рибофлавин, пантотенова киселина, фолиева киселина или практически някое от хранителните вещества в списъка на Lalonde ’s.

Черният дроб, както и други меса от органи, може да са най -пълноценните хранителни продукти, които съществуват, а фактът, че не ядем много от тях тук в Щатите, може да е в корелация с много дегенеративни заболявания, които ни тормозят.

Изненадващо, билките и подправките се конкурират с месото от органи в списъка на LaLonde ’s. Единственият им недостатък е, че ’ е трудно да поръсите храната си с хранително значими количества кориандър, босилек, мента, магданоз, риган или мащерка, без това да предизвика припадък на вкусовите ви рецептори. И все пак, ако сте използвали подправки често и толкова обилно, колкото позволяват вкусовите ви рецептори, бихте могли да подобрите значително хранителния си статус в дългосрочен план.

Други интересни наблюдения:

  • Ядките и семената се нареждат много високо, като бразилските, лешниковите и кокосовите орехи са начело на таксата.
  • Плодовете се нареждат изненадващо ниски, като ябълките и дините се издигат отзад.
  • Обикновеният картоф побеждава сладкия картоф, с изключение на съдържанието на витамин А.
  • Свинското се нарежда наистина високо, като беконът се доближава до статут на суперзвезда.
  • Яйцата са високи, но за бога и яжте жълтъците.
  • Екзотичните меса като ему и щраус се нареждат високо, но патицата е ниска.
  • Зелето и водораслите са много високи.
  • Бобовите растения са на ниско място в списъка.
  • Зърната са ниски (суровите зърна, според Лалонд, са по -високи, но те не са смилаеми в тази форма).
  • Говеждото и свинското са по -високи от зеленчуците.

Ето приблизителните стойности на хранителната плътност, получени от Lalonde. Не позволявайте на минус стойностите да ви изхвърлят. Това просто означава, че храните могат да бъдат с високо съдържание на определени хранителни вещества, но може би им липсват или напълно им липсват други. В края на краищата има много малко храни като месо от органи, които съдържат всичко, и затова правилната диета изисква разнообразни хранителни храни.

Стойности на плътността на хранителните вещества в Лалонда

Категория храна Стойност
Органични меса и масла 17
Билки и подправки 17
Ядки и семена 10
Какао 8
Риба и морски дарове 1
Свинско 0.7
Говеждо месо 0.3
Яйца и млечни продукти -0.6
Зеленчуци (сурови) -0.7
Агнешко, телешко, сурова игра -1.2
Домашни птици -1.7
Бобови растения -2.9
Обработено месо -3.1
Зеленчуци (варени, консервирани) -4.8
Растителни мазнини и масла -5.4
Плодове -5.6
Кожа и крака на животни -6.2
Зърна (варени) -6.2
Рафинирани и преработени масла -6.4
Животински мазнини и масла -6.8
Зърна (консервирани) -7.0
Преработени плодове -8.1

Ако в този списък има недостатък, това означава, че той не взема предвид фитонутриентите. Това е вероятно, защото науката за фитонутриентите е все още в начален стадий. Не знаем кои фитонутриенти са важни, кое количество е важно и дали те действат интерактивно, вместо независимо.

Разбира се, това няма значение. Предполага се, че всички знаем, че зеленчуците и плодовете са важна част от здравословното хранене и че трябва да ядем разнообразни от тях, което ipso facto би осигурило голям прием на фитонутриенти.

И така, как да използваме тази информация?

Да кажем, че планирате хранене. Успявате да преодолеете отвращението си към черния дроб и да сготвите малко, може би в тиган с малко зехтин. Тъй като черният дроб е толкова пълноценен, наистина не би трябвало да се притеснявате твърде много за това, което ще имате с него.

Но нека кажем, че сте имали пуешки гърди. Той е отличен източник на протеини, но не е близо до черния дроб по хранителна мощ, така че може да увеличите пуешкото си ястие с малко сурови, зелени зеленчуци, за да получите еквивалентното количество хранителни вещества, които получавате с храната от черен дроб.

Или нека ’s кажем, че сте готвили черен боб. Те имат#хранителни вещества и някои аминокиселини, но не всички. Така че може да облечете фланелена риза и да приготвите ястие от варени бобове с бекон, което, разбира се, е богато на протеини (и редица важни хранителни вещества). Можете също така да добавите някои билки, за да комплиментирате вкуса и хранителния профил на ястието.

По същия начин бихте могли да излеете една или две порции суперхрана в каквото и да правите. Докато добавката не попада под конвенционалния чадър на хранителна гъста храна (няма измерими калории или макроелементи), тя би добавила значително количество фитонутриенти и значително би повишила ORAC (капацитета на абсорбция на кислородни радикали) на всяко ястие вие го правите.

Забравете калориите, запомнете храненето

Може би списъкът не ви казва толкова много, което не знаете. В края на краищата, независимо от хранителните ви умения, вероятно сте знаели, че зеленчуците и плодовете, морските дарове и чистите меса са полезни за вас, докато закупените от магазина сладкиши вероятно не са ’t.

Въпреки това е полезно за тялото да започне да мисли как храните могат да се допълват взаимно и балансираната диета е наистина сложна комбинация от различни групи храни, а не само типичните 15 храни, които повечето спортисти или повдигачи ядат седмица в седмица. навън.

Това е толкова просто като това: Приемайки балансирана диета от храни, които са хранително плътни, ние постигаме следното:

  • Можем да забравим за броенето на калории.
  • Ако ядете само висока стойност, почти не е възможно да прекалявате с калориите.
  • Ако оптимизирате за висока стойност, калориите се грижат за себе си.

И най -важното е, че ние създаваме стройни тела, които са толкова гъсти отвътре, колкото и отвън.


Хранете се колкото искате Диета

Някой да е отслабвал ефективно и последователно чрез преброяване на калории? За да го направите правилно, трябва да претеглите цялата си храна и след това да вземете предвид възрастта, нивото на активност, теглото и процента на мускулите и след това да направите поредица от изчисления, които биха могли да ви спечелят полев медал по математика.

И наистина, всичко е почти безполезно така или иначе, освен ако не сте успели по някакъв начин да измислите начин да прецените колко кафява мазнина имате и дали общностите на митохондриите в нея и мускулите ви са млади и весели или стари и мудни. Да, броенето на калории е глупава поръчка.

Ако искате да отслабнете, забравете за броенето на калории.Вместо това яжте колкото искате, когато пожелаете, стига диетата ви да се основава на балансиран подбор на конкретни храни.

Знам, знам. Яденето, колкото искате, беше начинът, по който първоначално сте се тапицирали добре, но изслушайте ме. Ако вашата диета се основаваше на това да ядете това, което вие трябва вместо да ядеш това, което си искам, вие ’d се сбогувате с глада, губите телесните мазнини и сте здрави. И така, от какво се нуждаете? Храни, богати на хранителни вещества, вместо храни с високо съдържание на калории.

На път съм да хвърля шепа нови неща във вашия умствен блендер някои нови или малко известни парадигми за хранителните вещества, как тялото ви реагира на тях и храната като цяло. И аз дори ще ви хвърля вкусен, пълен с хранителни вещества хапка в момента, за да поддържате интереса си разпален: Бекон е с хранителни вещества и е нещо, от което трябва да ядете повече. Скоро ще ви кажа защо.

Какво означава “Nutrient Dens ”?

Основният проблем по отношение на хранителните вещества с гъсти хранителни вещества винаги е бил да се определи точно какво означава терминът. Засега нека кажем, че храните с плътни хранителни вещества имат високо съотношение на витамини, минерали, ензими, антиоксиданти и т.н., спрямо общия брой калории в храната. Например, спанакът, първата “супер храна, ” има много хранителни вещества и много малко калории, така че се вписва много добре в това определение.

Но преди да разберем какво е лоша храна, какво добра храна и какво е#8217 страхотен храна, нека да разберем защо точно можете да ядете балансирана диета от всички хранителни продукти, които искате, и да губите телесните мазнини едновременно. Да, яде твърде много всякакви храната може да доведе до съхранение на мазнини, но е по-трудно да се преяде като цяло протеиновата или хранително-гъстата храна, отколкото преработените въглехидрати и мазнини, намиращи се в храни с високо съдържание на калории.

С други думи, вие ’d трябва да се натъпквате до хрилете с хранителни вещества с много хранителни вещества отново и отново, преди да получите#изобилие от калории. Не е така с гадни калорични храни. Като цяло, яденето на високо хранителни, нискокалорични храни би имало следните ползи:

  • Позволява ви да контролирате приема на калории, без да броите калориите.
  • Накарайте да се чувствате сити много по -дълго между храненията.
  • Направете много по -трудно преяждането.

И това също би премахнало новопризнатия злодей в борбата с мазнините: токсичен глад.

Истински глад срещу токсичен глад

Има нова теория, която излиза от хранителната общност и е свързана с разликата във физиологичните ефекти на глада между някой, който яде хранителна диета с хранителни вещества, и някой, който яде диета с дефицит на хранителни вещества.

За тези, които ядат гадна храна, има повтарящ се отговор на глада, който е по -скоро като реакция, която зависим от хероин получава, когато прекара твърде дълго без поправка. С други думи, гладът, изпитан от някой, който яде лоша диета, която по дефиниция съдържа много провъзпалителни храни, е по-скоро симптоми на отнемане отколкото истински глад.

Обикновено гладът възниква, когато запасите от гликоген наближат изчерпването. Сигналите за глад се изпращат до мозъка и вие се чувствате принудени да обикаляте дълбоките, тъмни вдлъбнатини на хладилника за храна. Храненето предотвратява процеса на глюконеогенеза, иначе известен като разграждане на чистата тъкан за необходима глюкоза. Това е процес, който не позволява на тялото да използва мускулната тъкан като източник на енергия.

Сравнете това с този токсичен глад. Когато някой се храни с бедни на хранителни вещества храни (не само с калорични храни, имайте предвид), сигналите за глад се изпращат до мозъка много по -рано в храносмилателния (катаболен) процес, преди разграждането на чистата тъкан да се превърне в проблем.

” Тялото лежи до мозъка и ви казва, че е време за ядене, когато не е ’t. “

Експериментите показват, че хората, които преминават от ядене на калорични храни към храни, богати на хранителни вещества, всъщност изпитват фаза на приспособяване, докато системата им се научава да се адаптира от яденето на провъзпалителни храни. Това е нещо като лекарствената версия на студена пуйка, само че включва истинска пуйка!

Последиците от всичко това са, че ако хората се научат да ядат храни, богати на хранителни вещества, те не биха трябвало да си набавят лошата храна “fix ”, когато не е необходимо. Предполага се, че те ядат само когато всъщност са били гладни, когато тялото изпраща сигнали до мозъка да започне да яде и да освободи мускулна тъкан. Тъй като гладът е едно от основните препятствия за загуба на мазнини, хората, които са на хранителна диета, не биха го изпитали толкова много, а когато огладнеят, той би бил законен глад.

Ясно е, че диета, пълна с хранителни храни, вероятно ще направи значителна разлика в начина, по който изглеждате голи. Той също има далечни размери здраве ползи, но аз ще избегна тази дискусия, защото вие не сте неофит, това не е 8247 По -добри домове и градини, и това е просто здрав разум.

По дяволите, ти знаеш това рибофлавин е по -добре за вас, отколкото пропиленгликол, който освен че е основен компонент в самолетите за размразяване на самолети, е обикновена хранителна добавка. Така че нека вместо това#8217s да обсъдим по -интересната тема за това как някои хора са се опитали да дефинират какво точно прави храната с гъсти хранителни вещества. ” Отговорите може да ви изненадат.

Пазете се от експерти по хранене с програми

Що се отнася до измерването на плътността на хранителните вещества, няма недостиг на системи за оценяване на храните, които вероятно помагат на потребителите да разберат какво е добро за ядене и какво не толкова добро за ядене. Проблемът е, че много от тях отразяват пристрастията на хората, измислили системата.

Някои, като системата ANDI (агрегиран индекс на плътност на хранителните вещества), която можете да видите на табели, окачени в някои магазини за хранителни стоки Whole Foods до биологичните продукти Leapin ’ Лемури зърнени храни, са проектирани от бледокожи вегетарианци, които носят бельо от органичен, небоядисан коноп.

В допълнение към изпускането на тревожен брой витамини и минерали, тези списъци, включително списъка ANDI, дават кратка промяна на протеините като цяло, но особено на животинските протеини.

Системата ANDI дава на храната оценка от 1 до 1000 въз основа на определени хранителни параметри. Зелето, горчицата, зеленината и кресонът получават 1000, но месото, морските дарове и млечните продукти са под 50 и не се считат за поддържащи здравето. Помислете, че пилето и говеждото печелят само 27 и 20 точки в списъка, което ви кара да искате да победите хората от ANDI с бизнес края на барабан без хормони.

Други системи преценяват стойността на храната по това каква е тя не ’t съдържат, като наситени мазнини, холестерол или натрий, но този тип система може да бъде изключително проблематичен. От една страна, доказателствата категорично показват, че холестеролът и наситените мазнини са може би злодеи вчера вместо днес, но създателите на тези списъци не са прочели блотера за хранителни престъпления, за да разберат, че тези “bad ” хранителни вещества са освободени.

Като пример, помислете, че някои кисели млека без мазнини имат една шеста от протеина на сиренето comt & ampeacte, но изчислено на 100 грама, киселото мляко излиза на първо място, защото мазнината в сиренето изкривява математиката в киселото мляко.

Други системи придават тежест на неща като фибри, но очевидно влакното не е съществено хранително вещество. Въпреки това, една такава система дава на фибри равна основа на 16 други хранителни вещества, които включват протеини, калций, желязо, калий, ниацин, фолат и др. Тя се нарича класификационна схема “ Powerhouse Плодове и зеленчуци ” (PFV).

За съжаление, както подсказва името, списъкът разглежда само плодове и зеленчуци. Изненадващо, кресонът излезе като най -хранителната гъста храна. Също толкова изненадващо беше, че само 7 от 41 -те елемента в списъка бяха плодове, като всички те се класираха в долната половина на списъка. Забележително липсват изцяло в списъка, поради неразкрити причини, бяха малини, боровинки и боровинки, три плода, които не са свикнали да бъдат разхвърляни по такъв откровен начин.

Ето ’s извадка от някои от суперзвездите в техния списък:

Кресон Колард Грийн
Китайско зеле Ряпа зелена
Манголд Горчица Зелена
Зелено цвекло Ендивия
Спанак Чушка
Цикория Кейл
Листна салата Глухарче Зелено
Магданоз Червен пипер
Роменска маруля

Забележителното в списъка е, че освен спанака, трябва да слезете до номер 17, червен пипер, преди да ядете зеленчук, който повечето хора всъщност ядат редовно. Трябва да отидете на номер 20, за да ударите плод (тиква), а следващият не се показва до 30 -ия слот (ягода).

Въпреки че списъкът е с ограничена стойност, тъй като се отнася само за плодове и зеленчуци, определено ме накара да променя хранителните си навици. Вместо да разчитам в голяма степен на различните “familiar ” зеленчуци, които висят в долната част на списъка на Powerhouse, аз ’ve започнах да взема проби от по -странните и често по -отвратителни членове на топ 20 зеленчуци в списъка. Хей, доброто хранене не е за слабите.

Има и друг списък, който вижда заслугата в месото, не избягва глупави неща като мазнини или холестерол и не счита фибрите за основен хранителен елемент.

Един черен дроб на ден държи лекаря далеч

Диетологът от Харвард Мат Лалонд разгледа всички дефиниции на плътността на хранителните вещества и откри същите проблеми като мен, затова реши да състави свой собствен списък. За разлика от други системи, той по същество приема хранителни вещества на порция и ги разделя на тегло на порция, така че храните да могат да бъдат относително равни, когато се измерват една срещу друга.

След това той определи “esential ”, като изброи онези неща, които са наистина важни за човешкото здраве. Списъкът включва основни мастни киселини, незаменими аминокиселини и множество важни витамини и минерали. След като състави и намали числата, групата храни, която оглави списъка, беше месо от органи и по -специално черен дроб.

Колкото и да е странно, все повече и по-примитивните общества отдавна са признали черния дроб и други меса от органи като ненадминати храни, богати на хранителни вещества. Например, черният дроб е толкова пълен с добри неща, че инуитите го класифицират както като месо, така и като зеленчук. Индийските племена в континенталната част на САЩ са хранели мускулното месо на ловувани животни с кучета, докато самите те са се наслаждавали на изключително по -хранителните меса на органи.

Помислете, че докато една ябълка има 7 грама витамин С на 100 грама, черният дроб има 27. Или погледнете В12. Една ябълка има нула В12 на 100 грама, червеното месо има около 1,84 мкг. на 100 грама, а черният дроб има 111,3 мкг. на 100 грама.

И това не е много по -различно за черния дроб (или месото от органи като цяло), когато погледнете хранителни вещества като фосфор, магнезий, калий, цинк, желязо, мед, витамини А, D и Е и тиамин, рибофлавин, пантотенова киселина, фолиева киселина или практически някое от хранителните вещества в списъка на Lalonde ’s.

Черният дроб, както и други меса от органи, може да са най -пълноценните хранителни продукти, които съществуват, а фактът, че не ядем много от тях тук в Щатите, може да е в корелация с много дегенеративни заболявания, които ни тормозят.

Изненадващо, билките и подправките се конкурират с месото от органи в списъка на LaLonde ’s. Единственият им недостатък е, че ’ е трудно да поръсите храната си с хранително значими количества кориандър, босилек, мента, магданоз, риган или мащерка, без това да предизвика припадък на вкусовите ви рецептори. И все пак, ако сте използвали подправки често и толкова обилно, колкото позволяват вкусовите ви рецептори, бихте могли да подобрите значително хранителния си статус в дългосрочен план.

Други интересни наблюдения:

  • Ядките и семената се нареждат много високо, като бразилските, лешниковите и кокосовите орехи са начело на таксата.
  • Плодовете се нареждат изненадващо ниски, като ябълките и дините се издигат отзад.
  • Обикновеният картоф побеждава сладкия картоф, с изключение на съдържанието на витамин А.
  • Свинското се нарежда наистина високо, като беконът се доближава до статут на суперзвезда.
  • Яйцата са високи, но за бога и яжте жълтъците.
  • Екзотичните меса като ему и щраус се нареждат високо, но патицата е ниска.
  • Зелето и водораслите са много високи.
  • Бобовите растения са на ниско място в списъка.
  • Зърната са ниски (суровите зърна, според Лалонд, са по -високи, но те не са смилаеми в тази форма).
  • Говеждото и свинското са по -високи от зеленчуците.

Ето приблизителните стойности на хранителната плътност, получени от Lalonde. Не позволявайте на минус стойностите да ви изхвърлят. Това просто означава, че храните могат да бъдат с високо съдържание на определени хранителни вещества, но може би им липсват или напълно им липсват други. В края на краищата има много малко храни като месо от органи, които съдържат всичко, и затова правилната диета изисква разнообразни хранителни храни.

Стойности на плътността на хранителните вещества в Лалонда

Категория храна Стойност
Органични меса и масла 17
Билки и подправки 17
Ядки и семена 10
Какао 8
Риба и морски дарове 1
Свинско 0.7
Говеждо месо 0.3
Яйца и млечни продукти -0.6
Зеленчуци (сурови) -0.7
Агнешко, телешко, сурова игра -1.2
Домашни птици -1.7
Бобови растения -2.9
Обработено месо -3.1
Зеленчуци (варени, консервирани) -4.8
Растителни мазнини и масла -5.4
Плодове -5.6
Кожа и крака на животни -6.2
Зърна (варени) -6.2
Рафинирани и преработени масла -6.4
Животински мазнини и масла -6.8
Зърна (консервирани) -7.0
Преработени плодове -8.1

Ако в този списък има недостатък, това означава, че той не взема предвид фитонутриентите. Това е вероятно, защото науката за фитонутриентите е все още в начален стадий. Не знаем кои фитонутриенти са важни, кое количество е важно и дали те действат интерактивно, вместо независимо.

Разбира се, това няма значение. Предполага се, че всички знаем, че зеленчуците и плодовете са важна част от здравословното хранене и че трябва да ядем разнообразни от тях, което ipso facto би осигурило голям прием на фитонутриенти.

И така, как да използваме тази информация?

Да кажем, че планирате хранене. Успявате да преодолеете отвращението си към черния дроб и да сготвите малко, може би в тиган с малко зехтин. Тъй като черният дроб е толкова пълноценен, наистина не би трябвало да се притеснявате твърде много за това, което ще имате с него.

Но нека кажем, че сте имали пуешки гърди. Той е отличен източник на протеини, но не е близо до черния дроб по хранителна мощ, така че може да увеличите пуешкото си ястие с малко сурови, зелени зеленчуци, за да получите еквивалентното количество хранителни вещества, които получавате с храната от черен дроб.

Или нека ’s кажем, че сте готвили черен боб. Те имат#хранителни вещества и някои аминокиселини, но не всички. Така че може да облечете фланелена риза и да приготвите ястие от варени бобове с бекон, което, разбира се, е богато на протеини (и редица важни хранителни вещества). Можете също така да добавите някои билки, за да комплиментирате вкуса и хранителния профил на ястието.

По същия начин бихте могли да излеете една или две порции суперхрана в каквото и да правите. Докато добавката не попада под конвенционалния чадър на хранителна гъста храна (няма измерими калории или макроелементи), тя би добавила значително количество фитонутриенти и значително би повишила ORAC (капацитета на абсорбция на кислородни радикали) на всяко ястие вие го правите.

Забравете калориите, запомнете храненето

Може би списъкът не ви казва толкова много, което не знаете. В края на краищата, независимо от хранителните ви умения, вероятно сте знаели, че зеленчуците и плодовете, морските дарове и чистите меса са полезни за вас, докато закупените от магазина сладкиши вероятно не са ’t.

Въпреки това е полезно за тялото да започне да мисли как храните могат да се допълват взаимно и балансираната диета е наистина сложна комбинация от различни групи храни, а не само типичните 15 храни, които повечето спортисти или повдигачи ядат седмица в седмица. навън.

Това е толкова просто като това: Приемайки балансирана диета от храни, които са хранително плътни, ние постигаме следното:

  • Можем да забравим за броенето на калории.
  • Ако ядете само висока стойност, почти не е възможно да прекалявате с калориите.
  • Ако оптимизирате за висока стойност, калориите се грижат за себе си.

И най -важното е, че ние създаваме стройни тела, които са толкова гъсти отвътре, колкото и отвън.


Хранете се колкото искате Диета

Някой да е отслабвал ефективно и последователно чрез преброяване на калории? За да го направите правилно, трябва да претеглите цялата си храна и след това да вземете предвид възрастта, нивото на активност, теглото и процента на мускулите и след това да направите поредица от изчисления, които биха могли да ви спечелят полев медал по математика.

И наистина, всичко е почти безполезно така или иначе, освен ако не сте успели по някакъв начин да измислите начин да прецените колко кафява мазнина имате и дали общностите на митохондриите в нея и мускулите ви са млади и весели или стари и мудни. Да, броенето на калории е глупава поръчка.

Ако искате да отслабнете, забравете за броенето на калории. Вместо това яжте колкото искате, когато пожелаете, стига диетата ви да се основава на балансиран подбор на конкретни храни.

Знам, знам. Яденето, колкото искате, беше начинът, по който първоначално сте се тапицирали добре, но изслушайте ме. Ако вашата диета се основаваше на това да ядете това, което вие трябва вместо да ядеш това, което си искам, вие ’d се сбогувате с глада, губите телесните мазнини и сте здрави. И така, от какво се нуждаете? Храни, богати на хранителни вещества, вместо храни с високо съдържание на калории.

На път съм да хвърля шепа нови неща във вашия умствен блендер някои нови или малко известни парадигми за хранителните вещества, как тялото ви реагира на тях и храната като цяло. И аз дори ще ви хвърля вкусен, пълен с хранителни вещества хапка в момента, за да поддържате интереса си разпален: Бекон е с хранителни вещества и е нещо, от което трябва да ядете повече. Скоро ще ви кажа защо.

Какво означава “Nutrient Dens ”?

Основният проблем по отношение на хранителните вещества с гъсти хранителни вещества винаги е бил да се определи точно какво означава терминът. Засега нека кажем, че храните с плътни хранителни вещества имат високо съотношение на витамини, минерали, ензими, антиоксиданти и т.н., спрямо общия брой калории в храната. Например, спанакът, първата “супер храна, ” има много хранителни вещества и много малко калории, така че се вписва много добре в това определение.

Но преди да разберем какво е лоша храна, какво добра храна и какво е#8217 страхотен храна, нека да разберем защо точно можете да ядете балансирана диета от всички хранителни продукти, които искате, и да губите телесните мазнини едновременно. Да, яде твърде много всякакви храната може да доведе до съхранение на мазнини, но е по-трудно да се преяде като цяло протеиновата или хранително-гъстата храна, отколкото преработените въглехидрати и мазнини, намиращи се в храни с високо съдържание на калории.

С други думи, вие ’d трябва да се натъпквате до хрилете с хранителни вещества с много хранителни вещества отново и отново, преди да получите#изобилие от калории. Не така с глупавите калорични храни. Като цяло яденето на храни с високо съдържание на хранителни вещества и по-нискокалорични би имало следните ползи:

  • Позволява ви да контролирате приема на калории, без да броите калориите.
  • Накарайте да се чувствате сити много по -дълго между храненията.
  • Направете много по -трудно преяждането.

И това също би премахнало новопризнатия злодей в борбата с мазнините: токсичен глад.

Истински глад срещу токсичен глад

Има нова теория, която излиза от хранителната общност и е свързана с разликата във физиологичните ефекти на глада между някой, който яде хранителна диета с хранителни вещества, и някой, който яде диета с дефицит на хранителни вещества.

За тези, които ядат гадна храна, има повтарящ се отговор на глада, който е по -скоро като реакцията, която получава наркоман, когато е прекарал твърде дълго без поправка. С други думи, гладът, изпитан от някой, който яде лоша диета, която по дефиниция съдържа много провъзпалителни храни, е по-скоро симптоми на отнемане отколкото истински глад.

Обикновено гладът възниква, когато запасите от гликоген наближат изчерпването. Сигналите за глад се изпращат до мозъка и вие се чувствате принудени да обикаляте дълбоките, тъмни вдлъбнатини на хладилника за храна. Храненето предотвратява процеса на глюконеогенеза, иначе известен като разграждане на чистата тъкан за необходима глюкоза. Това е процес, който не позволява на тялото да използва мускулната тъкан като източник на енергия.

Сравнете това с този токсичен глад. Когато някой се храни с бедни на хранителни вещества храни (не само с калорични храни, имайте предвид), сигналите за глад се изпращат до мозъка много по -рано в храносмилателния (катаболен) процес, преди разграждането на чистата тъкан да се превърне в проблем.

” Тялото лежи до мозъка и ви казва, че е време за ядене, когато не е ’t. “

Експериментите показват, че хората, които преминават от ядене на калорични храни към храни, богати на хранителни вещества, всъщност изпитват фаза на приспособяване, докато системата им се научава да се адаптира от яденето на провъзпалителни храни. Това е нещо като лекарствената версия на студена пуйка, само че включва истинска пуйка!

Последиците от всичко това са, че ако хората се научат да ядат храни, богати на хранителни вещества, те не биха трябвало да си набавят лошата храна “fix ”, когато не е необходимо. Предполага се, че те ядат само когато всъщност са били гладни, когато тялото изпраща сигнали до мозъка да започне да яде и да освободи мускулна тъкан. Тъй като гладът е едно от основните препятствия за загуба на мазнини, хората на диета, богата на хранителни вещества, не биха го изпитали толкова много, а когато огладнеят, той би бил законен глад.

Ясно е, че диета, пълна с хранителни храни, вероятно ще направи значителна разлика в начина, по който изглеждате голи. Той също има далечни размери здраве ползи, но аз ще избегна тази дискусия, защото вие не сте неофит, това не е 8247 По -добри домове и градини, и това е просто здрав разум.

По дяволите, ти знаеш това рибофлавин е по -добре за вас, отколкото пропиленгликол, който освен че е основен компонент в самолета за размразяване на самолети, е обикновена хранителна добавка. Така че нека вместо това#8217s да обсъдим по -интересната тема за това как някои хора са се опитали да дефинират какво точно прави храната с гъсти хранителни вещества. ” Отговорите може да ви изненадат.

Пазете се от експерти по хранене с програми

Що се отнася до измерването на плътността на хранителните вещества, няма недостиг на системи за оценяване на храните, които вероятно помагат на потребителите да разберат какво е добро за ядене и какво не толкова добро за ядене. Проблемът е, че много от тях отразяват пристрастията на хората, измислили системата.

Някои, като системата ANDI (агрегиран индекс на плътност на хранителните вещества), която можете да видите на табели, висящи в някои магазини за хранителни стоки Whole Foods до органичните Leapin ’ Лемури зърнени храни, са проектирани от бледокожи вегетарианци, които носят бельо от органичен, небоядисан коноп.

В допълнение към изпускането на тревожен брой витамини и минерали, тези списъци, включително списъка ANDI, дават кратка промяна на протеините като цяло, но особено на животинските протеини.

Системата ANDI дава на храната оценка от 1 до 1000 въз основа на определени хранителни параметри. Зелето, горчицата, зеленината и кресът получават 1000, но месото, морските дарове и млечните продукти са под 50 и не се считат за поддържащи здравето. Помислете, че пилешкото и говеждото печелят само 27 и 20 точки в списъка, което ви кара да искате да победите хората от ANDI с бизнес края на барабан без хормони.

Други системи преценяват стойността на храната по това каква е тя не ’t съдържат, като наситени мазнини, холестерол или натрий, но този тип система може да бъде изключително проблематичен. От една страна, доказателствата категорично показват, че холестеролът и наситените мазнини са може би злодеи вчера вместо днес, но създателите на тези списъци не са прочели блотера за хранителни престъпления, за да разберат, че тези “bad ” хранителни вещества са освободени.

Като пример, помислете, че някои кисели млека без мазнини имат една шеста от протеина на сиренето comt & ampeacte, но изчислено на 100 грама, киселото мляко излиза на първо място, защото мазнината в сиренето изкривява математиката в киселото мляко.

Други системи придават тежест на неща като фибри, но очевидно влакното не е съществено хранително вещество. Въпреки това, една такава система дава на фибрите равна основа на 16 други хранителни вещества, които включват протеини, калций, желязо, калий, ниацин, фолат и др. Тя се нарича класификационна схема “ Powerhouse Плодове и зеленчуци ” (PFV).

За съжаление, както подсказва името, списъкът разглежда само плодове и зеленчуци. Изненадващо, кресонът излезе като най -хранителната гъста храна. Също толкова изненадващо беше, че само 7 от 41 -те елемента в списъка бяха плодове, като всички те се класираха в долната половина на списъка. Забележително липсват изцяло в списъка, поради неразкрити причини, бяха малини, боровинки и боровинки, три плода, които не са свикнали да бъдат разхвърляни по такъв откровен начин.

Ето ’s извадка от някои от суперзвездите в техния списък:

Кресон Колард Грийн
Китайско зеле Ряпа зелена
Манголд Горчица Зелена
Зелено цвекло Ендивия
Спанак Чушка
Цикория Кейл
Листа маруля Глухарче Зелено
Магданоз Червен пипер
Роменска маруля

Забележителното в списъка е, че освен спанака, трябва да слезете до номер 17, червен пипер, преди да ядете зеленчук, който повечето хора всъщност ядат редовно. Трябва да отидете на номер 20, за да ударите плод (тиква), а следващият не се показва до 30 -ия слот (ягода).

Въпреки че списъкът е с ограничена стойност, тъй като се отнася само за плодове и зеленчуци, определено ме накара да променя хранителните си навици. Вместо да разчитам в голяма степен на различните “familiar ” зеленчуци, които висят в долната част на списъка на Powerhouse, аз ’ve започнах да взема проби от по -странните и често по -отвратителни членове на топ 20 зеленчуци в списъка. Хей, доброто хранене не е за слабите.

Има и друг списък, който вижда заслугата в месото, не избягва глупави неща като мазнини или холестерол и не счита фибрите за основен хранителен елемент.

Един черен дроб на ден държи лекаря далеч

Диетологът от Харвард Мат Лалонд разгледа всички дефиниции на плътността на хранителните вещества и откри същите проблеми като мен, затова реши да състави свой собствен списък. За разлика от други системи, той по същество приема хранителни вещества на порция и ги разделя на тегло на порция, така че храните да могат да бъдат относително равни, когато се измерват една срещу друга.

След това той определи “esential ”, като изброи онези неща, които са наистина важни за човешкото здраве. Списъкът включва основни мастни киселини, незаменими аминокиселини и множество важни витамини и минерали. След като състави и намали числата, групата храни, която оглави списъка, беше месо от органи и по -специално черен дроб.

Колкото и да е странно, повече „примитивни“ общества отдавна са признали черния дроб и други меса от органи като ненадминати храни, богати на хранителни вещества. Например, черният дроб е толкова пълен с добри неща, че инуитите го класифицират както като месо, така и като зеленчук. Индийските племена в континенталната част на САЩ са хранели мускулното месо на ловувани животни с кучета, докато самите те са се наслаждавали на изключително по -хранителните меса на органи.

Помислете, че докато една ябълка има 7 грама витамин С на 100 грама, черният дроб има 27. Или погледнете В12. Една ябълка има нула В12 на 100 грама, червеното месо има около 1,84 мкг. на 100 грама, а черният дроб има 111,3 мкг. на 100 грама.

И това не е много по -различно за черния дроб (или месото от органи като цяло), когато погледнете хранителни вещества като фосфор, магнезий, калий, цинк, желязо, мед, витамини А, D и Е и тиамин, рибофлавин, пантотенова киселина, фолиева киселина или практически някое от хранителните вещества в списъка на Lalonde ’s.

Черният дроб, както и други меса от органи, може да са най -пълноценните хранителни храни, които съществуват, а фактът, че не ядем много от тях тук в Щатите, може да е в корелация с много дегенеративни заболявания, които ни тормозят.

Изненадващо, билките и подправките се конкурират с месото от органи в списъка на LaLonde ’s. Единственият им недостатък е, че ’ е трудно да поръсите храната си с хранително значими количества кориандър, босилек, мента, магданоз, риган или мащерка, без това да предизвика припадък на вкусовите ви рецептори. И все пак, ако сте използвали подправки често и толкова обилно, колкото позволяват вкусовите ви рецептори, бихте могли да подобрите значително хранителния си статус в дългосрочен план.

Други интересни наблюдения:

  • Ядките и семената се нареждат много високо, като бразилските, лешниковите и кокосовите орехи са начело на таксата.
  • Плодовете се нареждат изненадващо ниски, като ябълките и дините се издигат отзад.
  • Обикновеният картоф побеждава сладкия картоф, с изключение на съдържанието на витамин А.
  • Свинското се нарежда наистина високо, като беконът се доближава до статут на суперзвезда.
  • Яйцата са високи, но за бога, яжте и жълтъците.
  • Екзотичните меса като ему и щраус се нареждат високо, но патицата е ниска.
  • Зелето и водораслите са много високи.
  • Бобовите растения са на ниско място в списъка.
  • Зърната са ниски (суровите зърна, според Лалонд, са по -високи, но те не са смилаеми в тази форма).
  • Говеждото и свинското са по -високи от зеленчуците.

Ето приблизителните стойности на хранителната плътност, получени от Lalonde. Не позволявайте на минус стойностите да ви изхвърлят. Това просто означава, че храните могат да бъдат с високо съдържание на определени хранителни вещества, но може би им липсват или напълно им липсват други. В края на краищата има много малко храни като месо от органи, които съдържат всичко, и затова правилната диета изисква разнообразни хранителни храни.

Стойности на плътността на хранителните вещества в Лалонда

Категория храна Стойност
Органични меса и масла 17
Билки и подправки 17
Ядки и семена 10
Какао 8
Риба и морски дарове 1
Свинско 0.7
Говеждо месо 0.3
Яйца и млечни продукти -0.6
Зеленчуци (сурови) -0.7
Агнешко, телешко, сурова игра -1.2
Домашни птици -1.7
Бобови растения -2.9
Обработено месо -3.1
Зеленчуци (варени, консервирани) -4.8
Растителни мазнини и масла -5.4
Плодове -5.6
Кожа и крака на животни -6.2
Зърна (варени) -6.2
Рафинирани и преработени масла -6.4
Животински мазнини и масла -6.8
Зърна (консервирани) -7.0
Преработени плодове -8.1

Ако в този списък има недостатък, това означава, че той не взема предвид фитонутриентите. Това е вероятно, защото науката за фитонутриентите е все още в начален стадий. Не знаем кои фитонутриенти са важни, кое количество е важно и дали те действат интерактивно, вместо независимо.

Разбира се, това няма значение. Предполага се, че всички знаем, че зеленчуците и плодовете са важна част от здравословното хранене и че трябва да ядем разнообразни от тях, което ipso facto би осигурило голям прием на фитонутриенти.

И така, как да използваме тази информация?

Да кажем, че планирате хранене. Успявате да преодолеете отвращението си към черния дроб и да сготвите малко, може би в тиган с малко зехтин. Тъй като черният дроб е толкова пълноценен, наистина не би трябвало да се притеснявате твърде много за това, което ще имате с него.

Но нека кажем, че сте имали пуешки гърди. Той е отличен източник на протеини, но не е близо до черния дроб по хранителна мощ, така че може да увеличите пуешкото си ястие с малко сурови, зелени зеленчуци, за да получите еквивалентното количество хранителни вещества, които получавате с храната от черен дроб.

Или нека ’s кажем, че сте готвили черен боб. Те имат#хранителни вещества и някои аминокиселини, но не всички. Така че може да облечете фланелена риза и да приготвите ястие от варени бобове с бекон, което, разбира се, е богато на протеини (и редица важни хранителни вещества). Можете също така да добавите някои билки, за да комплиментирате вкуса и хранителния профил на ястието.

По същия начин бихте могли да излеете една или две порции суперхрана в каквото и да правите. Докато добавката не попада под конвенционалния чадър на хранителна гъста храна (няма измерими калории или макроелементи), тя би добавила значително количество фитонутриенти и би повишила значително ORAC (капацитета на абсорбция на кислородни радикали) на всяко ястие вие го правите.

Забравете калориите, запомнете храненето

Може би списъкът не ви казва всичко, което не сте знаели. В крайна сметка, независимо от хранителните ви умения, вероятно сте знаели, че зеленчуците и плодовете, морските дарове и чистите меса са полезни за вас, докато закупените от магазина сладкиши вероятно не са ’t.

Въпреки това е полезно за тялото да започне да мисли как храните могат да се комплиментират взаимно и балансираната диета е наистина сложна комбинация от различни групи храни, а не само типичните 15 храни, които повечето спортисти или повдигачи ядат седмица в седмица навън.

Това е толкова просто като това: Приемайки балансирана диета от храни, които са с хранителна плътност, постигаме следното:

  • Можем да забравим за броенето на калории.
  • Ако ядете само висока стойност, е почти невъзможно да прекалявате с калориите.
  • Ако оптимизирате за висока стойност, калориите се грижат за себе си.

И най -важното е, че ние създаваме стройни тела, които са толкова гъсти отвътре, колкото и отвън.


Хранете се колкото искате Диета

Някой да е отслабвал ефективно и последователно чрез преброяване на калории? За да го направите правилно, трябва да претеглите цялата си храна и след това да вземете предвид възрастта, нивото на активност, теглото и процента на мускулите и след това да направите поредица от изчисления, които биха могли да ви спечелят полев медал по математика.

И наистина, всичко е почти безполезно така или иначе, освен ако не сте успели по някакъв начин да измислите начин да прецените колко кафява мазнина имате и дали общностите на митохондриите в нея и мускулите ви са млади и весели или стари и мудни. Да, броенето на калории е глупава задача.

Ако искате да отслабнете, забравете за броенето на калории. Вместо това яжте колкото искате, когато пожелаете, стига диетата ви да се основава на балансиран подбор на конкретни храни.

Знам, знам. Яденето, колкото искате, беше начинът, по който първоначално сте се тапицирали добре, но изслушайте ме. Ако вашата диета се основаваше на това да ядете това, което вие трябва вместо да ядеш това, което си искам, вие ’d се сбогувате с глада, губите телесните мазнини и сте здрави. И така, от какво се нуждаете? Храни, богати на хранителни вещества, вместо храни с високо съдържание на калории.

На път съм да хвърля шепа нови неща във вашия умствен блендер някои нови или малко известни парадигми за хранителните вещества, как тялото ви реагира на тях и храната като цяло. И аз дори ще ви хвърля вкусен, пълен с хранителни вещества хапка в момента, за да поддържате интереса си разпален: Бекон е с хранителни вещества и е нещо, от което трябва да ядете повече. Скоро ще ви кажа защо.

Какво означава “Nutrient Dens ”?

Основният проблем по отношение на хранителните вещества с гъсти хранителни вещества винаги е бил да се определи точно какво означава терминът. Засега нека кажем, че храните с плътни хранителни вещества имат високо съотношение на витамини, минерали, ензими, антиоксиданти и т.н., спрямо общия брой калории в храната. Например, спанакът, първата “супер храна, ” има много хранителни вещества и много малко калории, така че се вписва много добре в това определение.

Но преди да разберем какво е лоша храна, какво добра храна и какво е#8217 страхотен храна, нека да разберем защо точно можете да ядете балансирана диета от всички хранителни продукти, които искате, и да губите телесните мазнини едновременно. Да, яде твърде много всякакви храната може да доведе до съхранение на мазнини, но е по-трудно да се преяде като цяло протеиновата или хранително-гъстата храна, отколкото преработените въглехидрати и мазнини, намиращи се в храни с високо съдържание на калории.

С други думи, вие ’d трябва да се натъпквате до хрилете с хранителни вещества с много хранителни вещества отново и отново, преди да получите#изобилие от калории. Не е така с гадни калорични храни. Като цяло, яденето на високо хранителни, нискокалорични храни би имало следните ползи:

  • Позволява ви да контролирате приема на калории, без да броите калориите.
  • Накарайте да се чувствате сити много по -дълго между храненията.
  • Направете много по -трудно преяждането.

И това също би премахнало новопризнатия злодей в борбата с мазнините: токсичен глад.

Истински глад срещу токсичен глад

Има нова теория, която излиза от хранителната общност и е свързана с разликата във физиологичните ефекти на глада между някой, който яде диета с дефицит на хранителни вещества, и някой, който яде диета с дефицит на хранителни вещества.

За тези, които ядат гадна храна, има повтарящ се отговор на глада, който е по -скоро като реакция, която зависим от хероин получава, когато прекара твърде дълго без поправка. С други думи, гладът, изпитан от някой, който яде лоша диета, която по дефиниция съдържа много провъзпалителни храни, е по-скоро симптоми на отнемане отколкото истински глад.

Обикновено гладът възниква, когато запасите от гликоген наближат изчерпването. Сигналите за глад се изпращат до мозъка и вие се чувствате принудени да обикаляте дълбоките, тъмни вдлъбнатини на хладилника за храна. Храненето предотвратява процеса на глюконеогенеза, иначе известен като разграждане на чистата тъкан за необходима глюкоза.Това е процес, който не позволява на тялото да използва мускулната тъкан като източник на енергия.

Сравнете това с този токсичен глад. Когато някой се храни с бедни на хранителни вещества храни (не само с калорични храни, имайте предвид), сигналите за глад се изпращат до мозъка много по -рано в храносмилателния (катаболен) процес, преди разграждането на чистата тъкан да се превърне в проблем.

” Тялото лежи до мозъка и ви казва, че е време за ядене, когато не е ’t. “

Експериментите показват, че хората, които преминават от ядене на калорични храни към храни, богати на хранителни вещества, всъщност изпитват фаза на приспособяване, докато системата им се научава да се адаптира от яденето на провъзпалителни храни. Това е нещо като лекарствената версия на студена пуйка, само че включва истинска пуйка!

Последиците от всичко това са, че ако хората се научат да ядат храни, богати на хранителни вещества, те не биха трябвало да си набавят лошата храна “fix ”, когато не е необходимо. Предполага се, че те ядат само когато всъщност са били гладни, когато тялото изпраща сигнали до мозъка да започне да яде и да освободи мускулна тъкан. Тъй като гладът е едно от основните препятствия за загуба на мазнини, хората, които са на хранителна диета, не биха го изпитали толкова много, а когато огладнеят, той би бил законен глад.

Ясно е, че диета, пълна с хранителни храни, вероятно ще направи значителна разлика в начина, по който изглеждате голи. Той също има далечни размери здраве ползи, но аз ще избегна тази дискусия, защото вие не сте неофит, това не е 8247 По -добри домове и градини, и това е просто здрав разум.

По дяволите, ти знаеш това рибофлавин е по -добре за вас, отколкото пропиленгликол, който освен че е основен компонент в самолетите за размразяване на самолети, е обикновена хранителна добавка. Така че нека вместо това#8217s да обсъдим по -интересната тема за това как някои хора са се опитали да дефинират какво точно прави храната с гъсти хранителни вещества. ” Отговорите може да ви изненадат.

Пазете се от експерти по хранене с програми

Що се отнася до измерването на плътността на хранителните вещества, няма недостиг на системи за оценяване на храните, които вероятно помагат на потребителите да разберат какво е добро за ядене и какво не толкова добро за ядене. Проблемът е, че много от тях отразяват пристрастията на хората, измислили системата.

Някои, като системата ANDI (агрегиран индекс на плътност на хранителните вещества), която можете да видите на табели, окачени в някои магазини за хранителни стоки Whole Foods до биологичните продукти Leapin ’ Лемури зърнени храни, са проектирани от бледокожи вегетарианци, които носят бельо от органичен, небоядисан коноп.

В допълнение към изпускането на тревожен брой витамини и минерали, тези списъци, включително списъка ANDI, дават кратка промяна на протеините като цяло, но особено на животинските протеини.

Системата ANDI дава на храната оценка от 1 до 1000 въз основа на определени хранителни параметри. Зелето, горчицата, зеленината и кресонът получават 1000, но месото, морските дарове и млечните продукти са под 50 и не се считат за поддържащи здравето. Помислете, че пилето и говеждото печелят само 27 и 20 точки в списъка, което ви кара да искате да победите хората от ANDI с бизнес края на барабан без хормони.

Други системи преценяват стойността на храната по това каква е тя не ’t съдържат, като наситени мазнини, холестерол или натрий, но този тип система може да бъде изключително проблематичен. От една страна, доказателствата категорично показват, че холестеролът и наситените мазнини са може би злодеи вчера вместо днес, но създателите на тези списъци не са прочели блотера за хранителни престъпления, за да разберат, че тези “bad ” хранителни вещества са освободени.

Като пример, помислете, че някои кисели млека без мазнини имат една шеста от протеина на сиренето comt & ampeacte, но изчислено на 100 грама, киселото мляко излиза на първо място, защото мазнината в сиренето изкривява математиката в киселото мляко.

Други системи придават тежест на неща като фибри, но очевидно влакното не е съществено хранително вещество. Въпреки това, една такава система дава на фибри равна основа на 16 други хранителни вещества, които включват протеини, калций, желязо, калий, ниацин, фолат и др. Тя се нарича класификационна схема “ Powerhouse Плодове и зеленчуци ” (PFV).

За съжаление, както подсказва името, списъкът разглежда само плодове и зеленчуци. Изненадващо, кресонът излезе като най -хранителната гъста храна. Също толкова изненадващо беше, че само 7 от 41 -те елемента в списъка бяха плодове, като всички те се класираха в долната половина на списъка. Забележително липсват изцяло в списъка, поради неразкрити причини, бяха малини, боровинки и боровинки, три плода, които не са свикнали да бъдат разхвърляни по такъв откровен начин.

Ето ’s извадка от някои от суперзвездите в техния списък:

Кресон Колард Грийн
Китайско зеле Ряпа зелена
Манголд Горчица Зелена
Зелено цвекло Ендивия
Спанак Чушка
Цикория Кейл
Листна салата Глухарче Зелено
Магданоз Червен пипер
Роменска маруля

Забележителното в списъка е, че освен спанака, трябва да слезете до номер 17, червен пипер, преди да ядете зеленчук, който повечето хора всъщност ядат редовно. Трябва да отидете на номер 20, за да ударите плод (тиква), а следващият не се показва до 30 -ия слот (ягода).

Въпреки че списъкът е с ограничена стойност, тъй като се отнася само за плодове и зеленчуци, определено ме накара да променя хранителните си навици. Вместо да разчитам в голяма степен на различните “familiar ” зеленчуци, които висят в долната част на списъка на Powerhouse, аз ’ve започнах да взема проби от по -странните и често по -отвратителни членове на топ 20 зеленчуци в списъка. Хей, доброто хранене не е за слабите.

Има и друг списък, който вижда заслугата в месото, не избягва глупави неща като мазнини или холестерол и не счита фибрите за основен хранителен елемент.

Един черен дроб на ден държи лекаря далеч

Диетологът от Харвард Мат Лалонд разгледа всички дефиниции на плътността на хранителните вещества и откри същите проблеми като мен, затова реши да състави свой собствен списък. За разлика от други системи, той по същество приема хранителни вещества на порция и ги разделя на тегло на порция, така че храните да могат да бъдат относително равни, когато се измерват една срещу друга.

След това той определи “esential ”, като изброи онези неща, които са наистина важни за човешкото здраве. Списъкът включва основни мастни киселини, незаменими аминокиселини и множество важни витамини и минерали. След като състави и намали числата, групата храни, която оглави списъка, беше месо от органи и по -специално черен дроб.

Колкото и да е странно, все повече и по-примитивните общества отдавна са признали черния дроб и други меса от органи като ненадминати храни, богати на хранителни вещества. Например, черният дроб е толкова пълен с добри неща, че инуитите го класифицират както като месо, така и като зеленчук. Индийските племена в континенталната част на САЩ са хранели мускулното месо на ловувани животни с кучета, докато самите те са се наслаждавали на изключително по -хранителните меса на органи.

Помислете, че докато една ябълка има 7 грама витамин С на 100 грама, черният дроб има 27. Или погледнете В12. Една ябълка има нула В12 на 100 грама, червеното месо има около 1,84 мкг. на 100 грама, а черният дроб има 111,3 мкг. на 100 грама.

И това не е много по -различно за черния дроб (или месото от органи като цяло), когато погледнете хранителни вещества като фосфор, магнезий, калий, цинк, желязо, мед, витамини А, D и Е и тиамин, рибофлавин, пантотенова киселина, фолиева киселина или практически някое от хранителните вещества в списъка на Lalonde ’s.

Черният дроб, както и други меса от органи, може да са най -пълноценните хранителни продукти, които съществуват, а фактът, че не ядем много от тях тук в Щатите, може да е в корелация с много дегенеративни заболявания, които ни тормозят.

Изненадващо, билките и подправките се конкурират с месото от органи в списъка на LaLonde ’s. Единственият им недостатък е, че ’ е трудно да поръсите храната си с хранително значими количества кориандър, босилек, мента, магданоз, риган или мащерка, без това да предизвика припадък на вкусовите ви рецептори. И все пак, ако сте използвали подправки често и толкова обилно, колкото позволяват вкусовите ви рецептори, бихте могли да подобрите значително хранителния си статус в дългосрочен план.

Други интересни наблюдения:

  • Ядките и семената се нареждат много високо, като бразилските, лешниковите и кокосовите орехи са начело на таксата.
  • Плодовете се нареждат изненадващо ниски, като ябълките и дините се издигат отзад.
  • Обикновеният картоф побеждава сладкия картоф, с изключение на съдържанието на витамин А.
  • Свинското се нарежда наистина високо, като беконът се доближава до статут на суперзвезда.
  • Яйцата са високи, но за бога и яжте жълтъците.
  • Екзотичните меса като ему и щраус се нареждат високо, но патицата е ниска.
  • Зелето и водораслите са много високи.
  • Бобовите растения са на ниско място в списъка.
  • Зърната са ниски (суровите зърна, според Лалонд, са по -високи, но те не са смилаеми в тази форма).
  • Говеждото и свинското са по -високи от зеленчуците.

Ето приблизителните стойности на хранителната плътност, получени от Lalonde. Не позволявайте на минус стойностите да ви изхвърлят. Това просто означава, че храните могат да бъдат с високо съдържание на определени хранителни вещества, но може би им липсват или напълно им липсват други. В края на краищата има много малко храни като месо от органи, които съдържат всичко, и затова правилната диета изисква разнообразни хранителни храни.

Стойности на плътността на хранителните вещества в Лалонда

Категория храна Стойност
Органични меса и масла 17
Билки и подправки 17
Ядки и семена 10
Какао 8
Риба и морски дарове 1
Свинско 0.7
Говеждо месо 0.3
Яйца и млечни продукти -0.6
Зеленчуци (сурови) -0.7
Агнешко, телешко, сурова игра -1.2
Домашни птици -1.7
Бобови растения -2.9
Обработено месо -3.1
Зеленчуци (варени, консервирани) -4.8
Растителни мазнини и масла -5.4
Плодове -5.6
Кожа и крака на животни -6.2
Зърна (варени) -6.2
Рафинирани и преработени масла -6.4
Животински мазнини и масла -6.8
Зърна (консервирани) -7.0
Преработени плодове -8.1

Ако в този списък има недостатък, това означава, че той не взема предвид фитонутриентите. Това е вероятно, защото науката за фитонутриентите е все още в начален стадий. Не знаем кои фитонутриенти са важни, кое количество е важно и дали те действат интерактивно, вместо независимо.

Разбира се, това няма значение. Предполага се, че всички знаем, че зеленчуците и плодовете са важна част от здравословното хранене и че трябва да ядем разнообразни от тях, което ipso facto би осигурило голям прием на фитонутриенти.

И така, как да използваме тази информация?

Да кажем, че планирате хранене. Успявате да преодолеете отвращението си към черния дроб и да сготвите малко, може би в тиган с малко зехтин. Тъй като черният дроб е толкова пълноценен, наистина не би трябвало да се притеснявате твърде много за това, което ще имате с него.

Но нека кажем, че сте имали пуешки гърди. Той е отличен източник на протеини, но не е близо до черния дроб по хранителна мощ, така че може да увеличите пуешкото си ястие с малко сурови, зелени зеленчуци, за да получите еквивалентното количество хранителни вещества, които получавате с храната от черен дроб.

Или нека ’s кажем, че сте готвили черен боб. Те имат#хранителни вещества и някои аминокиселини, но не всички. Така че може да облечете фланелена риза и да приготвите ястие от варени бобове с бекон, което, разбира се, е богато на протеини (и редица важни хранителни вещества). Можете също така да добавите някои билки, за да комплиментирате вкуса и хранителния профил на ястието.

По същия начин бихте могли да излеете една или две порции суперхрана в каквото и да правите. Докато добавката не попада под конвенционалния чадър на хранителна гъста храна (няма измерими калории или макроелементи), тя би добавила значително количество фитонутриенти и значително би повишила ORAC (капацитета на абсорбция на кислородни радикали) на всяко ястие вие го правите.

Забравете калориите, запомнете храненето

Може би списъкът не ви казва толкова много, което не знаете. В края на краищата, независимо от хранителните ви умения, вероятно сте знаели, че зеленчуците и плодовете, морските дарове и чистите меса са полезни за вас, докато закупените от магазина сладкиши вероятно не са ’t.

Въпреки това е полезно за тялото да започне да мисли как храните могат да се допълват взаимно и балансираната диета е наистина сложна комбинация от различни групи храни, а не само типичните 15 храни, които повечето спортисти или повдигачи ядат седмица в седмица. навън.

Това е толкова просто като това: Приемайки балансирана диета от храни, които са хранително плътни, ние постигаме следното:

  • Можем да забравим за броенето на калории.
  • Ако ядете само висока стойност, почти не е възможно да прекалявате с калориите.
  • Ако оптимизирате за висока стойност, калориите се грижат за себе си.

И най -важното е, че ние създаваме стройни тела, които са толкова гъсти отвътре, колкото и отвън.


Хранете се колкото искате Диета

Някой да е отслабвал ефективно и последователно чрез преброяване на калории? За да го направите правилно, трябва да претеглите цялата си храна и след това да вземете предвид възрастта, нивото на активност, теглото и процента на мускулите и след това да направите поредица от изчисления, които биха могли да ви спечелят полев медал по математика.

И наистина, всичко е почти безполезно така или иначе, освен ако не сте успели по някакъв начин да измислите начин да прецените колко кафява мазнина имате и дали общностите на митохондриите в нея и мускулите ви са млади и весели или стари и мудни. Да, броенето на калории е глупава поръчка.

Ако искате да отслабнете, забравете за броенето на калории. Вместо това яжте колкото искате, когато пожелаете, стига диетата ви да се основава на балансиран подбор на конкретни храни.

Знам, знам. Яденето, колкото искате, беше начинът, по който първоначално сте се тапицирали добре, но изслушайте ме. Ако вашата диета се основаваше на това да ядете това, което вие трябва вместо да ядеш това, което си искам, вие ’d се сбогувате с глада, губите телесните мазнини и сте здрави. И така, от какво се нуждаете? Храни, богати на хранителни вещества, вместо храни с високо съдържание на калории.

На път съм да хвърля шепа нови неща във вашия умствен блендер някои нови или малко известни парадигми за хранителните вещества, как тялото ви реагира на тях и храната като цяло. И аз дори ще ви хвърля вкусен, пълен с хранителни вещества хапка в момента, за да поддържате интереса си разпален: Бекон е с хранителни вещества и е нещо, от което трябва да ядете повече. Скоро ще ви кажа защо.

Какво означава “Nutrient Dens ”?

Основният проблем по отношение на хранителните вещества с гъсти хранителни вещества винаги е бил да се определи точно какво означава терминът. Засега нека кажем, че храните с плътни хранителни вещества имат високо съотношение на витамини, минерали, ензими, антиоксиданти и т.н., спрямо общия брой калории в храната. Например, спанакът, първата “супер храна, ” има много хранителни вещества и много малко калории, така че се вписва много добре в това определение.

Но преди да разберем какво е лоша храна, какво добра храна и какво е#8217 страхотен храна, нека да разберем защо точно можете да ядете балансирана диета от всички хранителни продукти, които искате, и да губите телесните мазнини едновременно. Да, яде твърде много всякакви храната може да доведе до съхранение на мазнини, но е по-трудно да се преяде като цяло протеиновата или хранително-гъстата храна, отколкото преработените въглехидрати и мазнини, намиращи се в храни с високо съдържание на калории.

С други думи, вие ’d трябва да се натъпквате до хрилете с хранителни вещества с много хранителни вещества отново и отново, преди да получите#изобилие от калории. Не е така с гадни калорични храни. Като цяло, яденето на високо хранителни, нискокалорични храни би имало следните ползи:

  • Позволява ви да контролирате приема на калории, без да броите калориите.
  • Накарайте да се чувствате сити много по -дълго между храненията.
  • Направете много по -трудно преяждането.

И това също би премахнало новопризнатия злодей в борбата с мазнините: токсичен глад.

Истински глад срещу токсичен глад

Има нова теория, която излиза от хранителната общност и е свързана с разликата във физиологичните ефекти на глада между някой, който яде хранителна диета с хранителни вещества, и някой, който яде диета с дефицит на хранителни вещества.

За тези, които ядат гадна храна, има повтарящ се отговор на глада, който е по -скоро като реакция, която зависим от хероин получава, когато прекара твърде дълго без поправка. С други думи, гладът, изпитан от някой, който яде лоша диета, която по дефиниция съдържа много провъзпалителни храни, е по-скоро симптоми на отнемане отколкото истински глад.

Обикновено гладът възниква, когато запасите от гликоген наближат изчерпването. Сигналите за глад се изпращат до мозъка и вие се чувствате принудени да обикаляте дълбоките, тъмни вдлъбнатини на хладилника за храна. Храненето предотвратява процеса на глюконеогенеза, иначе известен като разграждане на чистата тъкан за необходима глюкоза. Това е процес, който не позволява на тялото да използва мускулната тъкан като източник на енергия.

Сравнете това с този токсичен глад. Когато някой се храни с бедни на хранителни вещества храни (не само с калорични храни, имайте предвид), сигналите за глад се изпращат до мозъка много по -рано в храносмилателния (катаболен) процес, преди разграждането на чистата тъкан да се превърне в проблем.

” Тялото лежи до мозъка и ви казва, че е време за ядене, когато не е ’t. “

Експериментите показват, че хората, които преминават от ядене на калорични храни към храни, богати на хранителни вещества, всъщност изпитват фаза на приспособяване, докато системата им се научава да се адаптира от яденето на провъзпалителни храни. Това е нещо като лекарствената версия на студена пуйка, само че включва истинска пуйка!

Последиците от всичко това са, че ако хората се научат да ядат храни, богати на хранителни вещества, те не биха трябвало да си набавят лошата храна “fix ”, когато не е необходимо. Предполага се, че те ядат само когато всъщност са били гладни, когато тялото изпраща сигнали до мозъка да започне да яде и да освободи мускулна тъкан. Тъй като гладът е едно от основните препятствия за загуба на мазнини, хората, които са на хранителна диета, не биха го изпитали толкова много, а когато огладнеят, той би бил законен глад.

Ясно е, че диета, пълна с хранителни храни, вероятно ще направи значителна разлика в начина, по който изглеждате голи. Той също има далечни размери здраве ползи, но аз ще избегна тази дискусия, защото вие не сте неофит, това не е 8247 По -добри домове и градини, и това е просто здрав разум.

По дяволите, ти знаеш това рибофлавин е по -добре за вас, отколкото пропиленгликол, който освен че е основен компонент в самолетите за размразяване на самолети, е обикновена хранителна добавка. Така че нека вместо това#8217s да обсъдим по -интересната тема за това как някои хора са се опитали да дефинират какво точно прави храната с гъсти хранителни вещества. ” Отговорите може да ви изненадат.

Пазете се от експерти по хранене с програми

Що се отнася до измерването на плътността на хранителните вещества, няма недостиг на системи за оценяване на храните, които вероятно помагат на потребителите да разберат какво е добро за ядене и какво не толкова добро за ядене. Проблемът е, че много от тях отразяват пристрастията на хората, измислили системата.

Някои, като системата ANDI (агрегиран индекс на плътност на хранителните вещества), която можете да видите на табели, окачени в някои магазини за хранителни стоки Whole Foods до биологичните продукти Leapin ’ Лемури зърнени храни, са проектирани от бледокожи вегетарианци, които носят бельо от органичен, небоядисан коноп.

В допълнение към изпускането на тревожен брой витамини и минерали, тези списъци, включително списъка ANDI, дават кратка промяна на протеините като цяло, но особено на животинските протеини.

Системата ANDI дава на храната оценка от 1 до 1000 въз основа на определени хранителни параметри. Зелето, горчицата, зеленината и кресонът получават 1000, но месото, морските дарове и млечните продукти са под 50 и не се считат за поддържащи здравето. Помислете, че пилето и говеждото печелят само 27 и 20 точки в списъка, което ви кара да искате да победите хората от ANDI с бизнес края на барабан без хормони.

Други системи преценяват стойността на храната по това каква е тя не ’t съдържат, като наситени мазнини, холестерол или натрий, но този тип система може да бъде изключително проблематичен. От една страна, доказателствата категорично показват, че холестеролът и наситените мазнини са може би злодеи вчера вместо днес, но създателите на тези списъци не са прочели блотера за хранителни престъпления, за да разберат, че тези “bad ” хранителни вещества са освободени.

Като пример, помислете, че някои кисели млека без мазнини имат една шеста от протеина на сиренето comt & ampeacte, но изчислено на 100 грама, киселото мляко излиза на първо място, защото мазнината в сиренето изкривява математиката в киселото мляко.

Други системи придават тежест на неща като фибри, но очевидно влакното не е съществено хранително вещество. Въпреки това, една такава система дава на фибри равна основа на 16 други хранителни вещества, които включват протеини, калций, желязо, калий, ниацин, фолат и др. Тя се нарича класификационна схема “ Powerhouse Плодове и зеленчуци ” (PFV).

За съжаление, както подсказва името, списъкът разглежда само плодове и зеленчуци. Изненадващо, кресонът излезе като най -хранителната гъста храна. Също толкова изненадващо беше, че само 7 от 41 -те елемента в списъка бяха плодове, като всички те се класираха в долната половина на списъка. Забележително липсват изцяло в списъка, поради неразкрити причини, бяха малини, боровинки и боровинки, три плода, които не са свикнали да бъдат разхвърляни по такъв откровен начин.

Ето ’s извадка от някои от суперзвездите в техния списък:

Кресон Колард Грийн
Китайско зеле Ряпа зелена
Манголд Горчица Зелена
Зелено цвекло Ендивия
Спанак Чушка
Цикория Кейл
Листна салата Глухарче Зелено
Магданоз Червен пипер
Роменска маруля

Забележителното в списъка е, че освен спанака, трябва да слезете до номер 17, червен пипер, преди да ядете зеленчук, който повечето хора всъщност ядат редовно. Трябва да отидете на номер 20, за да ударите плод (тиква), а следващият не се показва до 30 -ия слот (ягода).

Въпреки че списъкът е с ограничена стойност, тъй като се отнася само за плодове и зеленчуци, определено ме накара да променя хранителните си навици. Вместо да разчитам в голяма степен на различните “familiar ” зеленчуци, които висят в долната част на списъка на Powerhouse, аз ’ve започнах да взема проби от по -странните и често по -отвратителни членове на топ 20 зеленчуци в списъка. Хей, доброто хранене не е за слабите.

Има и друг списък, който вижда заслугата в месото, не избягва глупави неща като мазнини или холестерол и не счита фибрите за основен хранителен елемент.

Един черен дроб на ден държи лекаря далеч

Диетологът от Харвард Мат Лалонд разгледа всички дефиниции на плътността на хранителните вещества и откри същите проблеми като мен, затова реши да състави свой собствен списък. За разлика от други системи, той по същество приема хранителни вещества на порция и ги разделя на тегло на порция, така че храните да могат да бъдат относително равни, когато се измерват една срещу друга.

След това той определи “esential ”, като изброи онези неща, които са наистина важни за човешкото здраве. Списъкът включва основни мастни киселини, незаменими аминокиселини и множество важни витамини и минерали. След като състави и намали числата, групата храни, която оглави списъка, беше месо от органи и по -специално черен дроб.

Колкото и да е странно, все повече и по-примитивните общества отдавна са признали черния дроб и други меса от органи като ненадминати храни, богати на хранителни вещества. Например, черният дроб е толкова пълен с добри неща, че инуитите го класифицират както като месо, така и като зеленчук. Индийските племена в континенталната част на САЩ са хранели мускулното месо на ловувани животни с кучета, докато самите те са се наслаждавали на изключително по -хранителните меса на органи.

Помислете, че докато една ябълка има 7 грама витамин С на 100 грама, черният дроб има 27. Или погледнете В12. Една ябълка има нула В12 на 100 грама, червеното месо има около 1,84 мкг. на 100 грама, а черният дроб има 111,3 мкг. на 100 грама.

И това не е много по -различно за черния дроб (или месото от органи като цяло), когато погледнете хранителни вещества като фосфор, магнезий, калий, цинк, желязо, мед, витамини А, D и Е и тиамин, рибофлавин, пантотенова киселина, фолиева киселина или практически някое от хранителните вещества в списъка на Lalonde ’s.

Черният дроб, както и други меса от органи, може да са най -пълноценните хранителни продукти, които съществуват, а фактът, че не ядем много от тях тук в Щатите, може да е в корелация с много дегенеративни заболявания, които ни тормозят.

Изненадващо, билките и подправките се конкурират с месото от органи в списъка на LaLonde ’s. Единственият им недостатък е, че ’ е трудно да поръсите храната си с хранително значими количества кориандър, босилек, мента, магданоз, риган или мащерка, без това да предизвика припадък на вкусовите ви рецептори. И все пак, ако сте използвали подправки често и толкова обилно, колкото позволяват вкусовите ви рецептори, бихте могли да подобрите значително хранителния си статус в дългосрочен план.

Други интересни наблюдения:

  • Ядките и семената се нареждат много високо, като бразилските, лешниковите и кокосовите орехи са начело на таксата.
  • Плодовете се нареждат изненадващо ниски, като ябълките и дините се издигат отзад.
  • Обикновеният картоф побеждава сладкия картоф, с изключение на съдържанието на витамин А.
  • Свинското се нарежда наистина високо, като беконът се доближава до статут на суперзвезда.
  • Яйцата са високи, но за бога и яжте жълтъците.
  • Екзотичните меса като ему и щраус се нареждат високо, но патицата е ниска.
  • Зелето и водораслите са много високи.
  • Бобовите растения са на ниско място в списъка.
  • Зърната са ниски (суровите зърна, според Лалонд, са по -високи, но те не са смилаеми в тази форма).
  • Говеждото и свинското са по -високи от зеленчуците.

Ето приблизителните стойности на хранителната плътност, получени от Lalonde. Не позволявайте на минус стойностите да ви изхвърлят. Това просто означава, че храните могат да бъдат с високо съдържание на определени хранителни вещества, но може би им липсват или напълно им липсват други. В края на краищата има много малко храни като месо от органи, които съдържат всичко, и затова правилната диета изисква разнообразни хранителни храни.

Стойности на плътността на хранителните вещества в Лалонда

Категория храна Стойност
Органични меса и масла 17
Билки и подправки 17
Ядки и семена 10
Какао 8
Риба и морски дарове 1
Свинско 0.7
Говеждо месо 0.3
Яйца и млечни продукти -0.6
Зеленчуци (сурови) -0.7
Агнешко, телешко, сурова игра -1.2
Домашни птици -1.7
Бобови растения -2.9
Обработено месо -3.1
Зеленчуци (варени, консервирани) -4.8
Растителни мазнини и масла -5.4
Плодове -5.6
Кожа и крака на животни -6.2
Зърна (варени) -6.2
Рафинирани и преработени масла -6.4
Животински мазнини и масла -6.8
Зърна (консервирани) -7.0
Преработени плодове -8.1

Ако в този списък има недостатък, това означава, че той не взема предвид фитонутриентите. Това е вероятно, защото науката за фитонутриентите е все още в начален стадий. Не знаем кои фитонутриенти са важни, кое количество е важно и дали те действат интерактивно, вместо независимо.

Разбира се, това няма значение. Предполага се, че всички знаем, че зеленчуците и плодовете са важна част от здравословното хранене и че трябва да ядем разнообразни от тях, което ipso facto би осигурило голям прием на фитонутриенти.

И така, как да използваме тази информация?

Да кажем, че планирате хранене. Успявате да преодолеете отвращението си към черния дроб и да сготвите малко, може би в тиган с малко зехтин. Тъй като черният дроб е толкова пълноценен, наистина не би трябвало да се притеснявате твърде много за това, което ще имате с него.

Но нека кажем, че сте имали пуешки гърди. Той е отличен източник на протеини, но не е близо до черния дроб по хранителна мощ, така че може да увеличите пуешкото си ястие с малко сурови, зелени зеленчуци, за да получите еквивалентното количество хранителни вещества, които получавате с храната от черен дроб.

Или нека ’s кажем, че сте готвили черен боб. Те имат#хранителни вещества и някои аминокиселини, но не всички. Така че може да облечете фланелена риза и да приготвите ястие от варени бобове с бекон, което, разбира се, е богато на протеини (и редица важни хранителни вещества). Можете също така да добавите някои билки, за да комплиментирате вкуса и хранителния профил на ястието.

По същия начин бихте могли да излеете една или две порции суперхрана в каквото и да правите. Докато добавката не попада под конвенционалния чадър на хранителна гъста храна (няма измерими калории или макроелементи), тя би добавила значително количество фитонутриенти и значително би повишила ORAC (капацитета на абсорбция на кислородни радикали) на всяко ястие вие го правите.

Забравете калориите, запомнете храненето

Може би списъкът не ви казва толкова много, което не знаете. В края на краищата, независимо от хранителните ви умения, вероятно сте знаели, че зеленчуците и плодовете, морските дарове и чистите меса са полезни за вас, докато закупените от магазина сладкиши вероятно не са ’t.

Въпреки това е полезно за тялото да започне да мисли как храните могат да се допълват взаимно и балансираната диета е наистина сложна комбинация от различни групи храни, а не само типичните 15 храни, които повечето спортисти или повдигачи ядат седмица в седмица. навън.

Това е толкова просто като това: Приемайки балансирана диета от храни, които са хранително плътни, ние постигаме следното:

  • Можем да забравим за броенето на калории.
  • Ако ядете само висока стойност, почти не е възможно да прекалявате с калориите.
  • Ако оптимизирате за висока стойност, калориите се грижат за себе си.

И най -важното е, че ние създаваме стройни тела, които са толкова гъсти отвътре, колкото и отвън.


Хранете се колкото искате Диета

Някой да е отслабвал ефективно и последователно чрез преброяване на калории? За да го направите правилно, трябва да претеглите цялата си храна и след това да вземете предвид възрастта, нивото на активност, теглото и процента на мускулите и след това да направите поредица от изчисления, които биха могли да ви спечелят полев медал по математика.

И наистина, всичко е почти безполезно така или иначе, освен ако не сте успели по някакъв начин да измислите начин да прецените колко кафява мазнина имате и дали общностите на митохондриите в нея и мускулите ви са млади и весели или стари и мудни. Да, броенето на калории е глупава поръчка.

Ако искате да отслабнете, забравете за броенето на калории. Вместо това яжте колкото искате, когато пожелаете, стига диетата ви да се основава на балансиран подбор на конкретни храни.

Знам, знам. Яденето, колкото искате, беше начинът, по който първоначално сте се тапицирали добре, но изслушайте ме. Ако вашата диета се основаваше на това да ядете това, което вие трябва вместо да ядеш това, което си искам, вие ’d се сбогувате с глада, губите телесните мазнини и сте здрави. И така, от какво се нуждаете? Храни, богати на хранителни вещества, вместо храни с високо съдържание на калории.

На път съм да хвърля шепа нови неща във вашия умствен блендер някои нови или малко известни парадигми за хранителните вещества, как тялото ви реагира на тях и храната като цяло. И аз дори ще ви хвърля вкусен, пълен с хранителни вещества хапка в момента, за да поддържате интереса си разпален: Бекон е с хранителни вещества и е нещо, от което трябва да ядете повече. Скоро ще ви кажа защо.

Какво означава “Nutrient Dens ”?

Основният проблем по отношение на хранителните вещества с гъсти хранителни вещества винаги е бил да се определи точно какво означава терминът. Засега нека кажем, че храните с плътни хранителни вещества имат високо съотношение на витамини, минерали, ензими, антиоксиданти и т.н., спрямо общия брой калории в храната. Например, спанакът, първата “супер храна, ” има много хранителни вещества и много малко калории, така че се вписва много добре в това определение.

Но преди да разберем какво е лоша храна, какво добра храна и какво е#8217 страхотен храна, нека да разберем защо точно можете да ядете балансирана диета от всички хранителни продукти, които искате, и да губите телесните мазнини едновременно. Да, яде твърде много всякакви храната може да доведе до съхранение на мазнини, но е по-трудно да се преяде като цяло протеиновата или хранително-гъстата храна, отколкото преработените въглехидрати и мазнини, намиращи се в храни с високо съдържание на калории.

С други думи, вие ’d трябва да се натъпквате до хрилете с хранителни вещества с много хранителни вещества отново и отново, преди да получите#изобилие от калории. Не е така с гадни калорични храни. Като цяло, яденето на високо хранителни, нискокалорични храни би имало следните ползи:

  • Позволява ви да контролирате приема на калории, без да броите калориите.
  • Накарайте да се чувствате сити много по -дълго между храненията.
  • Направете много по -трудно преяждането.

И това също би премахнало новопризнатия злодей в борбата с мазнините: токсичен глад.

Истински глад срещу токсичен глад

Има нова теория, която излиза от хранителната общност и е свързана с разликата във физиологичните ефекти на глада между някой, който яде хранителна диета с хранителни вещества, и някой, който яде диета с дефицит на хранителни вещества.

За тези, които ядат гадна храна, има повтарящ се отговор на глада, който е по -скоро като реакция, която зависим от хероин получава, когато прекара твърде дълго без поправка. С други думи, гладът, изпитан от някой, който яде лоша диета, която по дефиниция съдържа много провъзпалителни храни, е по-скоро симптоми на отнемане отколкото истински глад.

Обикновено гладът възниква, когато запасите от гликоген наближат изчерпването. Сигналите за глад се изпращат до мозъка и вие се чувствате принудени да обикаляте дълбоките, тъмни вдлъбнатини на хладилника за храна. Храненето предотвратява процеса на глюконеогенеза, иначе известен като разграждане на чистата тъкан за необходима глюкоза. Това е процес, който не позволява на тялото да използва мускулната тъкан като източник на енергия.

Сравнете това с този токсичен глад. Когато някой се храни с бедни на хранителни вещества храни (не само с калорични храни, имайте предвид), сигналите за глад се изпращат до мозъка много по -рано в храносмилателния (катаболен) процес, преди разграждането на чистата тъкан да се превърне в проблем.

” Тялото лежи до мозъка и ви казва, че е време за ядене, когато не е ’t. “

Експериментите показват, че хората, които преминават от ядене на калорични храни към храни, богати на хранителни вещества, всъщност изпитват фаза на приспособяване, докато системата им се научава да се адаптира от яденето на провъзпалителни храни. Това е нещо като лекарствената версия на студена пуйка, само че включва истинска пуйка!

Последиците от всичко това са, че ако хората се научат да ядат храни, богати на хранителни вещества, те не биха трябвало да си набавят лошата храна “fix ”, когато не е необходимо. Предполага се, че те ядат само когато всъщност са били гладни, когато тялото изпраща сигнали до мозъка да започне да яде и да освободи мускулна тъкан. Тъй като гладът е едно от основните препятствия за загуба на мазнини, хората, които са на хранителна диета, не биха го изпитали толкова много, а когато огладнеят, той би бил законен глад.

Ясно е, че диета, пълна с хранителни храни, вероятно ще направи значителна разлика в начина, по който изглеждате голи. Той също има далечни размери здраве ползи, но аз ще избегна тази дискусия, защото вие не сте неофит, това не е 8247 По -добри домове и градини, и това е просто здрав разум.

По дяволите, ти знаеш това рибофлавин е по -добре за вас, отколкото пропиленгликол, който освен че е основен компонент в самолетите за размразяване на самолети, е обикновена хранителна добавка. Така че нека вместо това#8217s да обсъдим по -интересната тема за това как някои хора са се опитали да дефинират какво точно прави храната с гъсти хранителни вещества. ” Отговорите може да ви изненадат.

Пазете се от експерти по хранене с програми

Що се отнася до измерването на плътността на хранителните вещества, няма недостиг на системи за оценяване на храните, които вероятно помагат на потребителите да разберат какво е добро за ядене и какво не толкова добро за ядене. Проблемът е, че много от тях отразяват пристрастията на хората, измислили системата.

Някои, като системата ANDI (агрегиран индекс на плътност на хранителните вещества), която можете да видите на табели, окачени в някои магазини за хранителни стоки Whole Foods до биологичните продукти Leapin ’ Лемури зърнени храни, са проектирани от бледокожи вегетарианци, които носят бельо от органичен, небоядисан коноп.

В допълнение към изпускането на тревожен брой витамини и минерали, тези списъци, включително списъка ANDI, дават кратка промяна на протеините като цяло, но особено на животинските протеини.

Системата ANDI дава на храната оценка от 1 до 1000 въз основа на определени хранителни параметри. Зелето, горчицата, зеленината и кресонът получават 1000, но месото, морските дарове и млечните продукти са под 50 и не се считат за поддържащи здравето. Помислете, че пилето и говеждото печелят само 27 и 20 точки в списъка, което ви кара да искате да победите хората от ANDI с бизнес края на барабан без хормони.

Други системи преценяват стойността на храната по това каква е тя не ’t съдържат, като наситени мазнини, холестерол или натрий, но този тип система може да бъде изключително проблематичен. От една страна, доказателствата категорично показват, че холестеролът и наситените мазнини са може би злодеи вчера вместо днес, но създателите на тези списъци не са прочели блотера за хранителни престъпления, за да разберат, че тези “bad ” хранителни вещества са освободени.

Като пример, помислете, че някои кисели млека без мазнини имат една шеста от протеина на сиренето comt & ampeacte, но изчислено на 100 грама, киселото мляко излиза на първо място, защото мазнината в сиренето изкривява математиката в киселото мляко.

Други системи придават тежест на неща като фибри, но очевидно влакното не е съществено хранително вещество. Въпреки това, една такава система дава на фибрите равна основа на 16 други хранителни вещества, които включват протеини, калций, желязо, калий, ниацин, фолат и др. Тя се нарича класификационна схема “ Powerhouse Плодове и зеленчуци ” (PFV).

За съжаление, както подсказва името, списъкът разглежда само плодове и зеленчуци. Изненадващо, кресонът излезе като най -хранителната гъста храна. Също толкова изненадващо беше, че само 7 от 41 -те елемента в списъка бяха плодове, като всички те се класираха в долната половина на списъка. Забележително липсват изцяло в списъка, поради неразкрити причини, бяха малини, боровинки и боровинки, три плода, които не са свикнали да бъдат разхвърляни по такъв откровен начин.

Ето ’s извадка от някои от суперзвездите в техния списък:

Кресон Колард Грийн
Китайско зеле Ряпа зелена
Манголд Горчица Зелена
Зелено цвекло Ендивия
Спанак Чушка
Цикория Кейл
Листа маруля Глухарче Зелено
Магданоз Червен пипер
Роменска маруля

Забележителното в списъка е, че освен спанака, трябва да слезете до номер 17, червен пипер, преди да ядете зеленчук, който повечето хора всъщност ядат редовно. Трябва да отидете на номер 20, за да ударите плод (тиква), а следващият не се показва до 30 -ия слот (ягода).

Въпреки че списъкът е с ограничена стойност, тъй като се отнася само за плодове и зеленчуци, определено ме накара да променя хранителните си навици. Вместо да разчитам в голяма степен на различните “familiar ” зеленчуци, които висят в долната част на списъка на Powerhouse, аз ’ve започнах да взема проби от по -странните и често по -отвратителни членове на топ 20 зеленчуци в списъка. Хей, доброто хранене не е за слабите.

Има и друг списък, който вижда заслугата в месото, не избягва глупави неща като мазнини или холестерол и не счита фибрите за основен хранителен елемент.

Един черен дроб на ден държи лекаря далеч

Диетологът от Харвард Мат Лалонд разгледа всички дефиниции на плътността на хранителните вещества и откри същите проблеми като мен, затова реши да състави свой собствен списък. За разлика от други системи, той по същество приема хранителни вещества на порция и ги разделя на тегло на порция, така че храните да могат да бъдат относително равни, когато се измерват една срещу друга.

След това той определи “esential ”, като изброи онези неща, които са наистина важни за човешкото здраве. Списъкът включва основни мастни киселини, незаменими аминокиселини и множество важни витамини и минерали. След като състави и намали числата, групата храни, която оглави списъка, беше месо от органи и по -специално черен дроб.

Колкото и да е странно, повече „примитивни“ общества отдавна са признали черния дроб и други меса от органи като ненадминати храни, богати на хранителни вещества. Например, черният дроб е толкова пълен с добри неща, че инуитите го класифицират както като месо, така и като зеленчук. Индийските племена в континенталната част на САЩ са хранели мускулното месо на ловувани животни с кучета, докато самите те са се наслаждавали на изключително по -хранителните меса на органи.

Помислете, че докато една ябълка има 7 грама витамин С на 100 грама, черният дроб има 27. Или погледнете В12. Една ябълка има нула В12 на 100 грама, червеното месо има около 1,84 мкг. на 100 грама, а черният дроб има 111,3 мкг. на 100 грама.

И това не е много по -различно за черния дроб (или месото от органи като цяло), когато погледнете хранителни вещества като фосфор, магнезий, калий, цинк, желязо, мед, витамини А, D и Е и тиамин, рибофлавин, пантотенова киселина, фолиева киселина или практически някое от хранителните вещества в списъка на Lalonde ’s.

Черният дроб, както и други меса от органи, може да са най -пълноценните хранителни храни, които съществуват, а фактът, че не ядем много от тях тук в Щатите, може да е в корелация с много дегенеративни заболявания, които ни тормозят.

Изненадващо, билките и подправките се конкурират с месото от органи в списъка на LaLonde ’s. Единственият им недостатък е, че ’ е трудно да поръсите храната си с хранително значими количества кориандър, босилек, мента, магданоз, риган или мащерка, без това да предизвика припадък на вкусовите ви рецептори. И все пак, ако сте използвали подправки често и толкова обилно, колкото позволяват вкусовите ви рецептори, бихте могли да подобрите значително хранителния си статус в дългосрочен план.

Други интересни наблюдения:

  • Ядките и семената се нареждат много високо, като бразилските, лешниковите и кокосовите орехи са начело на таксата.
  • Плодовете се нареждат изненадващо ниски, като ябълките и дините се издигат отзад.
  • Обикновеният картоф побеждава сладкия картоф, с изключение на съдържанието на витамин А.
  • Свинското се нарежда наистина високо, като беконът се доближава до статут на суперзвезда.
  • Яйцата са високи, но за бога, яжте и жълтъците.
  • Екзотичните меса като ему и щраус се нареждат високо, но патицата е ниска.
  • Зелето и водораслите са много високи.
  • Бобовите растения са на ниско място в списъка.
  • Зърната са ниски (суровите зърна, според Лалонд, са по -високи, но те не са смилаеми в тази форма).
  • Говеждото и свинското са по -високи от зеленчуците.

Ето приблизителните стойности на хранителната плътност, получени от Lalonde. Не позволявайте на минус стойностите да ви изхвърлят. Това просто означава, че храните могат да бъдат с високо съдържание на определени хранителни вещества, но може би им липсват или напълно им липсват други. В края на краищата има много малко храни като месо от органи, които съдържат всичко, и затова правилната диета изисква разнообразни хранителни храни.

Стойности на плътността на хранителните вещества в Лалонда

Категория храна Стойност
Органични меса и масла 17
Билки и подправки 17
Ядки и семена 10
Какао 8
Риба и морски дарове 1
Свинско 0.7
Говеждо месо 0.3
Яйца и млечни продукти -0.6
Зеленчуци (сурови) -0.7
Агнешко, телешко, сурова игра -1.2
Домашни птици -1.7
Бобови растения -2.9
Обработено месо -3.1
Зеленчуци (варени, консервирани) -4.8
Растителни мазнини и масла -5.4
Плодове -5.6
Кожа и крака на животни -6.2
Зърна (варени) -6.2
Рафинирани и преработени масла -6.4
Животински мазнини и масла -6.8
Зърна (консервирани) -7.0
Преработени плодове -8.1

Ако в този списък има недостатък, това означава, че той не взема предвид фитонутриентите. Това е вероятно, защото науката за фитонутриентите е все още в начален стадий. Не знаем кои фитонутриенти са важни, кое количество е важно и дали те действат интерактивно, вместо независимо.

Разбира се, това няма значение. Предполага се, че всички знаем, че зеленчуците и плодовете са важна част от здравословното хранене и че трябва да ядем разнообразни от тях, което ipso facto би осигурило голям прием на фитонутриенти.

И така, как да използваме тази информация?

Да кажем, че планирате хранене. Успявате да преодолеете отвращението си към черния дроб и да сготвите малко, може би в тиган с малко зехтин. Тъй като черният дроб е толкова пълноценен, наистина не би трябвало да се притеснявате твърде много за това, което ще имате с него.

Но нека кажем, че сте имали пуешки гърди. Той е отличен източник на протеини, но не е близо до черния дроб по хранителна мощ, така че може да увеличите пуешкото си ястие с малко сурови, зелени зеленчуци, за да получите еквивалентното количество хранителни вещества, които получавате с храната от черен дроб.

Или нека ’s кажем, че сте готвили черен боб. Те имат#хранителни вещества и някои аминокиселини, но не всички. Така че може да облечете фланелена риза и да приготвите ястие от варени бобове с бекон, което, разбира се, е богато на протеини (и редица важни хранителни вещества). Можете също така да добавите някои билки, за да комплиментирате вкуса и хранителния профил на ястието.

По същия начин бихте могли да излеете една или две порции суперхрана в каквото и да правите. Докато добавката не попада под конвенционалния чадър на хранителна гъста храна (няма измерими калории или макроелементи), тя би добавила значително количество фитонутриенти и би повишила значително ORAC (капацитета на абсорбция на кислородни радикали) на всяко ястие вие го правите.

Забравете калориите, запомнете храненето

Може би списъкът не ви казва всичко, което не сте знаели. В крайна сметка, независимо от хранителните ви умения, вероятно сте знаели, че зеленчуците и плодовете, морските дарове и чистите меса са полезни за вас, докато закупените от магазина сладкиши вероятно не са ’t.

Въпреки това е полезно за тялото да започне да мисли как храните могат да се комплиментират взаимно и балансираната диета е наистина сложна комбинация от различни групи храни, а не само типичните 15 храни, които повечето спортисти или повдигачи ядат седмица в седмица навън.

Това е толкова просто като това: Приемайки балансирана диета от храни, които са с хранителна плътност, постигаме следното:

  • Можем да забравим за броенето на калории.
  • Ако ядете само висока стойност, е почти невъзможно да прекалявате с калориите.
  • Ако оптимизирате за висока стойност, калориите се грижат за себе си.

И най -важното е, че ние създаваме стройни тела, които са толкова гъсти отвътре, колкото и отвън.


Хранете се колкото искате Диета

Някой да е отслабвал ефективно и последователно чрез преброяване на калории? За да го направите правилно, трябва да претеглите цялата си храна и след това да вземете предвид възрастта, нивото на активност, теглото и процента на мускулите и след това да направите поредица от изчисления, които биха могли да ви спечелят полев медал по математика.

И наистина, всичко е почти безполезно така или иначе, освен ако не сте успели по някакъв начин да измислите начин да прецените колко кафява мазнина имате и дали общностите на митохондриите в нея и мускулите ви са млади и весели или стари и мудни. Да, броенето на калории е глупава задача.

Ако искате да отслабнете, забравете за броенето на калории. Вместо това яжте колкото искате, когато пожелаете, стига диетата ви да се основава на балансиран подбор на конкретни храни.

Знам, знам. Яденето, колкото искате, беше начинът, по който първоначално сте се тапицирали добре, но изслушайте ме. Ако вашата диета се основаваше на това да ядете това, което вие трябва вместо да ядеш това, което си искам, вие ’d се сбогувате с глада, губите телесните мазнини и сте здрави. И така, от какво се нуждаете? Храни, богати на хранителни вещества, вместо храни с високо съдържание на калории.

На път съм да хвърля шепа нови неща във вашия умствен блендер някои нови или малко известни парадигми за хранителните вещества, как тялото ви реагира на тях и храната като цяло. И аз дори ще ви хвърля вкусен, пълен с хранителни вещества хапка в момента, за да поддържате интереса си разпален: Бекон е с хранителни вещества и е нещо, от което трябва да ядете повече. Скоро ще ви кажа защо.

Какво означава “Nutrient Dens ”?

Основният проблем по отношение на хранителните вещества с гъсти хранителни вещества винаги е бил да се определи точно какво означава терминът. Засега нека кажем, че храните с плътни хранителни вещества имат високо съотношение на витамини, минерали, ензими, антиоксиданти и т.н., спрямо общия брой калории в храната. Например, спанакът, първата “супер храна, ” има много хранителни вещества и много малко калории, така че се вписва много добре в това определение.

Но преди да разберем какво е лоша храна, какво добра храна и какво е#8217 страхотен храна, нека да разберем защо точно можете да ядете балансирана диета от всички хранителни продукти, които искате, и да губите телесните мазнини едновременно. Да, яде твърде много всякакви храната може да доведе до съхранение на мазнини, но е по-трудно да се преяде като цяло протеиновата или хранително-гъстата храна, отколкото преработените въглехидрати и мазнини, намиращи се в храни с високо съдържание на калории.

С други думи, вие ’d трябва да се натъпквате до хрилете с хранителни вещества с много хранителни вещества отново и отново, преди да получите#изобилие от калории. Не е така с гадни калорични храни. Като цяло, яденето на високо хранителни, нискокалорични храни би имало следните ползи:

  • Позволява ви да контролирате приема на калории, без да броите калориите.
  • Накарайте да се чувствате сити много по -дълго между храненията.
  • Направете много по -трудно преяждането.

И това също би премахнало новопризнатия злодей в борбата с мазнините: токсичен глад.

Истински глад срещу токсичен глад

Има нова теория, която излиза от хранителната общност и е свързана с разликата във физиологичните ефекти на глада между някой, който яде диета с дефицит на хранителни вещества, и някой, който яде диета с дефицит на хранителни вещества.

За тези, които ядат гадна храна, има повтарящ се отговор на глада, който е по -скоро като реакция, която зависим от хероин получава, когато прекара твърде дълго без поправка. С други думи, гладът, изпитан от някой, който яде лоша диета, която по дефиниция съдържа много провъзпалителни храни, е по-скоро симптоми на отнемане отколкото истински глад.

Обикновено гладът възниква, когато запасите от гликоген наближат изчерпването. Сигналите за глад се изпращат до мозъка и вие се чувствате принудени да обикаляте дълбоките, тъмни вдлъбнатини на хладилника за храна. Храненето предотвратява процеса на глюконеогенеза, иначе известен като разграждане на чистата тъкан за необходима глюкоза. Това е процес, който не позволява на тялото да използва мускулната тъкан като източник на енергия.

Сравнете това с този токсичен глад. Когато някой се храни с бедни на хранителни вещества храни (не само с калорични храни, имайте предвид), сигналите за глад се изпращат до мозъка много по -рано в храносмилателния (катаболен) процес, преди разграждането на чистата тъкан да се превърне в проблем.

” Тялото лежи до мозъка и ви казва, че е време за ядене, когато не е ’t. “

Експериментите показват, че хората, които преминават от ядене на калорични храни към храни, богати на хранителни вещества, всъщност изпитват фаза на приспособяване, докато системата им се научава да се адаптира от яденето на провъзпалителни храни. Това е нещо като лекарствената версия на студена пуйка, само че включва истинска пуйка!

Последиците от всичко това са, че ако хората се научат да ядат храни, богати на хранителни вещества, те не биха трябвало да си набавят лошата храна “fix ”, когато не е необходимо. Предполага се, че те ядат само когато всъщност са били гладни, когато тялото изпраща сигнали до мозъка да започне да яде и да освободи мускулна тъкан. Тъй като гладът е едно от основните препятствия за загуба на мазнини, хората на диета, богата на хранителни вещества, не биха го изпитали толкова много, а когато огладнеят, той би бил законен глад.

Ясно е, че диета, пълна с хранителни храни, вероятно ще направи значителна разлика в начина, по който изглеждате голи. Той също има далечни размери здраве ползи, но аз ще избегна тази дискусия, защото вие не сте неофит, това не е 8247 По -добри домове и градини, и това е просто здрав разум.

По дяволите, ти знаеш това рибофлавин е по -добре за вас, отколкото пропиленгликол, който освен че е основен компонент в самолета за размразяване на самолети, е обикновена хранителна добавка. Така че нека вместо това#8217s да обсъдим по -интересната тема за това как някои хора са се опитали да дефинират какво точно прави храната с гъсти хранителни вещества. ” Отговорите може да ви изненадат.

Пазете се от експерти по хранене с програми

Що се отнася до измерването на плътността на хранителните вещества, няма недостиг на системи за оценяване на храните, които вероятно помагат на потребителите да разберат какво е добро за ядене и какво не толкова добро за ядене. Проблемът е, че много от тях отразяват пристрастията на хората, измислили системата.

Някои, като системата ANDI (агрегиран индекс на плътност на хранителните вещества), която можете да видите на табели, висящи в някои магазини за хранителни стоки Whole Foods до органичните Leapin ’ Лемури зърнени храни, са проектирани от бледокожи вегетарианци, които носят бельо от органичен, небоядисан коноп.

В допълнение към изпускането на тревожен брой витамини и минерали, тези списъци, включително списъка ANDI, дават кратка промяна на протеините като цяло, но особено на животинските протеини.

Системата ANDI дава на храната оценка от 1 до 1000 въз основа на определени хранителни параметри. Зелето, горчицата, зеленината и кресът получават 1000, но месото, морските дарове и млечните продукти са под 50 и не се считат за поддържащи здравето. Помислете, че пилешкото и говеждото печелят само 27 и 20 точки в списъка, което ви кара да искате да победите хората от ANDI с бизнес края на барабан без хормони.

Други системи преценяват стойността на храната по това каква е тя не ’t съдържат, като наситени мазнини, холестерол или натрий, но този тип система може да бъде изключително проблематичен. От една страна, доказателствата категорично показват, че холестеролът и наситените мазнини са може би злодеи вчера вместо днес, но създателите на тези списъци не са прочели блотера за хранителни престъпления, за да разберат, че тези “bad ” хранителни вещества са освободени.

Като пример, помислете, че някои кисели млека без мазнини имат една шеста от протеина на сиренето comt & ampeacte, но изчислено на 100 грама, киселото мляко излиза на първо място, защото мазнината в сиренето изкривява математиката в киселото мляко.

Други системи придават тежест на неща като фибри, но очевидно влакното не е съществено хранително вещество. Въпреки това, една такава система дава на фибрите равна основа на 16 други хранителни вещества, които включват протеини, калций, желязо, калий, ниацин, фолат и др. Тя се нарича класификационна схема “ Powerhouse Плодове и зеленчуци ” (PFV).

За съжаление, както подсказва името, списъкът разглежда само плодове и зеленчуци. Изненадващо, кресонът излезе като най -хранителната гъста храна. Също толкова изненадващо беше, че само 7 от 41 -те елемента в списъка бяха плодове, като всички те се класираха в долната половина на списъка. Забележително липсват изцяло в списъка, поради неразкрити причини, бяха малини, боровинки и боровинки, три плода, които не са свикнали да бъдат разхвърляни по такъв откровен начин.

Ето ’s извадка от някои от суперзвездите в техния списък:

Кресон Колард Грийн
Китайско зеле Ряпа зелена
Манголд Горчица Зелена
Зелено цвекло Ендивия
Спанак Чушка
Цикория Кейл
Листа маруля Глухарче Зелено
Магданоз Червен пипер
Роменска маруля

Забележителното в списъка е, че освен спанака, трябва да слезете до номер 17, червен пипер, преди да ядете зеленчук, който повечето хора всъщност ядат редовно. Трябва да отидете на номер 20, за да ударите плод (тиква), а следващият не се показва до 30 -ия слот (ягода).

Въпреки че списъкът е с ограничена стойност, тъй като се отнася само за плодове и зеленчуци, определено ме накара да променя хранителните си навици. Вместо да разчитам в голяма степен на различните “familiar ” зеленчуци, които висят в долната част на списъка на Powerhouse, аз ’ve започнах да взема проби от по -странните и често по -отвратителни членове на топ 20 зеленчуци в списъка. Хей, доброто хранене не е за слабите.

Има и друг списък, който вижда заслугата в месото, не избягва глупави неща като мазнини или холестерол и не счита фибрите за основен хранителен елемент.

Един черен дроб на ден държи лекаря далеч

Диетологът от Харвард Мат Лалонд разгледа всички дефиниции на плътността на хранителните вещества и откри същите проблеми като мен, затова реши да състави свой собствен списък. За разлика от други системи, той по същество приема хранителни вещества на порция и ги разделя на тегло на порция, така че храните да могат да бъдат относително равни, когато се измерват една срещу друга.

След това той определи “esential ”, като изброи онези неща, които са наистина важни за човешкото здраве. Списъкът включва основни мастни киселини, незаменими аминокиселини и множество важни витамини и минерали. След като състави и намали числата, групата храни, която оглави списъка, беше месо от органи и по -специално черен дроб.

Колкото и да е странно, повече „примитивни“ общества отдавна са признали черния дроб и други меса от органи като ненадминати храни, богати на хранителни вещества. Например, черният дроб е толкова пълен с добри неща, че инуитите го класифицират както като месо, така и като зеленчук. Индийските племена в континенталната част на САЩ са хранели мускулното месо на ловувани животни с кучета, докато самите те са се наслаждавали на изключително по -хранителните меса на органи.

Помислете, че докато една ябълка има 7 грама витамин С на 100 грама, черният дроб има 27. Или погледнете В12. Една ябълка има нула В12 на 100 грама, червеното месо има около 1,84 мкг. на 100 грама, а черният дроб има 111,3 мкг. на 100 грама.

И това не е много по -различно за черния дроб (или месото от органи като цяло), когато погледнете хранителни вещества като фосфор, магнезий, калий, цинк, желязо, мед, витамини А, D и Е и тиамин, рибофлавин, пантотенова киселина, фолиева киселина или практически някое от хранителните вещества в списъка на Lalonde ’s.

Черният дроб, както и други меса от органи, може да са най -пълноценните хранителни храни, които съществуват, а фактът, че не ядем много от тях тук в Щатите, може да е в корелация с много дегенеративни заболявания, които ни тормозят.

Изненадващо, билките и подправките се конкурират с месото от органи в списъка на LaLonde ’s. Единственият им недостатък е, че ’ е трудно да поръсите храната си с хранително значими количества кориандър, босилек, мента, магданоз, риган или мащерка, без това да предизвика припадък на вкусовите ви рецептори. И все пак, ако сте използвали подправки често и толкова обилно, колкото позволяват вкусовите ви рецептори, бихте могли да подобрите значително хранителния си статус в дългосрочен план.

Други интересни наблюдения:

  • Ядките и семената се нареждат много високо, като бразилските, лешниковите и кокосовите орехи са начело на таксата.
  • Плодовете се нареждат изненадващо ниски, като ябълките и дините се издигат отзад.
  • Обикновеният картоф побеждава сладкия картоф, с изключение на съдържанието на витамин А.
  • Свинското се нарежда наистина високо, като беконът се доближава до статут на суперзвезда.
  • Яйцата са високи, но за бога, яжте и жълтъците.
  • Екзотичните меса като ему и щраус се нареждат високо, но патицата е ниска.
  • Зелето и водораслите са много високи.
  • Бобовите растения са на ниско място в списъка.
  • Зърната са ниски (суровите зърна, според Лалонд, са по -високи, но те не са смилаеми в тази форма).
  • Говеждото и свинското са по -високи от зеленчуците.

Ето приблизителните стойности на хранителната плътност, получени от Lalonde. Не позволявайте на минус стойностите да ви изхвърлят. Това просто означава, че храните могат да бъдат с високо съдържание на определени хранителни вещества, но може би им липсват или напълно им липсват други. В края на краищата има много малко храни като месо от органи, които съдържат всичко, и затова правилната диета изисква разнообразни хранителни храни.

Стойности на плътността на хранителните вещества в Лалонда

Категория храна Стойност
Органични меса и масла 17
Билки и подправки 17
Ядки и семена 10
Какао 8
Риба и морски дарове 1
Свинско 0.7
Говеждо месо 0.3
Яйца и млечни продукти -0.6
Зеленчуци (сурови) -0.7
Агнешко, телешко, сурова игра -1.2
Домашни птици -1.7
Бобови растения -2.9
Обработено месо -3.1
Зеленчуци (варени, консервирани) -4.8
Растителни мазнини и масла -5.4
Плодове -5.6
Кожа и крака на животни -6.2
Зърна (варени) -6.2
Рафинирани и преработени масла -6.4
Животински мазнини и масла -6.8
Зърна (консервирани) -7.0
Преработени плодове -8.1

Ако в този списък има недостатък, това означава, че той не взема предвид фитонутриентите. Това е вероятно, защото науката за фитонутриентите е все още в начален стадий. Не знаем кои фитонутриенти са важни, кое количество е важно и дали те действат интерактивно, вместо независимо.

Разбира се, това няма значение. Предполага се, че всички знаем, че зеленчуците и плодовете са важна част от здравословното хранене и че трябва да ядем разнообразни от тях, което ipso facto би осигурило голям прием на фитонутриенти.

И така, как да използваме тази информация?

Да кажем, че планирате хранене. Успявате да преодолеете отвращението си към черния дроб и да сготвите малко, може би в тиган с малко зехтин. Тъй като черният дроб е толкова пълноценен, наистина не би трябвало да се притеснявате твърде много за това, което ще имате с него.

Но нека кажем, че сте имали пуешки гърди. Той е отличен източник на протеини, но не е близо до черния дроб по хранителна мощ, така че може да увеличите пуешкото си ястие с малко сурови, зелени зеленчуци, за да получите еквивалентното количество хранителни вещества, които получавате с храната от черен дроб.

Или нека ’s кажем, че сте готвили черен боб. Те имат#хранителни вещества и някои аминокиселини, но не всички. Така че може да облечете фланелена риза и да приготвите ястие от варени бобове с бекон, което, разбира се, е богато на протеини (и редица важни хранителни вещества). Можете също така да добавите някои билки, за да комплиментирате вкуса и хранителния профил на ястието.

По същия начин бихте могли да излеете една или две порции суперхрана в каквото и да правите. Докато добавката не попада под конвенционалния чадър на хранителна гъста храна (няма измерими калории или макроелементи), тя би добавила значително количество фитонутриенти и би повишила значително ORAC (капацитета на абсорбция на кислородни радикали) на всяко ястие вие го правите.

Забравете калориите, запомнете храненето

Може би списъкът не ви казва всичко, което не сте знаели. В крайна сметка, независимо от хранителните ви умения, вероятно сте знаели, че зеленчуците и плодовете, морските дарове и чистите меса са полезни за вас, докато закупените от магазина сладкиши вероятно не са ’t.

Въпреки това е полезно за тялото да започне да мисли как храните могат да се комплиментират взаимно и балансираната диета е наистина сложна комбинация от различни групи храни, а не само типичните 15 храни, които повечето спортисти или повдигачи ядат седмица в седмица навън.

Това е толкова просто като това: Приемайки балансирана диета от храни, които са с хранителна плътност, постигаме следното:

  • Можем да забравим за броенето на калории.
  • Ако ядете само висока стойност, е почти невъзможно да прекалявате с калориите.
  • Ако оптимизирате за висока стойност, калориите се грижат за себе си.

И най -важното е, че ние създаваме стройни тела, които са толкова гъсти отвътре, колкото и отвън.


Хранете се колкото искате Диета

Някой да е отслабвал ефективно и последователно чрез преброяване на калории? За да го направите правилно, трябва да претеглите цялата си храна и след това да вземете предвид възрастта, нивото на активност, теглото и процента на мускулите и след това да направите поредица от изчисления, които биха могли да ви спечелят полев медал по математика.

И наистина, всичко е почти безполезно така или иначе, освен ако не сте успели по някакъв начин да измислите начин да прецените колко кафява мазнина имате и дали общностите на митохондриите в нея и мускулите ви са млади и весели или стари и мудни. Да, броенето на калории е глупава задача.

Ако искате да отслабнете, забравете за броенето на калории. Вместо това яжте колкото искате, когато пожелаете, стига диетата ви да се основава на балансиран подбор на конкретни храни.

Знам, знам. Яденето, колкото искате, беше начинът, по който първоначално сте се тапицирали добре, но изслушайте ме. Ако вашата диета се основаваше на това да ядете това, което вие трябва вместо да ядеш това, което си искам, вие ’d се сбогувате с глада, губите телесните мазнини и сте здрави. И така, от какво се нуждаете? Храни, богати на хранителни вещества, вместо храни с високо съдържание на калории.

На път съм да хвърля шепа нови неща във вашия умствен блендер някои нови или малко известни парадигми за хранителните вещества, как тялото ви реагира на тях и храната като цяло. И аз дори ще ви хвърля вкусен, пълен с хранителни вещества хапка в момента, за да поддържате интереса си разпален: Бекон е с хранителни вещества и е нещо, от което трябва да ядете повече. Скоро ще ви кажа защо.

Какво означава “Nutrient Dens ”?

Основният проблем по отношение на хранителните вещества с гъсти хранителни вещества винаги е бил да се определи точно какво означава терминът. Засега нека кажем, че храните с плътни хранителни вещества имат високо съотношение на витамини, минерали, ензими, антиоксиданти и т.н., спрямо общия брой калории в храната. Например, спанакът, първата “супер храна, ” има много хранителни вещества и много малко калории, така че се вписва много добре в това определение.

Но преди да разберем какво е лоша храна, какво добра храна и какво е#8217 страхотен храна, нека да разберем защо точно можете да ядете балансирана диета от всички хранителни продукти, които искате, и да губите телесните мазнини едновременно. Да, яде твърде много всякакви храната може да доведе до съхранение на мазнини, но е по-трудно да се преяде като цяло протеиновата или хранително-гъстата храна, отколкото преработените въглехидрати и мазнини, намиращи се в храни с високо съдържание на калории.

С други думи, вие ’d трябва да се натъпквате до хрилете с хранителни вещества с много хранителни вещества отново и отново, преди да получите#изобилие от калории. Не е така с гадни калорични храни. Като цяло, яденето на високо хранителни, нискокалорични храни би имало следните ползи:

  • Позволява ви да контролирате приема на калории, без да броите калориите.
  • Накарайте да се чувствате сити много по -дълго между храненията.
  • Направете много по -трудно преяждането.

И това също би премахнало новопризнатия злодей в борбата с мазнините: токсичен глад.

Истински глад срещу токсичен глад

Има нова теория, която излиза от хранителната общност и е свързана с разликата във физиологичните ефекти на глада между някой, който яде диета с дефицит на хранителни вещества, и някой, който яде диета с дефицит на хранителни вещества.

За тези, които ядат гадна храна, има повтарящ се отговор на глада, който е по -скоро като реакция, която зависим от хероин получава, когато прекара твърде дълго без поправка. С други думи, гладът, изпитан от някой, който яде лоша диета, която по дефиниция съдържа много провъзпалителни храни, е по-скоро симптоми на отнемане отколкото истински глад.

Обикновено гладът възниква, когато запасите от гликоген наближат изчерпването. Сигналите за глад се изпращат до мозъка и вие се чувствате принудени да обикаляте дълбоките, тъмни вдлъбнатини на хладилника за храна. Храненето предотвратява процеса на глюконеогенеза, иначе известен като разграждане на чистата тъкан за необходима глюкоза. Това е процес, който не позволява на тялото да използва мускулната тъкан като източник на енергия.

Сравнете това с този токсичен глад. Когато някой се храни с бедни на хранителни вещества храни (не само с калорични храни, имайте предвид), сигналите за глад се изпращат до мозъка много по -рано в храносмилателния (катаболен) процес, преди разграждането на чистата тъкан да се превърне в проблем.

” Тялото лежи до мозъка и ви казва, че е време за ядене, когато не е ’t. “

Експериментите показват, че хората, които преминават от ядене на калорични храни към храни, богати на хранителни вещества, всъщност изпитват фаза на приспособяване, докато системата им се научава да се адаптира от яденето на провъзпалителни храни. Това е нещо като лекарствената версия на студена пуйка, само че включва истинска пуйка!

Последиците от всичко това са, че ако хората се научат да ядат храни, богати на хранителни вещества, те не биха трябвало да си набавят лошата храна “fix ”, когато не е необходимо. Предполага се, че те ядат само когато всъщност са били гладни, когато тялото изпраща сигнали до мозъка да започне да яде и да освободи мускулна тъкан. Тъй като гладът е едно от основните препятствия за загуба на мазнини, хората на диета, богата на хранителни вещества, не биха го изпитали толкова много, а когато огладнеят, той би бил законен глад.

Ясно е, че диета, пълна с хранителни храни, вероятно ще направи значителна разлика в начина, по който изглеждате голи. Той също има далечни размери здраве ползи, но аз ще избегна тази дискусия, защото вие не сте неофит, това не е 8247 По -добри домове и градини, и това е просто здрав разум.

По дяволите, ти знаеш това рибофлавин е по -добре за вас, отколкото пропиленгликол, който освен че е основен компонент в самолета за размразяване на самолети, е обикновена хранителна добавка. Така че нека вместо това#8217s да обсъдим по -интересната тема за това как някои хора са се опитали да дефинират какво точно прави храната с гъсти хранителни вещества. ” Отговорите може да ви изненадат.

Пазете се от експерти по хранене с програми

Що се отнася до измерването на плътността на хранителните вещества, няма недостиг на системи за оценяване на храните, които вероятно помагат на потребителите да разберат какво е добро за ядене и какво не толкова добро за ядене. Проблемът е, че много от тях отразяват пристрастията на хората, измислили системата.

Някои, като системата ANDI (агрегиран индекс на плътност на хранителните вещества), която можете да видите на табели, висящи в някои магазини за хранителни стоки Whole Foods до органичните Leapin ’ Лемури зърнени храни, са проектирани от бледокожи вегетарианци, които носят бельо от органичен, небоядисан коноп.

В допълнение към изпускането на тревожен брой витамини и минерали, тези списъци, включително списъка ANDI, дават кратка промяна на протеините като цяло, но особено на животинските протеини.

Системата ANDI дава на храната оценка от 1 до 1000 въз основа на определени хранителни параметри. Зелето, горчицата, зеленината и кресът получават 1000, но месото, морските дарове и млечните продукти са под 50 и не се считат за поддържащи здравето. Помислете, че пилешкото и говеждото печелят само 27 и 20 точки в списъка, което ви кара да искате да победите хората от ANDI с бизнес края на барабан без хормони.

Други системи преценяват стойността на храната по това каква е тя не ’t съдържат, като наситени мазнини, холестерол или натрий, но този тип система може да бъде изключително проблематичен. От една страна, доказателствата категорично показват, че холестеролът и наситените мазнини са може би злодеи вчера вместо днес, но създателите на тези списъци не са прочели блотера за хранителни престъпления, за да разберат, че тези “bad ” хранителни вещества са освободени.

Като пример, помислете, че някои кисели млека без мазнини имат една шеста от протеина на сиренето comt & ampeacte, но изчислено на 100 грама, киселото мляко излиза на първо място, защото мазнината в сиренето изкривява математиката в киселото мляко.

Други системи придават тежест на неща като фибри, но очевидно влакното не е съществено хранително вещество. Въпреки това, една такава система дава на фибрите равна основа на 16 други хранителни вещества, които включват протеини, калций, желязо, калий, ниацин, фолат и др. Тя се нарича класификационна схема “ Powerhouse Плодове и зеленчуци ” (PFV).

За съжаление, както подсказва името, списъкът разглежда само плодове и зеленчуци. Изненадващо, кресонът излезе като най -хранителната гъста храна. Също толкова изненадващо беше, че само 7 от 41 -те елемента в списъка бяха плодове, като всички те се класираха в долната половина на списъка. Забележително липсват изцяло в списъка, поради неразкрити причини, бяха малини, боровинки и боровинки, три плода, които не са свикнали да бъдат разхвърляни по такъв откровен начин.

Ето ’s извадка от някои от суперзвездите в техния списък:

Кресон Колард Грийн
Китайско зеле Ряпа зелена
Манголд Горчица Зелена
Зелено цвекло Ендивия
Спанак Чушка
Цикория Кейл
Листа маруля Глухарче Зелено
Магданоз Червен пипер
Роменска маруля

Забележителното в списъка е, че освен спанака, трябва да слезете до номер 17, червен пипер, преди да ядете зеленчук, който повечето хора всъщност ядат редовно. Трябва да отидете на номер 20, за да ударите плод (тиква), а следващият не се показва до 30 -ия слот (ягода).

Въпреки че списъкът е с ограничена стойност, тъй като се отнася само за плодове и зеленчуци, определено ме накара да променя хранителните си навици. Вместо да разчитам в голяма степен на различните “familiar ” зеленчуци, които висят в долната част на списъка на Powerhouse, аз ’ve започнах да взема проби от по -странните и често по -отвратителни членове на топ 20 зеленчуци в списъка. Хей, доброто хранене не е за слабите.

Има и друг списък, който вижда заслугата в месото, не избягва глупави неща като мазнини или холестерол и не счита фибрите за основен хранителен елемент.

Един черен дроб на ден държи лекаря далеч

Диетологът от Харвард Мат Лалонд разгледа всички дефиниции на плътността на хранителните вещества и откри същите проблеми като мен, затова реши да състави свой собствен списък. За разлика от други системи, той по същество приема хранителни вещества на порция и ги разделя на тегло на порция, така че храните да могат да бъдат относително равни, когато се измерват една срещу друга.

След това той определи “esential ”, като изброи онези неща, които са наистина важни за човешкото здраве. Списъкът включва основни мастни киселини, незаменими аминокиселини и множество важни витамини и минерали. След като състави и намали числата, групата храни, която оглави списъка, беше месо от органи и по -специално черен дроб.

Колкото и да е странно, все повече и по-примитивните общества отдавна са признали черния дроб и други меса от органи като ненадминати храни, богати на хранителни вещества. Например, черният дроб е толкова пълен с добри неща, че инуитите го класифицират както като месо, така и като зеленчук. Индийските племена в континенталната част на САЩ са хранели мускулното месо на ловувани животни с кучета, докато самите те са се наслаждавали на изключително по -хранителните меса на органи.

Помислете, че докато една ябълка има 7 грама витамин С на 100 грама, черният дроб има 27. Или погледнете В12. Една ябълка има нула В12 на 100 грама, червеното месо има около 1,84 мкг. на 100 грама, а черният дроб има 111,3 мкг. на 100 грама.

И това не е много по -различно за черния дроб (или месото от органи като цяло), когато погледнете хранителни вещества като фосфор, магнезий, калий, цинк, желязо, мед, витамини А, D и Е и тиамин, рибофлавин, пантотенова киселина, фолиева киселина или практически някое от хранителните вещества в списъка на Lalonde ’s.

Черният дроб, както и други меса от органи, може да са най -пълноценните хранителни продукти, които съществуват, а фактът, че не ядем много от тях тук в Щатите, може да е в корелация с много дегенеративни заболявания, които ни тормозят.

Изненадващо, билките и подправките се конкурират с месото от органи в списъка на LaLonde ’s. Единственият им недостатък е, че ’ е трудно да поръсите храната си с хранително значими количества кориандър, босилек, мента, магданоз, риган или мащерка, без това да предизвика припадък на вкусовите ви рецептори. И все пак, ако сте използвали подправки често и толкова обилно, колкото позволяват вкусовите ви рецептори, бихте могли да подобрите значително хранителния си статус в дългосрочен план.

Други интересни наблюдения:

  • Ядките и семената се нареждат много високо, като бразилските, лешниковите и кокосовите орехи са начело на таксата.
  • Плодовете се нареждат изненадващо ниски, като ябълките и дините се издигат отзад.
  • Обикновеният картоф побеждава сладкия картоф, с изключение на съдържанието на витамин А.
  • Свинското се нарежда наистина високо, като беконът се доближава до статут на суперзвезда.
  • Яйцата са високи, но за бога и яжте жълтъците.
  • Екзотичните меса като ему и щраус се нареждат високо, но патицата е ниска.
  • Зелето и водораслите са много високи.
  • Бобовите растения са на ниско място в списъка.
  • Зърната са ниски (суровите зърна, според Лалонд, са по -високи, но те не са смилаеми в тази форма).
  • Говеждото и свинското са по -високи от зеленчуците.

Ето приблизителните стойности на хранителната плътност, получени от Lalonde. Не позволявайте на минус стойностите да ви изхвърлят. Това просто означава, че храните могат да бъдат с високо съдържание на определени хранителни вещества, но може би им липсват или напълно им липсват други. В края на краищата има много малко храни като месо от органи, които съдържат всичко, и затова правилната диета изисква разнообразни хранителни храни.

Стойности на плътността на хранителните вещества в Лалонда

Категория храна Стойност
Органични меса и масла 17
Билки и подправки 17
Ядки и семена 10
Какао 8
Риба и морски дарове 1
Свинско 0.7
Говеждо месо 0.3
Яйца и млечни продукти -0.6
Зеленчуци (сурови) -0.7
Агнешко, телешко, сурова игра -1.2
Домашни птици -1.7
Бобови растения -2.9
Обработено месо -3.1
Зеленчуци (варени, консервирани) -4.8
Растителни мазнини и масла -5.4
Плодове -5.6
Кожа и крака на животни -6.2
Зърна (варени) -6.2
Рафинирани и преработени масла -6.4
Животински мазнини и масла -6.8
Зърна (консервирани) -7.0
Преработени плодове -8.1

Ако в този списък има недостатък, това означава, че той не взема предвид фитонутриентите. Това е вероятно, защото науката за фитонутриентите е все още в начален стадий. Не знаем кои фитонутриенти са важни, кое количество е важно и дали те действат интерактивно, вместо независимо.

Разбира се, това няма значение. Предполага се, че всички знаем, че зеленчуците и плодовете са важна част от здравословното хранене и че трябва да ядем разнообразни от тях, което ipso facto би осигурило голям прием на фитонутриенти.

И така, как да използваме тази информация?

Да кажем, че планирате хранене. Успявате да преодолеете отвращението си към черния дроб и да сготвите малко, може би в тиган с малко зехтин. Тъй като черният дроб е толкова пълноценен, наистина не би трябвало да се притеснявате твърде много за това, което ще имате с него.

Но нека кажем, че сте имали пуешки гърди. Той е отличен източник на протеини, но не е близо до черния дроб по хранителна мощ, така че може да увеличите пуешкото си ястие с малко сурови, зелени зеленчуци, за да получите еквивалентното количество хранителни вещества, които получавате с храната от черен дроб.

Или нека ’s кажем, че сте готвили черен боб. Те имат#хранителни вещества и някои аминокиселини, но не всички. Така че може да облечете фланелена риза и да приготвите ястие от варени бобове с бекон, което, разбира се, е богато на протеини (и редица важни хранителни вещества). Можете също така да добавите някои билки, за да комплиментирате вкуса и хранителния профил на ястието.

По същия начин бихте могли да излеете една или две порции суперхрана в каквото и да правите. Докато добавката не попада под конвенционалния чадър на хранителна гъста храна (няма измерими калории или макроелементи), тя би добавила значително количество фитонутриенти и значително би повишила ORAC (капацитета на абсорбция на кислородни радикали) на всяко ястие вие го правите.

Забравете калориите, запомнете храненето

Може би списъкът не ви казва толкова много, което не знаете. В края на краищата, независимо от хранителните ви умения, вероятно сте знаели, че зеленчуците и плодовете, морските дарове и чистите меса са полезни за вас, докато закупените от магазина сладкиши вероятно не са ’t.

Въпреки това е полезно за тялото да започне да мисли как храните могат да се допълват взаимно и балансираната диета е наистина сложна комбинация от различни групи храни, а не само типичните 15 храни, които повечето спортисти или повдигачи ядат седмица в седмица. навън.

Това е толкова просто като това: Приемайки балансирана диета от храни, които са хранително плътни, ние постигаме следното:

  • Можем да забравим за броенето на калории.
  • Ако ядете само висока стойност, почти не е възможно да прекалявате с калориите.
  • Ако оптимизирате за висока стойност, калориите се грижат за себе си.

И най -важното е, че ние създаваме стройни тела, които са толкова гъсти отвътре, колкото и отвън.


Хранете се колкото искате Диета

Някой да е отслабвал ефективно и последователно чрез преброяване на калории? За да го направите правилно, трябва да претеглите цялата си храна и след това да вземете предвид възрастта, нивото на активност, теглото и процента на мускулите и след това да направите поредица от изчисления, които биха могли да ви спечелят полев медал по математика.

И наистина, всичко е почти безполезно така или иначе, освен ако не сте успели по някакъв начин да измислите начин да прецените колко кафява мазнина имате и дали общностите на митохондриите в нея и мускулите ви са млади и весели или стари и мудни. Да, броенето на калории е глупава поръчка.

Ако искате да отслабнете, забравете за броенето на калории. Вместо това яжте колкото искате, когато пожелаете, стига диетата ви да се основава на балансиран подбор на конкретни храни.

Знам, знам. Яденето, колкото искате, беше начинът, по който първоначално сте се тапицирали добре, но изслушайте ме. Ако вашата диета се основаваше на това да ядете това, което вие трябва вместо да ядеш това, което си искам, вие ’d се сбогувате с глада, губите телесните мазнини и сте здрави. И така, от какво се нуждаете? Храни, богати на хранителни вещества, вместо храни с високо съдържание на калории.

На път съм да хвърля шепа нови неща във вашия умствен блендер някои нови или малко известни парадигми за хранителните вещества, как тялото ви реагира на тях и храната като цяло. И аз дори ще ви хвърля вкусен, пълен с хранителни вещества хапка в момента, за да поддържате интереса си разпален: Бекон е с хранителни вещества и е нещо, от което трябва да ядете повече. Скоро ще ви кажа защо.

Какво означава “Nutrient Dens ”?

Основният проблем по отношение на хранителните вещества с гъсти хранителни вещества винаги е бил да се определи точно какво означава терминът. Засега нека кажем, че храните с плътни хранителни вещества имат високо съотношение на витамини, минерали, ензими, антиоксиданти и т.н., спрямо общия брой калории в храната. Например, спанакът, първата “супер храна, ” има много хранителни вещества и много малко калории, така че се вписва много добре в това определение.

Но преди да разберем какво е лоша храна, какво добра храна и какво е#8217 страхотен храна, нека да разберем защо точно можете да ядете балансирана диета от всички хранителни продукти, които искате, и да губите телесните мазнини едновременно. Да, яде твърде много всякакви храната може да доведе до съхранение на мазнини, но е по-трудно да се преяде като цяло протеиновата или хранително-гъстата храна, отколкото преработените въглехидрати и мазнини, намиращи се в храни с високо съдържание на калории.

С други думи, вие ’d трябва да се натъпквате до хрилете с хранителни вещества с много хранителни вещества отново и отново, преди да получите#изобилие от калории. Не е така с гадни калорични храни. Като цяло, яденето на високо хранителни, нискокалорични храни би имало следните ползи:

  • Позволява ви да контролирате приема на калории, без да броите калориите.
  • Накарайте да се чувствате сити много по -дълго между храненията.
  • Направете много по -трудно преяждането.

И това също би премахнало новопризнатия злодей в борбата с мазнините: токсичен глад.

Истински глад срещу токсичен глад

Има нова теория, която излиза от хранителната общност и е свързана с разликата във физиологичните ефекти на глада между някой, който яде хранителна диета с хранителни вещества, и някой, който яде диета с дефицит на хранителни вещества.

За тези, които ядат гадна храна, има повтарящ се отговор на глада, който е по -скоро като реакция, която зависим от хероин получава, когато прекара твърде дълго без поправка. С други думи, гладът, изпитан от някой, който яде лоша диета, която по дефиниция съдържа много провъзпалителни храни, е по-скоро симптоми на отнемане отколкото истински глад.

Обикновено гладът възниква, когато запасите от гликоген наближат изчерпването. Сигналите за глад се изпращат до мозъка и вие се чувствате принудени да обикаляте дълбоките, тъмни вдлъбнатини на хладилника за храна. Храненето предотвратява процеса на глюконеогенеза, иначе известен като разграждане на чистата тъкан за необходима глюкоза. Това е процес, който не позволява на тялото да използва мускулната тъкан като източник на енергия.

Сравнете това с този токсичен глад. Когато някой се храни с бедни на хранителни вещества храни (не само с калорични храни, имайте предвид), сигналите за глад се изпращат до мозъка много по -рано в храносмилателния (катаболен) процес, преди разграждането на чистата тъкан да се превърне в проблем.

” Тялото лежи до мозъка и ви казва, че е време за ядене, когато не е ’t. “

Експериментите показват, че хората, които преминават от ядене на калорични храни към храни, богати на хранителни вещества, всъщност изпитват фаза на приспособяване, докато системата им се научава да се адаптира от яденето на провъзпалителни храни. Това е нещо като лекарствената версия на студена пуйка, само че включва истинска пуйка!

Последиците от всичко това са, че ако хората се научат да ядат храни, богати на хранителни вещества, те не биха трябвало да си набавят лошата храна “fix ”, когато не е необходимо. Предполага се, че те ядат само когато всъщност са били гладни, когато тялото изпраща сигнали до мозъка да започне да яде и да освободи мускулна тъкан. Тъй като гладът е едно от основните препятствия за загуба на мазнини, хората, които са на хранителна диета, не биха го изпитали толкова много, а когато огладнеят, той би бил законен глад.

Ясно е, че диета, пълна с хранителни храни, вероятно ще направи значителна разлика в начина, по който изглеждате голи. Той също има далечни размери здраве ползи, но аз ще избегна тази дискусия, защото вие не сте неофит, това не е 8247 По -добри домове и градини, и това е просто здрав разум.

По дяволите, ти знаеш това рибофлавин е по -добре за вас, отколкото пропиленгликол, който освен че е основен компонент в самолетите за размразяване на самолети, е обикновена хранителна добавка. Така че нека вместо това#8217s да обсъдим по -интересната тема за това как някои хора са се опитали да дефинират какво точно прави храната с гъсти хранителни вещества. ” Отговорите може да ви изненадат.

Пазете се от експерти по хранене с програми

Що се отнася до измерването на плътността на хранителните вещества, няма недостиг на системи за оценяване на храните, които вероятно помагат на потребителите да разберат какво е добро за ядене и какво не толкова добро за ядене. Проблемът е, че много от тях отразяват пристрастията на хората, измислили системата.

Някои, като системата ANDI (агрегиран индекс на плътност на хранителните вещества), която можете да видите на табели, окачени в някои магазини за хранителни стоки Whole Foods до биологичните продукти Leapin ’ Лемури зърнени храни, са проектирани от бледокожи вегетарианци, които носят бельо от органичен, небоядисан коноп.

В допълнение към изпускането на тревожен брой витамини и минерали, тези списъци, включително списъка ANDI, дават кратка промяна на протеините като цяло, но особено на животинските протеини.

Системата ANDI дава на храната оценка от 1 до 1000 въз основа на определени хранителни параметри. Зелето, горчицата, зеленината и кресонът получават 1000, но месото, морските дарове и млечните продукти са под 50 и не се считат за поддържащи здравето. Помислете, че пилето и говеждото печелят само 27 и 20 точки в списъка, което ви кара да искате да победите хората от ANDI с бизнес края на барабан без хормони.

Други системи преценяват стойността на храната по това каква е тя не ’t съдържат, като наситени мазнини, холестерол или натрий, но този тип система може да бъде изключително проблематичен. От една страна, доказателствата категорично показват, че холестеролът и наситените мазнини са може би злодеи вчера вместо днес, но създателите на тези списъци не са прочели блотера за хранителни престъпления, за да разберат, че тези “bad ” хранителни вещества са освободени.

Като пример, помислете, че някои кисели млека без мазнини имат една шеста от протеина на сиренето comt & ampeacte, но изчислено на 100 грама, киселото мляко излиза на първо място, защото мазнината в сиренето изкривява математиката в киселото мляко.

Други системи придават тежест на неща като фибри, но очевидно влакното не е съществено хранително вещество. Въпреки това, една такава система дава на фибри равна основа на 16 други хранителни вещества, които включват протеини, калций, желязо, калий, ниацин, фолат и др. Тя се нарича класификационна схема “ Powerhouse Плодове и зеленчуци ” (PFV).

За съжаление, както подсказва името, списъкът разглежда само плодове и зеленчуци. Изненадващо, кресонът излезе като най -хранителната гъста храна. Също толкова изненадващо беше, че само 7 от 41 -те елемента в списъка бяха плодове, като всички те се класираха в долната половина на списъка. Забележително липсват изцяло в списъка, поради неразкрити причини, бяха малини, боровинки и боровинки, три плода, които не са свикнали да бъдат разхвърляни по такъв откровен начин.

Ето ’s извадка от някои от суперзвездите в техния списък:

Кресон Колард Грийн
Китайско зеле Ряпа зелена
Манголд Горчица Зелена
Зелено цвекло Ендивия
Спанак Чушка
Цикория Кейл
Листна салата Глухарче Зелено
Магданоз Червен пипер
Роменска маруля

Забележителното в списъка е, че освен спанака, трябва да слезете до номер 17, червен пипер, преди да ядете зеленчук, който повечето хора всъщност ядат редовно. Трябва да отидете на номер 20, за да ударите плод (тиква), а следващият не се показва до 30 -ия слот (ягода).

Въпреки че списъкът е с ограничена стойност, тъй като се отнася само за плодове и зеленчуци, определено ме накара да променя хранителните си навици. Вместо да разчитам в голяма степен на различните “familiar ” зеленчуци, които висят в долната част на списъка на Powerhouse, аз ’ve започнах да взема проби от по -странните и често по -отвратителни членове на топ 20 зеленчуци в списъка. Хей, доброто хранене не е за слабите.

Има и друг списък, който вижда заслугата в месото, не избягва глупави неща като мазнини или холестерол и не счита фибрите за основен хранителен елемент.

Един черен дроб на ден държи лекаря далеч

Диетологът от Харвард Мат Лалонд разгледа всички дефиниции на плътността на хранителните вещества и откри същите проблеми като мен, затова реши да състави свой собствен списък. За разлика от други системи, той по същество приема хранителни вещества на порция и ги разделя на тегло на порция, така че храните да могат да бъдат относително равни, когато се измерват една срещу друга.

След това той определи “esential ”, като изброи онези неща, които са наистина важни за човешкото здраве. Списъкът включва основни мастни киселини, незаменими аминокиселини и множество важни витамини и минерали. След като състави и намали числата, групата храни, която оглави списъка, беше месо от органи и по -специално черен дроб.

Колкото и да е странно, все повече и по-примитивните общества отдавна са признали черния дроб и други меса от органи като ненадминати храни, богати на хранителни вещества. Например, черният дроб е толкова пълен с добри неща, че инуитите го класифицират както като месо, така и като зеленчук. Индийските племена в континенталната част на САЩ са хранели мускулното месо на ловувани животни с кучета, докато самите те са се наслаждавали на изключително по -хранителните меса на органи.

Помислете, че докато една ябълка има 7 грама витамин С на 100 грама, черният дроб има 27. Или погледнете В12. Една ябълка има нула В12 на 100 грама, червеното месо има около 1,84 мкг. на 100 грама, а черният дроб има 111,3 мкг. на 100 грама.

И това не е много по -различно за черния дроб (или месото от органи като цяло), когато погледнете хранителни вещества като фосфор, магнезий, калий, цинк, желязо, мед, витамини А, D и Е и тиамин, рибофлавин, пантотенова киселина, фолиева киселина или практически някое от хранителните вещества в списъка на Lalonde ’s.

Черният дроб, както и други меса от органи, може да са най -пълноценните хранителни продукти, които съществуват, а фактът, че не ядем много от тях тук в Щатите, може да е в корелация с много дегенеративни заболявания, които ни тормозят.

Изненадващо, билките и подправките се конкурират с месото от органи в списъка на LaLonde ’s. Единственият им недостатък е, че ’ е трудно да поръсите храната си с хранително значими количества кориандър, босилек, мента, магданоз, риган или мащерка, без това да предизвика припадък на вкусовите ви рецептори. И все пак, ако сте използвали подправки често и толкова обилно, колкото позволяват вкусовите ви рецептори, бихте могли да подобрите значително хранителния си статус в дългосрочен план.

Други интересни наблюдения:

  • Ядките и семената се нареждат много високо, като бразилските, лешниковите и кокосовите орехи са начело на таксата.
  • Плодовете се нареждат изненадващо ниски, като ябълките и дините се издигат отзад.
  • Обикновеният картоф побеждава сладкия картоф, с изключение на съдържанието на витамин А.
  • Свинското се нарежда наистина високо, като беконът се доближава до статут на суперзвезда.
  • Яйцата са високи, но за бога и яжте жълтъците.
  • Екзотичните меса като ему и щраус се нареждат високо, но патицата е ниска.
  • Зелето и водораслите са много високи.
  • Бобовите растения са на ниско място в списъка.
  • Зърната са ниски (суровите зърна, според Лалонд, са по -високи, но те не са смилаеми в тази форма).
  • Говеждото и свинското са по -високи от зеленчуците.

Ето приблизителните стойности на хранителната плътност, получени от Lalonde. Не позволявайте на минус стойностите да ви изхвърлят. Това просто означава, че храните могат да бъдат с високо съдържание на определени хранителни вещества, но може би им липсват или напълно им липсват други. В края на краищата има много малко храни като месо от органи, които съдържат всичко, и затова правилната диета изисква разнообразни хранителни храни.

Стойности на плътността на хранителните вещества в Лалонда

Категория храна Стойност
Органични меса и масла 17
Билки и подправки 17
Ядки и семена 10
Какао 8
Риба и морски дарове 1
Свинско 0.7
Говеждо месо 0.3
Яйца и млечни продукти -0.6
Зеленчуци (сурови) -0.7
Агнешко, телешко, сурова игра -1.2
Домашни птици -1.7
Бобови растения -2.9
Обработено месо -3.1
Зеленчуци (варени, консервирани) -4.8
Растителни мазнини и масла -5.4
Плодове -5.6
Кожа и крака на животни -6.2
Зърна (варени) -6.2
Рафинирани и преработени масла -6.4
Животински мазнини и масла -6.8
Зърна (консервирани) -7.0
Преработени плодове -8.1

Ако в този списък има недостатък, това означава, че той не взема предвид фитонутриентите. Това е вероятно, защото науката за фитонутриентите е все още в начален стадий. Не знаем кои фитонутриенти са важни, кое количество е важно и дали те действат интерактивно, вместо независимо.

Разбира се, това няма значение. Предполага се, че всички знаем, че зеленчуците и плодовете са важна част от здравословното хранене и че трябва да ядем разнообразни от тях, което ipso facto би осигурило голям прием на фитонутриенти.

И така, как да използваме тази информация?

Да кажем, че планирате хранене. Успявате да преодолеете отвращението си към черния дроб и да сготвите малко, може би в тиган с малко зехтин. Тъй като черният дроб е толкова пълноценен, наистина не би трябвало да се притеснявате твърде много за това, което ще имате с него.

Но нека кажем, че сте имали пуешки гърди. Той е отличен източник на протеини, но не е близо до черния дроб по хранителна мощ, така че може да увеличите пуешкото си ястие с малко сурови, зелени зеленчуци, за да получите еквивалентното количество хранителни вещества, които получавате с храната от черен дроб.

Или нека ’s кажем, че сте готвили черен боб. Те имат#хранителни вещества и някои аминокиселини, но не всички. Така че може да облечете фланелена риза и да приготвите ястие от варени бобове с бекон, което, разбира се, е богато на протеини (и редица важни хранителни вещества). Можете също така да добавите някои билки, за да комплиментирате вкуса и хранителния профил на ястието.

По същия начин бихте могли да излеете една или две порции суперхрана в каквото и да правите. Докато добавката не попада под конвенционалния чадър на хранителна гъста храна (няма измерими калории или макроелементи), тя би добавила значително количество фитонутриенти и значително би повишила ORAC (капацитета на абсорбция на кислородни радикали) на всяко ястие вие го правите.

Забравете калориите, запомнете храненето

Може би списъкът не ви казва толкова много, което не знаете. В края на краищата, независимо от хранителните ви умения, вероятно сте знаели, че зеленчуците и плодовете, морските дарове и чистите меса са полезни за вас, докато закупените от магазина сладкиши вероятно не са ’t.

Въпреки това е полезно за тялото да започне да мисли как храните могат да се допълват взаимно и балансираната диета е наистина сложна комбинация от различни групи храни, а не само типичните 15 храни, които повечето спортисти или повдигачи ядат седмица в седмица. навън.

Това е толкова просто като това: Приемайки балансирана диета от храни, които са хранително плътни, ние постигаме следното:

  • Можем да забравим за броенето на калории.
  • Ако ядете само висока стойност, почти не е възможно да прекалявате с калориите.
  • Ако оптимизирате за висока стойност, калориите се грижат за себе си.

И най -важното е, че ние създаваме стройни тела, които са толкова гъсти отвътре, колкото и отвън.


Гледай видеото: Сбъдващо се пророчество за България на Дейвид Уилкерсън (Декември 2021).