Традиционни рецепти

Какво да ядете, когато тренирате за маратон

Какво да ядете, когато тренирате за маратон

Плановете за обучение са лесни за изпълнение, но какво да кажем за храненето?

Подготовката за състезание включва както стомаха, така и краката ви.

Майкъл Фелпс консумира 12,000 калории на ден по време на тренировка.

Сериозно? Лицето ти в момента е това, което чувстваме, някъде по линия на: „Чакай, какво - дори това е - но как би могъл ... защо би?“ Не се изплашвай, защото ще го разбием. И паста. Защо яде това безумно количество храна? Защото е спечелен 22 олимпийски медала. С други думи, това е диетата на шампионите.

Щракнете тук, за да видите какво да ядете, когато тренирате за маратон (слайдшоу)

Което не може да не накара въпроса: Защо всички не сме на обучение? Ако това означава, че можете да ядете каквото искате, нека да отидем във фитнеса и да отидем направо CiCi бюфет с пици и паста!

Разбира се, вие получавате проблема: Вие не сте Майкъл Фелпс (съжалявам). Нещастният корем на тренировките е илюзията (и объркването), която създава за храненето. Изглежда, че допълнителната активност изисква допълнителна снизходителна храна, но реалността е, че ако не подхранвате тренировките си разумно, няма да извлечете толкова от тях, колкото бихте могли.

Да речем, че се подготвяте за нещо по -често и също толкова невероятно като Олимпиадата: маратон, било то Чикаго през октомври или Ню Йорк през ноември. Шансовете са, че се отнасяте сериозно към тренировъчния си график - може би дори имате тренировъчен план за всеки ден, водещ до състезанието. Ако някой ви каже: "За какво тренирате толкова усилено? Това не са олимпийските игри!" вероятно бихте искали да използвате някои избрани думи. "Да, но все пак е маратон!"

За повечето бегачи маратонът представлява крайната цел. (Ултрамаратони са в собствената си категория.) Така че, за да успеете в крайния подвиг, имате нужда от крайния план, когато става въпрос за тренировка - и хранене. Ние тук в The Daily Meal покрихме последното. Просто следвайте нашите ключови съвети за диета-те са по-лесни от състезание от 26,2 мили-и разкрийте своя вътрешен олимпиец.


Така че решихте да го направите & mdashtrain и да бягате в предстоящ маратон. Решихте, че с правилния режим на упражнения, време и всеотдайност ще можете да пресечете това от списъка си с кофи. Прекарвате часове в проучване как да управлявате времето и плана си за тренировки, за да можете да натрупате издръжливост и сила, необходими за това приключение. Сега, когато имате начертан план, почти сте готови да започнете и да тренирате. Единственото, което остава, е измислянето на солиден хранителен план, който ще ви позволи да имате подходящо гориво, което да ви позволи да стигнете до финалната линия.

За да влезете във форма, за да бягате маратон или да се състезавате във всеки енергичен спорт по този въпрос, е необходима комбинация от редовни упражнения и правилно хранене. Важно е да се признае, че за да извлечете ползите от упражненията, се нуждаете от правилната диета, за да сте сигурни, че можете правилно да зареждате тялото си и да изграждате мускули. С напредването на обучението за маратона ще откриете, че това, което ядете, може наистина да повлияе на това колко време ви отнема да завършите състезанието.

Първо въглехидрати
Когато става въпрос за подхранване на тялото ви, е важно да включите и трите макроелемента, но един е най -важен. Що се отнася до бягането на дълги разстояния, въглехидратите служат като основен източник на гориво. Най -важно е да изберете сложни въглехидрати вместо прости захари, тъй като те се усвояват по -бавно, което ви дава по -дълготрайна енергия. Те ще се използват като гориво и ще попълват и поддържат запасите от гликоген. Въглехидратите трябва да осигуряват около 60-70% от общите калории, докато тренирате за спорт за издръжливост. Препоръката за маратонец е около 7 до 10 грама въглехидрати на килограм телесно тегло по време на тренировъчния период. Тези сложни въглехидрати включват храни като пълнозърнест хляб и тестени изделия, зърнени храни, кафяв ориз, овесени ядки, зеленчуци и нискомаслени млечни храни.

Протеини и мазнини
Другите два макроелемента, протеини и мазнини, също трябва да бъдат част от балансирана диета. Важно е да се вземе предвид фактът, че протеинът е необходим за растежа и възстановяването на мускулите, докато е доказано, че мазнините подобряват издръжливостта. Като цяло човек, който не тренира, се нуждае от около 0,8 грама протеин на килограм телесно тегло. При тренировка препоръката достига до около 1,2 грама протеин на килограм телесно тегло. Протеинът трябва да съставлява около 15% от общите калории на ден. Без достатъчно протеин по време на тренировка, тялото ще разгради мускулите, за да подхрани тялото при бягане на дълги разстояния. С правилното количество протеин в храната, тялото ще може да продължи да изгражда и поддържа чиста мускулна маса. Прочетете повече: От колко протеин наистина се нуждаете? Доказано е, че консумацията на достатъчно мазнини под формата на здравословни мазнини като авокадо и ядки увеличава издръжливостта на маратоните. Спортистите с издръжливост трябва да консумират по -малко от 30% от общите калории от мазнини, с по -малко от 1% от наситени мазнини. Като имате мазнини в диетата, мускулите ви ще изгарят повече мазнини и по -малко въглехидрати, докато бягате. Добавянето на мазнини ще ви позволи да бягате на по -дълги разстояния, тъй като запасите от мускулни въглехидрати няма да се изчерпят.

Свързани: Месото не е единственият източник на протеини, проверете тези източници на растителни протеини за спортисти и активни хора

Изтичане на времето
Когато решавате колко често да ядете и в колко часа, е важно това да се върти около графика на тренировките. Препоръчва се човек да яде лека закуска или мини хранене един до два часа преди тренировка. Това е важно, за да зареждате тялото с гориво, като същевременно давате възможност на тялото ви да усвои храната преди началото на бягането. След това не забравяйте да планирате хранене след бягане, за да замените тялото си с подходящите хранителни вещества, за да замените енергията и да възстановите мускулите. Също така е важно да сте сигурни, че пиете през целия ден, за да останете хидратирани през цялото време.

Примерен план за хранене за бегачи
Важно е да имате предвид, че яденето на добре балансирана диета ще увеличи времето за изпълнение, когато става въпрос за тренировки за маратон. Това означава, че човек трябва да мисли за приемането на хранителни храни и леки закуски и да има предвид необходимостта да се включат и трите микроелемента. Препоръчва се денят да започне със сложни въглехидрати, заедно с богат източник на протеини. И разбира се, добавянето на плодове ще осигури допълнителни фибри и хранителни вещества. Някои примери са: гръцко кисело мляко с плодове и пълнозърнести зърнени храни, овесени ядки, гарнирани с плодове, или смути, направено с плодове или зеленчуци, мляко и банани. Обядът може да включва пълнозърнест хляб с пуйка, авокадо и зеленчуци или салата с пиле, боб и зеленчуци заедно с пълнозърнести бисквити. Вечерята може да включва парче сьомга на скара, сотен и фасул на зърна и сладък картоф или пиле, броколи и кафяв ориз. Важността на вашия план за хранене е да осигурите богати източници на пълноценни протеини, сложни въглехидрати и здравословни мазнини.

Също толкова важно е, че освен три балансирани хранения, добавяте и здравословни закуски. Редовното хранене на тялото позволява подобряване на храносмилането и позволява метаболизмът ви да остане непокътнат. Също така тези закуски трябва да бъдат съгласувани с графика за тренировки, тъй като е важно да зареждате тялото си с гориво след тренировка. Тези закуски или мини-ястия също трябва да са с хранителни вещества, за да отговорят на нуждите на тялото, и да увеличат максимално способността ви да се подготвите за маратона. Закуските могат да включват плодове и ядки или фъстъчено масло върху крекери.

Хидратация за спортисти с издръжливост
В допълнение към внимателно изготвения план за хранене, важно е да се помисли и за хидратацията. Бегачът трябва да има предвид, че докато се потят, те ще губят телесно тегло и могат да компрометират баланса на течности. Всъщност загубата на само 2 процента от телесното ви тегло чрез загуба на вода може да окаже значително влияние върху производителността и възстановяването. Водата трябва да остане основният източник на течности, с дневен прием от най -малко 6 до 8 чаши вода и повече по време на действителното обучение. Докато тренирате, се препоръчва да добавите около 8 унции вода на всеки 20 минути, които бягате. За тези, които бягат на дълги разстояния, повече от час, може да открият необходимостта да добавят спортни напитки за допълнителни електролити.

Добър старт
Като отделите време за планиране на тренировъчен график заедно с балансирана диета, ще бъдете на път да завършите първия си маратон. Отделете време, за да разберете различните макроелементи, от които тялото ви се нуждае, за да му осигури правилното гориво и да позволи на мускулите ви да се възстановят. С наближаването на датата на маратона научете какво да ядете преди големия ден, какво да ядете сутринта на състезанието и най -добрите храни след възстановяване. Само малко планиране и лесно ще можете да изминете дистанцията и да преминете тази финална линия.


Ако разгледаме пирамида от най -важното, когато става въпрос за нашето бягане, много хора биха били разочаровани да осъзнаят, че всички добавки за бягане и инструменти за възстановяване са близо до върха (което означава най -малко важно, но все пак полезно, след като намалите храненето си).

Тази пирамида е чудесен начин да поставите там, където прекарвате времето си в перспектива.

Това, което всички ние научаваме, е, че всяко тяло работи по различен начин по отношение на зареждането с гориво и храненето през деня на състезанието, но едно нещо, което всички спортисти за издръжливост ТРЯБВА ДОБРО КАЧЕСТВО храната 75% от времето, което те не тренират.

Какво трябва да ядат бегачите на дълги разстояния?

Броят на калориите, от които се нуждаят бегачите, зависи до голяма степен от размера на тялото, скоростта и процента на изгорените калории от въглехидрати или мазнини.

Напълно препоръчвам да работите с някой, за да направите тези решения, но можете да използвате онлайн калкулатори, за да започнете.

Въпреки това, както казах по -рано с тези калкулатори, аз ще ям достатъчно, за да наддавам на тегло, да не поддържам и определено да не губя телесни мазнини.

  • Не искате да имате огромен дефицит на калории, което може да доведе до промени в енергията, които правят тренировките по -трудни
  • Не искате ’ не искате голям обем калории от захарни преработени храни, които причиняват възпаление
  • Трябва да планирате предварително хранене, за да ядете достатъчно качествени храни

НЕ обичам да споделям това, което ям, защото няма гаранция, че ще работи за вас, но в Макроси за бегачи има примерен ден за хранене от един бегач и сега ще ви дам и представа за моя.

В следващите раздели ще разпределим всеки компонент по време на тренировка, въглехидрати и протеини.

Пример за план за диета на маратоните

Следва примерен ден от времето, когато тичах 50 мили на седмица, тренировка за сила 3 ​​дни и работех с някого, за да разбера как да поддържам енергията си стабилна.

  • Предварително бягане: 1/2 лъжичка протеинов прах с 12 унции вода (обикновено малко зелен сок), + 1 супена лъжица масло от ядки + 1/2 чаша чириос (Аз ’м обикновено съм буден само за около 30 минути преди да бягам, така че поддържам е малък и бърз)
  • Закуска: 1 филия хляб Езекиел, 2 унции авокадо, 1 пуешко хот -дог, клементин и 1/2 лъжичка протеин на прах
  • Закуска: 1 филия хляб със стафиди от канела от Езекиел, 2 супени лъжици масло от ядки, 1/2 ябълка
  • Обяд: 4-5 унции пилешки гърди, 2 чаши зеленчуци, 4 унции печен картоф (обикновено и парче черен шоколад)
  • Закуска: 1 чаша чириос (обичам зърнени храни), 2 супени лъжици ядково масло и често малко бутер
  • Вечеря: 5 унции смляна пуйка, 4 унции сладък картоф, аспержи
  • Снек: 1/2 Перфектен бар

Не толкова в месото? Разгледайте тази публикация за преминаване към маратонец на растителна основа.

Определено можете да бъдете веган бегач, но трябва да направите правилното планиране, за да постигнете не само калорийните си цели, но и необходимото количество протеин, за да поддържате мускулите си.

Особено за жени, които могат да имат проблеми с ниско съдържание на желязо, което може да причини множество проблеми.

Коя е най -добрата диета за маратонски тренировки?

Както можете да видите по -горе, аз съм склонен да изпълнявам нещо близко до Зоновата диета и това работи за тялото ми и начина, по който тренирам с ниска сърдечна честота, изгаряйки повече мазнини от въглехидратите.

Някои бегачи наистина харесват диетата с високо съдържание на мазнини за спортисти с издръжливост, но аз открих, че имат проблеми с придържането към нея в дългосрочен план и сега знаем, че за жените това може да доведе до хормонален дисбаланс.

  • Дългогодишните правила казват, че бегачите се нуждаят от 60% от диетата си от въглехидрати, но ние виждаме все повече и повече, че това не е вярно.
  • Един от основните проблеми е с тази скорост, малко бегачи го получават изцяло от пълнозърнести храни и вместо това ядат много повече преработени захарни лакомства.
  • Най -добрата диета е тази, която ви кара да се чувствате добре, помага на тялото ви да се възстанови бързо и предотвратява пречупването от захарни сривове.

29 ИДЕИ ЗА ПОСЛУГАНЕ НА ХРАНЕНЕ

Какво да ядем след бягане? Какво да ядем след маратон? Какво да ядем след дълго бягане?

Това са някои от въпросите във входящата ми поща често, така че нормално направих някои изследвания, за да ви дам най -добрите отговори за най -добрите храни за възстановяване на маратон до най -добрите храни за бегачи.

Изборът на тези ястия по време на обучението ще ви накара да се състезавате през деня, чувствайки се много по -силен! И може би без страшното наддаване на тегло на маратона, защото вие ще бъдете подхранвани с чудесно хранене и задоволяващ протеин, а не само с въглехидрати.

Изброих няколко отделни храни, които ще подобрят процеса на възстановяване. Здравословните неща за ядене след бягане също могат да имат невероятен вкус, както ще видите в рецептите по -долу.

Целта на храненето след пускане е следните 6 неща:

  • Хормонална подкрепа
  • Поддръжка на имунната система
  • Попълване на мускулен гликоген/синтез на протеини
  • Рехидратация
  • Ремонт на меки тъкани
  • Намаляване на възпалението

Гориво на - и след - бягането

Вашите мускули и#39 запаси от гликоген вида на захарта, която използват за енергия-значително се изчерпват след около 90 минути упражнения с умерена до висока интензивност, отбелязва проучване от септември 2016 г. Американски вестник по физиология: Ендокринология и метаболизъм.

Вие ще трябва да приемате повече гликоген по време на дълги тренировки и вашия маратон. Насоките за спортно хранене препоръчват да се стремите към 30 до 90 грама на час, като започнете от долния край, ако сте по -малки или сте склонни към стомашен дистрес, казва Грифин.

Започнете да практикувате зареждане със среден ход, след като вашите тренировки достигнат този 90-минутен знак. По този начин ще имате достатъчно време да тренирате и да видите какво работи за вас и червата ви, казва Грифин. Можете да използвате предварително опаковани гелове, дъвчене и спортни напитки-или дори да прехвърлите собствените си цели храни, като банани или фурми.

Също така е важно да зареждате енергийните си запаси след тежка тренировка или състезание. Яденето на лека закуска или хранене с съотношение три към едно въглехидрати към протеин в рамките на около час след дълго бягане или състезание ускорява процеса на възстановяване, като попълва гликогена ви и помага за възстановяване на уврежданията на мускулите ви, казва Надер.


14 вкусни ястия за по -малко от 30 минути

Рецепти от най -новите Светът на бегача готварска книга.

Не сте сигурни какво да ядете в състезателната сутрин? Нуждаете се от малко вкусна енергия на средата? Искате ли да осигурите правилното стартиране на възстановяването? Направете всичко с най -новото Светът на бегача готварска книга & mdasha колекция от повече от 150 рецепти, готови за 30 минути или по -малко.

Преди да бягате

Ако някога сте се събуждали рано за състезание или дълго бягане (и всеки бегач в крайна сметка го прави), знаете колко трудно може да бъде да се храните добре в предвечерните часове. Може би просто не сте гладни, когато за пръв път ставате. Или състезателните нерви ви оставят да се чувствате гадно. Ако сте отседнали в хотел (без готовите ви храни да са на разположение), рискувате да ядете нещо, което разстройва стомаха ви. За щастие, тези идеи за бърза закуска ще ви подхранват за тежко тренировъчно бягане или състезание, без да ви тежат & mdashand, ако опаковате няколко съставки, дори можете да приготвите някои от тези ястия в хотелска стая.

& ldquo Печени & rdquo Ябълки от гранола
Тайната зад бързото получаване на тези & ldquobaf & rdquo ябълки на масата? Гответе ги в микровълновата, която бързо задушава плодовете, докато станат напълно омекнали. Сортовете Брейбърн, Кортланд или Рим работят също толкова добре, колкото и Гала. Използвайте преса за лъжица или пъпеш за сърцевина на половинките ябълки. Залейте готовото ястие с чаша кисело мляко за увеличаване на протеините и калция.

Съставки
2 големи хрупкави ябълки, като гала, наполовина и сърцевина
2 супени лъжици нарязани сушени кисели череши
1 супена лъжица опакована светлокафява захар
& frac14 чаена лъжичка смляна канела
⅛ чаена лъжичка смляно индийско орехче
4 чаени лъжички масло
& frac12 чаша гранола

Инструкции
В чиния за микровълнова фурна подредете половинките ябълки, нарязани нагоре.

Всяка ябълка се залива равномерно с киселите череши и кафявата захар. Поръсете с канелата и индийското орехче. Намажете равномерно с маслото.

Покрийте ябълките с капак с микровълнова фурна или пластмасова обвивка, подходяща за микровълнова печка. Микровълнова на висока мощност за около 4 минути или докато ябълките омекнат.

Прехвърлете ябълките в чинии за сервиране и поръсете всяка ябълка наполовина равномерно с гранолата. Полейте отгоре останалите сокове в съда за готвене. Обслужва 4.

Информация за храненето
Калории на порция: 181
Въглехидрати: 29 g
Фибри: 5 g
Протеин: 2 g
Обща мазнина: 7 g
Наситени мазнини: 4 g
Натрий: 38 mg

Добро утро сладък картоф
Сладки картофи за закуска? Абсолютно. Тези зеленчуци, пълни с въглехидрати, са заредени с удобни за бегачи хранителни вещества и mdashand осигуряват добре дошла почивка от типичната сутрешна храна. & ldquoВкусовете в тази рецепта ще ви напомнят за Деня на благодарността, & rdquo казва Марк Битман, Светът на бегача допринасящ писател на храни.

Съставки
1 среден сладък картоф
& frac14 чаша нарязани орехи
1 супена лъжица кленов сироп
Щипка сол

Инструкции
Пробийте сладкия картоф навсякъде с вилица. Микровълнова печка на висока мощност за 5 до 10 минути, като се обръща веднъж или два пъти, или докато центърът омекне.

Междувременно в тенджера комбинирайте орехите, кленовия сироп и солта. Гответе на средно слаб огън, докато ядките се покрият и ухаят.

Отворете горната част на картофа по дължина, оставяйки дъното непокътнато. Пасирайте ореховата смес отгоре. Обслужва 1.

Информация за храненето
Калории на порция: 355
Въглехидрати: 44 g
Фибри: 6 g
Протеин: 7 g
Обща мазнина: 19 g
Наситени мазнини: 2 g
Натрий: 220 mg

Смути със зимни зелени зеленчуци
Като кръстоцветни зеленчуци, зелето съдържа съединения, наречени глюкозинолати, за които е доказано, че имат противоракови свойства. Добавянето на пресен джинджифил и киви & mdash, което осигурява повече от ден & rsquos на стойност витамин С & mdashhelps омекотява естествената горчивина на листното зелено.

Съставки
1 чаша неподсладена кокосова вода
& frac12 чаша нискомаслено кисело мляко
1 плод киви, обелен
1 голям лист зеле, отстранено централно ребро
1 чаена лъжичка смлян пресен джинджифил
1 чаена лъжичка мед
Щипка сол
& frac12 чаша кубчета лед

Инструкции
В блендер комбинирайте кокосовата вода, киселото мляко, кивито, зелето, джинджифила, меда, солта и леда. Смесете до гладкост. Обслужва 1.

Информация за храненето
Калории на порция: 188
Въглехидрати: 38 g
Фибри: 3 g
Протеин: 8 g
Обща мазнина: 2 g
Наситени мазнини: 1 g
Натрий: 272 mg

СВЪРЗАНИ: Пригответе страхотни ястия (за по -малко време!) С Храни в бягство.

CARB PARTY

Подхранвайте нощта преди вашето дълго бягане или голямо състезание с едно от тези енергийно заредени ястия.

Kara Goucher & rsquos Пица за кухненска мивка
Двукратната олимпийка и маратонка Кара Гуше готви тези лесни пици с плоски питки поне веднъж седмично. Ако планирате да печете на скара, отделете една пилешка гърда на скара (около 6 унции сварена), която да използвате за тази рецепта. В противен случай можете да използвате пилешки гърди на скара. Можете също така да замените останалите зеленчуци на скара с пресния пипер, доматите и гъбите.

Съставки
4 пълнозърнести плоски питки наан
& frac12 чаша сос маринара
4 чаени лъжички песто
1 чаша настъргано пълномаслено сирене моцарела (4 унции)
1 жълта чушка, нарязана
1 чаша домати чери, наполовина
& frac14 червен лук, нарязан
& frac12 чаша нарязани гъби, като кремини (около 2 унции)
1 пилешки гърди на скара, нарязани на кубчета
2 супени лъжици настърган пармезан
8 големи листа пресен босилек, нарязани на тънки панделки

Инструкции
Загрейте фурната до 400 градуса.

Наредете нааните на 2 листа за печене. Разстелете тънък слой маринара върху хляба. Отгоре залейте всеки с чаена лъжичка песто и завъртете в соса. Поръсете нааните с моцарела. Отгоре сложете чушката, доматите, лука и гъбите. Добавете пилето и завършете с пармезан.

Печете пиците наан за 12 минути или докато хлябът покафенее, зеленчуците омекват и сиренето се разтопи.

Сервирайте пиците наан, гарнирани с босилек. Обслужва 4.

Информация за храненето
Калории на порция: 506
Въглехидрати: 52 g
Фибри: 7 g
Протеин: 30 g
Обща мазнина: 19 g
Наситени мазнини: 7 g
Натрий: 877 mg

Спагети с доматен сос, изсушен на слънце
Този сос без готвене се събира бързо в блендера, докато пастата се готви на котлона.

Съставки
& frac12 чаша бадеми
1 кутия (1 килограм) букатини или спагети
1 чаша отцедени, сушени домати, опаковани с масло
& frac14 чаша екстра върджин зехтин
2 филета аншоа
1 скилидка чесън
1 супена лъжица нарязан пресен босилек или 1 чаена лъжичка сушен
& frac12 чаена лъжичка нарязан пресен риган или щипка сушен
1 чаена лъжичка сол
6 супени лъжици настърган пармезан

Инструкции
Оставете голяма тенджера вода да заври на силен огън.

Докато чакате водата да заври, сложете бадемите в малък тиган на средно слаб огън. Препечете за 7 минути, като разбърквате или разклащате тигана от време на време, докато стане ароматен и леко златист. Заделени.

Когато водата заври, я посолете и добавете букатини. Гответе според указанията на опаковката.

Междувременно, в кухненски робот комбинирайте препечените бадеми, сушени домати, олио, аншоа, чесън, босилек, риган и сол и обработете около 1 минута, докато се смеси.

Резервирайки & frac12 чаша вода за готвене, отцедете пастата в гевгир и я върнете в тенджерата.

Добавете водата за готвене на паста & frac12 чаша към соса в кухненския робот. Пулсирайте няколко пъти, докато се комбинират. Добавете соса към пастата и разбъркайте добре за покриване. Сервирайте гарнирани с пармезан. Обслужва 6.

Информация за храненето
Калории на порция: 497
Въглехидрати: 64 g
Фибри: 5 g
Протеин: 16 g
Обща мазнина: 21 g
Наситени мазнини: 3 g
Натрий: 606 mg

Пица Маргарита
Пицата не става по -проста или по -вкусна от тази. Прясната моцарела се топи красиво и благодарение на високото си съдържание на вода естествено е с по -ниско съдържание на мазнини от много твърди сирена. Ако не искате да направите доматен сос и нямате под ръка, заменете 2 пресни сливови домата, нарязани напречно.

Съставки
1 килограм домашно или закупено от магазина тесто за пица
1 чаена лъжичка плюс 1 супена лъжица екстра върджин зехтин
1 чаша доматен сос или доматен сос в буркан
4 унции прясно сирене моцарела, подсушено и накъсано на парчета от 34 инча
6 големи листа босилек, грубо накъсани
& frac14 чаша настъргано или набръчкано сирене пармезан
& frac12 чаена лъжичка смлян черен пипер

Инструкции
Загрейте фурната до 500 градуса. Леко намажете лист за печене със спрей за готвене.

Разточете тестото в правоъгълник 12 x 9 инча с дебелина не повече от & frac14 инча. Четкайте 1 чаена лъжичка масло върху 1-инчова граница около правоъгълника.

Разпределете соса за пица върху тестото, оставяйки 1-инчовата рамка непокрита. Поставете парчетата моцарела върху соса. Печете за 10 минути или докато коричката стане златиста и хрупкава и сиренето се разпуне. Отгоре с босилек. Поръсете с останалата 1 супена лъжица масло. Поръсете с пармезан и черен пипер. Обслужва 4.

Информация за храненето
Калории на порция: 387
Въглехидрати: 49 g
Фибри: 2 g
Протеин: 14 g
Обща мазнина: 17 g
Наситени мазнини: 5 g
Натрий: 473 mg

Спагети Карбонара
Тази класическа италианска паста е толкова вкусна, колкото и лесна за приготвяне. Макар и да не е традиционен, соленият и лют лук добавя нотка на сладост, а грахът осигурява поп цвят и хранителни вещества.

Съставки
6 филийки бекон, нарязани
1 кутия (1 килограм) спагети
& frac12 сладък лук, нарязан
3 големи яйца
& frac14 чаена лъжичка сол
& frac12 чаена лъжичка смлян черен пипер, плюс още на вкус
1 чаша замразен грах
& frac34 чаша настърган пармезан
2 супени лъжици нарязан пресен плосък лист магданоз

Инструкции
Оставете голяма тенджера вода да заври на силен огън.

Докато чакате водата да заври, загрейте голям тиган на средно силен огън. Добавете бекона и гответе, като разбърквате от време на време, 5 минути или докато беконът покафенее и стане хрупкав. С помощта на решетъчна лъжица извадете бекона върху чиния, покрита с хартиена кърпа. Заделени.

Междувременно, когато водата заври, я посолете и добавете спагетите. Гответе според указанията на опаковката.

Междувременно върнете тигана на котлона на среден огън (ако в тигана има повече от 1 супена лъжица мазнина от бекон, първо го отцедете). Добавете лука и гответе, като разбърквате от време на време, 4 минути или докато лукът омекне и стане прозрачен. Заделени.

В купа разбийте добре яйцата с вилица. Подправете със сол и черен пипер.

Две минути преди да са готови спагетите, добавете граха. Резервирайки & frac12 чаша вода за готвене, отцедете спагетите и граха в гевгир и се върнете в още горещия съд. Веднага добавете яйцата, запазената & frac12 чаша вода за готвене и лука. Разбъркайте добре, за да покриете спагетите (остатъчната топлина от пастата ще свари внимателно яйцата, докато покриват спагетите). Поръсете с пармезан, бекон и магданоз и разбъркайте отново добре.

Сервирайте с допълнително смлян черен пипер, ако желаете. Обслужва 6.

Информация за храненето
Калории на порция: 443
Въглехидрати: 61 g
Фибри: 4 g
Протеин: 21 g
Обща мазнина: 12 g
Наситени мазнини: 4,5 g
Натрий: 494 mg

Соба юфка с фъстъчено-сусамов сос
Можете да сервирате юфката леко топла или на стайна температура. Ако го направите предварително и го охладите, оставете го да се охлади до стайна температура за сервиране. Можете също така да използвате този сос от фъстъци и сусам без готвене в пържене.

Бърз съвет: Въпреки че елдата е безглутенова пълнозърнеста, много марки сода юфка се правят и с пшеница. Бегачите без глутен трябва да прочетат внимателно етикетите.

Съставки
1 пакет (8 унции) юфка от елда соба
1 чаша (3 унции) снежен грах, наполовина
& frac14 чаша кремаво фъстъчено масло без добавена захар
& frac14 чаша ябълков оцет
2 супени лъжици соев сос
2 супени лъжици препечено сусамово масло
1 скилидка чесън
& frac34 чаена лъжичка смлян джинджифил
3 лука, тънко нарязани
1 супена лъжица сусам

Инструкции
Оставете голяма тенджера вода да заври на силен огън. Когато водата заври, добавете юфката соба. Гответе според указанията на опаковката, като добавите снежния грах през последната минута на готвене.

Докато юфката се готви, в кухненски робот комбинирайте фъстъченото масло, оцета, соевия сос, сусамовото масло, чесъна и джинджифила и обработете за 30 секунди или до гладкост.

Когато фидето е готово, отцедете ги заедно с граха в гевгир и ги изплакнете добре под хладка вода, докато водата стане бистра. Отцедете отново добре и върнете юфката и граха в тенджерата. Добавете соса и лукът към юфката и разбъркайте добре за покриване.

Сервирайте гарнирано със сусам. Обслужва 4.

Информация за храненето
Калории на порция: 391
Въглехидрати: 52 g
Фибри: 2 g
Протеин: 14 g
Обща мазнина: 17 g
Наситени мазнини: 2 g
Натрий: 952 mg

Паста с грах и прошуто
& ldquo Това е лесна паста за приготвяне, когато нямате време, & rdquo казва Светът на бегача и rsquos допринася готвачът Нейт Епълман. Ако можете да намерите пресен грах през сезона, използвайте го тук. В противен случай замразеният грах ще работи добре, добавете го 1 минута по -рано в рецептата.

Съставки
1 кутия (1 килограм) каватапи или друга спирална паста
1 & frac12 чаши пресен пролетен грах
1 супена лъжица екстра върджин зехтин
2 скилидки чесън, смлени
& frac12 чаена лъжичка смлян черен пипер, или повече на вкус
& frac12 чаша настърган пекорино или пармезан
Сок от & frac12 лимон
4 унции (около 8 тънки филийки) прошуто, накъсано на парчета с размер на хапка

Инструкции
Доведете голяма тенджера вода до кипене. Когато заври, го посолете и добавете пастата. Гответе според указанията на опаковката. Две минути преди да се свари пастата, добавете граха.

Междувременно в голям тиган загрейте маслото на среден огън. Добавете чесъна и гответе за 1 до 2 минути, докато леко покафенее.

Резервиране & frac14 чаша вода за готвене на паста, отцедете пастата и граха в гевгир. Добавете граха, пастата и запазената вода за готвене в тигана, разбъркайте и загрейте за около 1 минута. Добавете пипера, сиренето и лимоновия сок и разбъркайте, за да се комбинират.

Сервирайте пастата в плитки купи и поставете прошутото отгоре, оставяйки топлината от пастата да затопли месото. Обслужва 6.

Информация за храненето
Калории на порция: 403
Въглехидрати: 63 g
Фибри: 4 g
Протеин: 20 g
Обща мазнина: 8 g
Наситени мазнини: 2,5 g
Натрий: 654 mg

В ПЪТ

Всеки път, когато тичате по -дълго от час, трябва да натрупате малко гориво, което да ви помогне да тренирате. Енергийните гелове и дъвчене са удобен избор, но понякога искате нещо по -съществено и удовлетворяващо. Тези енергийни блокчета и топчета се приготвят бързо, наистина са вкусни и предлагат добро количество енергизиращи въглехидрати.

Медни енергийни барове
Тези сладки, хрупкави и леко дъвчащи барове са идеалното предварително пикап. Медът осигурява прости захари (фруктоза и глюкоза), които се абсорбират бързо и ще зареждат с енергия вашата тренировка. Медът също съдържа олигозахариди, вид захар, който може да стимулира растежа на здрави бактерии в чревния тракт. Проучванията показват, че тези въглехидрати служат като гориво за стимулиращи имунитета бактерии в червата.


Яжте много питателна храна

Никой човек не може да спазва един зададен калориен прием, тъй като това зависи преди всичко от телесните мазнини, ръста и теглото, но можете да следвате прости указания за това какво трябва да ядете.

Искате да ядете храна и много калории, които отговарят на вашия начин на живот и тренировъчна програма. По -долу са трите макроелемента, върху които трябва да обърнете внимание, когато погледнете откъде идват калориите ви:

Вашият тренировъчна диета за маратон трябва да се състои до голяма степен от тези прости хранителни вещества и трябва да се следи внимателно, ако искате да завършите следващия си маратон.

Важна част от вашия план за хранене на маратон са въглехидратите.

Въглехидратите се използват от метаболизма ви за енергия и се съхраняват в мускулите и черния дроб под формата на гликоген. Гликогенът е начинът, по който тялото съхранява глюкоза за по -късна употреба. Този гликоген бавно се изразходва в зависимост от вида дейност, която изпълнявате, а по отношение на маратоните, обичайната времева рамка за изчерпване на гликоген е, когато сте на 13,1 мили в маратон.

Този номер ще ви бъде полезен скоро, но междувременно знайте, че въглехидратите съставляват по -голямата част от вашата диета.

Пазете се от ниско-​​въглехидратни диети.

Изследванията показват, че диетите с ниско съдържание на въглехидрати всъщност възпрепятстват дистанцията на маратоните и времето за завършване. Тялото просто се нуждае от необходимите нива на гликоген, преди да се потопи в мазнините ви за енергия.

Протеинът е необходимост и никога не трябва да се изключва от вашата диета. Това хранително вещество е градивните елементи на живота и е известно с това, че подпомага производството на мускули, кости, хрущяли и връзки. Протеинът също е чудесен, за да накара тялото ви да се чувства по -пълно през целия ден, тъй като се усвоява бавно. Протеинът също така подпомага възстановяването на мускулите, което е важно за всички активни хора, тъй като причинявате микроскопични разкъсвания на мускулна тъкан по време на бягане и вдигане на тежести.

Добри източници на протеини:

  • Постно говеждо месо
  • Пуешки гърди
  • Пилешки гърди
  • Сьомга
  • Фасул
  • Яйца

Маратонното хранене също се фокусира върху хранителните мазнини. Това са мазнините, които са здрави и поддържат органите ви в отлично състояние. Другата употреба за тях е като вторичен източник за вашия метаболизъм да произвежда енергия, след като нивата на гликоген са изчерпани.

Вашият тренировъчна диета за маратон ще разчитат силно на този хранителен елемент по време на втората фаза на състезанието (след първите 13,1 мили) и ако искате да преминете през състезанието, започнете да мислите за консумация на някои от храните по -долу:

  • Маслини и маслинови масла
  • Авокадо
  • Сирене
  • Greek Yogurt
  • Ядки
  • Whole Milk

Get the Right Macronutrient Balance

You need all of the three major macronutrients — carbohydrates, protein and fat — to perform at your best. Too little, or too much, of any one may slow you down.

Carbs: Often, runners are steered toward lots of carbs, as they provide energy for your workouts. However, when training for a 5K, you're most likely not exceeding 20 miles per week in training. This amount of running doesn't require a major boost in your carb intake.

Keep it at about 2.5 grams per pound of your body weight daily. This means if you weigh 140 pounds, you'll aim for about 180 grams daily. Go for whole grains, such as quinoa and brown rice, as well as sweet potatoes and winter squash.

Protein: Protein is an essential component of all your tissues. It's especially valuable in helping you build and repair muscle, which you're doing a lot of while training. The average person training for a 5K does fine with about 0.5 grams of protein per pound of body weight, so that 140-pound person benefits from 70 grams per day. Lean proteins, such as fish, white-meat poultry and trimmed steak are ideal options.

Fats: Fats get a bad rap, but the unsaturated kind provides support for vitamin absorption and some, such as the Omega 3s, reduce inflammation so you recover from your runs adequately. Between 20 percent and 35 percent can come from fat, says the Institute of Medicine. Avocado, salmon and nuts are good sources of unsaturated fats.


How to "Train" Your Diet for Your Next Race

Nicole Loher is a triathlete, Adidas ambassador, and all-around fitness guru, all while balancing a badass day job in the fashion industry (and several side gigs to boot). Needless to say, she's an inspiration in the art of hustling&mdashand she's totally game to share her knowledge. Follow her column, Part-Time Athlete, for her expert advice on everything from establishing a training regimen to finding early-morning gym motivation.

As I&rsquom sure you&rsquove heard before, our bodies are kind of like cars: We must keep them well-oiled and -maintained to keep them running smoothly. Whether you&rsquove committed yourself to a 5K road race or a bodybuilding competition, I&rsquom sure you&rsquore beginning to question how и what you should be eating to help you perform in tip-top shape. A quick search on Amazon can be a little overwhelming. For the runners, you&rsquoll find best sellers like Run Fast. Eat Slow.: Nourishing Recipes for Athletes by Shalane Flanagan . For bodybuilders, you have books like The Shredded Chef: 120 Recipes for Building Muscle, Getting Lean, and Staying Healthy by Michael Matthews. And there are a million options in between whether you&rsquore a swimmer, a cyclist, or a gluten-free, sugar-free, GMO-free, Paleo-everything Pilates fanatic.

Personally, through seasons of experimenting, I&rsquove found that a high-fat, low-carb, moderate-protein, ketogenic diet helps my engine run best when training for a race. But as expert Ben Lauder Dykes explained in my last column, it&rsquos all about finding what works best for you to fit your goals. Over the last year, I&rsquove watched fitness star, nutrition and life coach, and Rumble Boxing trainer Juliana Estrella rise to the top of her game. As someone who is always training clients, other athletes, or herself, she&rsquos a great resource to lend some insight on how to get to the top of your game from a nutrition standpoint. Ready to rethink your nutrition so you can begin to race to place?

First things first: Establish your goal(s).

&ldquo And give a deeper meaning to your goal,&rdquo Estrella stresses. &ldquoRemind yourself often why you decided to commit to your race or competition. It can later serve as an anchor when you &lsquodon&rsquot feel like doing it anymore.&rsquo&rdquo

Have a look at your current diet.

&ldquo The first thing I would do if I were changing my diet in general is take a look at what your current diet is like,&rdquo says Estrella. &ldquoIf it&rsquos vastly different to what you would like to be adapting to, chances are you want to have some time to make small adjustments. Understand that lifestyle changes take time and so does accomplishing goals. If this is your first time embarking on races or competitions, take a couple of weeks to begin settling into this journey you&rsquore going on.&rdquo

Create a road map to where you want to be.

In my second column, I dove headfirst into how I learned I needed 3000 calories a day to sustain my routine . Do you know your TDEE (total daily energy expenditure)? That&rsquos a great place to start. From there, fill your diet with a balance of nutrient-rich foods, as well as foods you enjoy. That balance is key to staying on track!

Focus on one meal at a time.

Easier said than done, right? Estrella explains, &ldquoYour diet may not be perfect 100% of the time. Don&rsquot be so hard on yourself if you have a meal that veers off track. Acknowledge it and get back on your nutrition game for the next meal. Don&rsquot say f*ck it and then eat whatever is in sight just because you had one meal that wasn&rsquot planned.&rdquo

Finally, we beg of you: Be realistic and be kind to yourself.

We are human and your diet should fit your training. You should not be aiming to have peak week physique or performance all year round. This is a journey! Embrace the journey.

On a closing note, Estrella honed in on something very important: nutrition is essential for living an optimal daily life. When it comes to sports nutrition related to races or competitions, it&rsquos not that it&rsquos more important than your daily nutrition&mdash it&rsquos just comes down to specifics and sticking to a regimen. With so many fad diets out there and processed treats, it&rsquos easy to forget that food at its core is actually fuel for your body. The purpose of having a solid nutrition plan for competitions is so that you can actually perform the task at hand.

Do you alter your diet based on your training regime? I&rsquod love to hear what you do to be your best self on the course. Until then, be well.


You should be up early enough before the race to eat a small breakfast with plenty of time to start digestion before the gun goes off.

If you need 3 hours to eat a small meal before running, then you need to get up at least three hours before the race to get in a light breakfast.

You’ll want to drink mostly water (unless you know temperatures at the race are going to be warm), with some electrolyte fluid.

Don’t try to get all your fluids down by chugging your water bottle.

Drink small, regular sized amounts. Room temperature water is absorbed quicker than warm or cold water. I estimate that you’ll need 6 oz. every hour or 8 oz. every hour on hot days.

Lots of runners will take a GU or energy gel right before the gun goes off.

I only recommend this if you have a weak stomach and you haven’t eaten in 3 hours. If you’re able to stomach more solid foods 60-90 minutes before the race, this is preferable.

Basically, energy gels are mostly simple sugars and you’ll be consuming another 2 or 3 gels before the race is over. Even for the biggest sweet tooth this is a lot of sugar.

My favorite breakfast – oatmeal with banana and coffee. Other options include bagel with peanut butter, toast with honey, or dry cereal.

At this point, you should have a good idea of what works best for you pre hard or long run, so stick with what works.


Гледай видеото: KANADSKA BORBA (Януари 2022).