Традиционни рецепти

Средиземноморската храна увеличава паметта, проучвания

Средиземноморската храна увеличава паметта, проучвания

Може би повече зехтин ще ви помогне да запомните къде сте сложили ключовете си

Средиземноморската диета не само добавя години към живота ви, но също така може да ви помогне да си спомните тези години по -ясно. Малко проучване показва, че диета с високо съдържание на зеленчуци, бобови растения и пълнозърнести храни, плюс зехтин или ядки, може да подобри паметта и мозъчната сила, съобщава Ройтерс. Изследователи от Барселона извършиха когнитивни тестове на 447 възрастни на възраст от 55 до 80 години, след което ги помолиха да следват диета с ниско съдържание на мазнини, средиземноморска диета с пет супени лъжици зехтин на ден или средиземноморска диета с 30 грама орехи, лешници, и бадеми всеки ден, съобщава Wall Street Journal. След четири години 334 са направили друг тест. Диетите с ниско съдържание на мазнини показаха значителен спад в паметта и когнитивните функции. Но тези, които са на средиземноморска диета със зехтин, показват по -малък спад в когнитивните функции, свързани с работната памет, разсъжденията и вниманието, докато тези, които се хранят с допълнителни ядки, показват по -силна функция на паметта от други, съобщава LiveScience.

„Това беше първото клинично, рандомизирано проучване, използващо хранителен модел за добро здраве“, за разлика от наблюдателно проучване, казва авторът Емилио Рос. "Нашите резултати показват, че при по-възрастна популация средиземноморската диета, допълнена със зехтин или ядки, може да противодейства на свързания с възрастта когнитивен спад", обясняват изследователите. Те казват, че антиоксидантите и противовъзпалителните агенти в ядките и зехтина могат да се борят с химичните процеси в мозъка, които захранват невродегенерацията. "Ако можете да забавите свързания с възрастта когнитивен спад, можете да обработвате задачи с по-висока скорост", казва Рос. Средиземноморската диета обаче няма ефект върху риска участниците да развият леко когнитивно увреждане. Експерт, който не участва в проучването, казва, че омега мазнините подобряват мозъчната функция, но изобилието от наситени мазнини може да навреди на клетъчните мембрани, така че балансът е от ключово значение. (Чувстваш се забравен? Подремни.)

Тази статия първоначално се появи на Newser: За да поддържате паметта мазна, отидете в Средиземноморието
Свързани:

  • Радвай се, мързелив туип: Туитай пица емотикон, вземи пица
  • Мъж, обвинен в международна схема за бургери In-N-Out
  • Сега Walmart под огън за бутилиране на скъпоценната вода в Калифорния

Средиземноморска диета и деменция

Данните показват, че диета, богата на плодове, зеленчуци и зърнени храни, и с ниско съдържание на червено месо и захар може да помогне за намаляване на риска от деменция.

Най -добрият начин да намалите риска от деменция е да адаптирате различни аспекти от начина си на живот, включително консумация на определени храни, редовни упражнения, непушене и поддържане на нормални нива на кръвното налягане и холестерола.

Има някои доказателства, че диетата в средиземноморски стил може да намали риска от развитие на проблеми с паметта и мисленето и получаване на някои форми на деменция.

Средиземноморската диета традиционно е с високо съдържание на плодове, зеленчуци, бобови и зърнени храни, с умерена консумация на мазна риба и млечни продукти и с ниско съдържание на месо, захар и наситени мазнини. Повечето мазнини в този тип диета идват от зехтин, а алкохолът се консумира умерено по време на хранене. Изследванията през 60 -те години показват, че мъжете от средиземноморските региони, които се придържат към традиционните диети, имат по -ниски нива на сърдечни пристъпи. Това предизвика непрекъснато проучване на потенциалните ползи за здравето от диетата.

Изследванията показват, че този вид диета е свързана с по -ниски нива на инсулт, диабет тип 2, сърдечно -съдови заболявания и смърт от всякакви причини. Те също така показаха, че придържането към по -стриктна диета може да бъде свързано с по -бавни темпове на намаляване на паметта и мисленето.

Яденето на определени храни, редовните упражнения, пушенето и поддържането на нормални нива на кръвното налягане и холестерола могат да помогнат за намаляване на риска от деменция.


Средиземноморската кухня набира популярност, казва проучването

Food Genius, доставчик на данни за хранителни услуги, публикува нова месечна презентация за анализи на индустрията, фокусирана върху средиземноморската кухня.

Food Genius, доставчик на данни за хранителни услуги, публикува нова месечна презентация за анализ на индустрията, фокусирана върху средиземноморската кухня. Кухнята набира популярност през последните няколко години поради успеха на оператори като Zoe's Kitchen и възхода на категорията гръцко кисело мляко, се казва в съобщение на компанията.

За тези в ресторантьорския бранш, които мислят как да включат средиземноморски съставки и аромати в своите предложения, данните за средиземноморските менюта и тенденции в менюто от Food Genius подробно анализират кои съставки, ястия, протеини и дресинги са най -използвани в средиземноморската кухня на САЩ. Здравните експерти, фокусиращи се върху растителни храни, наскоро популяризираха средиземноморската кухня като здравословна и балансирана диета, която може да ограничи загубата на памет с възрастта на мозъка.

Данните предоставят възможности на операторите извън Средиземноморието да помислят как могат да включат вдъхновени от Средиземно море аромати или съставки, които потребителите искат, каза Food Genius.

Основни прозрения от доклада на Food Genius:

  • Хумусът е представен само в 14 процента от всички менюта в цялата страна, но в 75 от средиземноморските менюта
  • Агнешкото изглежда по -утвърдено като отлично средиземноморска съставка в своето приложение, отколкото в повечето други кухни.
  • Средната цена на средиземноморските предястия в САЩ е 7,48 долара

Средиземноморското меню Тенденции и прозрения подчертава данните, получени от Q2 2015 от Food Genius.

Бъдете в крак с случващото се в ресторантьорството

Абонирайте се сега за Оператор на ресторант ежедневно, който ви носи най -добрите истории от Fast Casual, Pizza Marketplace и QSR Web.


Изследванията също така показват намален риск от развитие на леко когнитивно увреждане за тези, които се придържат към средиземноморската диета. Лекото когнитивно увреждане е състояние, което понякога, но не винаги, води до по -нататъшен когнитивен спад и диагноза на болестта на Алцхаймер.

Изследвания, очертани в Вестник за болестта на Алцхаймер показва, че хората с леко когнитивно увреждане е по -малко вероятно да прогресират до болестта на Алцхаймер, ако последователно следват средиземноморска диета.


Може ли диетата да увеличи мозъчната ви сила?

Ново проучване показва как средиземноморските храни като ядки и зехтин могат да предотвратят когнитивния спад.

от Michael d 'Estries | 14 май, четвъртък, 2015 г.

Средиземноморската диета просто ни даде още една причина да преосмислим хранителните си навици.

Популярният хранителен режим, с акцент върху зеленчуци, опакована с протеини риба, зехтин, ядки, плодове и ниски количества месо и млечни продукти, е не само чудесен за сърцата и талията, но и за това, което използвате прочетете това изречение.

Интензивно, четиригодишно проучване установи, че средиземноморската диета, допълнена с малко увеличение на дневната консумация на ядки и зехтин, може да помогне за защита на мозъка от вредните ефекти на стареенето. Това е потенциално решаващо оръжие в трудната борба срещу когнитивния спад, деменцията и опустошителните заболявания като болестта на Алцхаймер.

/>Средиземноморски вкус: Тази здравословна пица от цвекло включва кедрови ядки, розмарин и малки количества сирене фета. (Снимка: Юлия фон Айзенщайн/Shutterstock)

В проучването са участвали 447 когнитивно здрави участници на възраст от 55 до 80 години, които са били разделени в три групи. На две групи беше казано да следват средиземноморска диета и бяха помолени да увеличат консумацията на екстра върджин зехтин (до 5 супени лъжици на ден) или да увеличат консумацията на ядки (орехи, лешници и бадеми). На третата група беше казано просто да спазват диета с ниско съдържание на мазнини.

В края на клиничното изпитване изследователите установиха, че ядките и маслиновото масло превъзхождат контролната група както при тестовете за памет, така и при уменията, изискващи бързо мислене. Д-р Емилио Рос, който ръководеше проучването в болничната клиника към Университета в Барселона в Испания, смята, че това поле на сила за когнитивната функция вероятно идва от изобилието от антиоксиданти и противовъзпалителни средства, открити в допълнителните храни.

/>Добавянето на екстра върджин зехтин и ядки към вашите зеленчуци е не само вкусно, но и добро за мозъка ви. (Снимка: Брент Хофакер/Shutterstock)

Въпреки че не се препоръчва да започнете да правите снимки на зехтин и да пиете орехи, допълването на тези суперхрани с диета, богата на зеленчуци и с ниско съдържание на месо и млечни продукти, вероятно е чудесно място за начало.

Ако цялата тази храна за размисъл искате да предприемете действия веднага, добрият екип от From The Grapevine вече е съставил цялостно средиземноморско меню, което да ви помогне да започнете. Искате още повече? Нашите готвачи Мириам Креш и Сара Ф. Берковиц имат стотици вкусни рецепти в нашата израелска кухня.

Michael d 'Estries обхваща науката, технологиите, филмите и красивите, необичайни кътчета на нашия невероятен свят.


Преглед на диетата: Средиземноморска диета

Вероятно сте чували за средиземноморската диета. Ако имате хронично състояние като сърдечно заболяване или високо кръвно налягане, Вашият лекар може дори да Ви го е предписал. Често се насърчава за намаляване на риска от сърдечни заболявания, депресия и деменция.

Традиционните диети на страните, граничещи със Средиземно море, се различават леко, така че има различни версии на средиземноморската диета. Въпреки това, през 1993 г. Харвардското училище по обществено здраве, Олдвейс Тръст за запазване и обмен и Европейската служба на Световната здравна организация представиха Средиземноморската диетична пирамида като ръководство, което да помогне на хората да се запознаят с най -често срещаните храни в региона. По-скоро модел на хранене, отколкото строго регламентиран хранителен план, пирамидата подчертава някои храни, основани на хранителните традиции на Крит, Гърция и Южна Италия през средата на 20-ти век. [1,2] По това време тези страни показват ниски нива на хронични заболявания и по -висока от средната продължителност на живота на възрастните, въпреки че имат ограничен достъп до здравни грижи. Смятало се, че диетата - предимно плодове и зеленчуци, боб, ядки, пълнозърнести храни, риба, зехтин, малки количества млечни продукти и червено вино - допринася за техните ползи за здравето. Пирамидата също така подчертава ежедневните упражнения и полезните социални аспекти на храненето заедно.

Как работи

Средиземноморската диета е основно хранителен план на растителна основа, който включва дневен прием на пълнозърнести храни, зехтин, плодове, зеленчуци, боб и други бобови растения, ядки, билки и подправки. Други храни като животински протеини се консумират в по -малки количества, като предпочитаният животински протеин е риба и морски дарове. Въпреки че формата на пирамидата предполага пропорцията на храните, които трябва да се ядат (например, яжте повече плодове и зеленчуци и по -малко млечни храни), тя не посочва размера на порциите или конкретните количества. От индивида зависи да реши точно колко храна да яде на всяко хранене, тъй като това ще варира в зависимост от физическата активност и размера на тялото. Има допълнителни точки, които правят този план за хранене уникален:

  • Акцент върху здравословните мазнини. Зехтинът се препоръчва като основна добавена мазнина, заместваща други масла и мазнини (масло, маргарин). Подчертават се други храни, които естествено съдържат здравословни мазнини, като авокадо, ядки и мазна риба като сьомга и сардини, орехите и рибата са с високо съдържание на омега-3 мастни киселини.
  • Избиране на риба като предпочитан животински протеин поне два пъти седмично и други животински протеини от домашни птици, яйца и млечни продукти (сирене или кисело мляко) на по -малки порции или ежедневно, или няколко пъти седмично. Червеното месо е ограничено до няколко пъти месечно.
  • Избирайки вода като основна ежедневна напитка, но позволявайки умерен прием на вино по време на хранене, около една до две чаши на ден за мъжете и една чаша на ден за жените.
  • Стресиране на ежедневната физическа активност чрез приятни занимания.

Досегашните изследвания

Изследванията последователно показват, че средиземноморската диета е ефективна за намаляване на риска от сърдечно -съдови заболявания и общата смъртност. [3, 4] Проучване на близо 26 000 жени установи, че тези, които спазват този тип диета, имат 25% по -малък риск от развитие на сърдечно -съдови заболявания в продължение на 12 години. [5] Проучването изследва редица основни механизми, които биха могли да обяснят това намаление, и установява, че промените в възпалението, кръвната захар и индекса на телесна маса са най -големите двигатели.

Едно интересно откритие на този план за хранене е, че той разсейва мита, че хората със или в риск от сърдечни заболявания трябва да ядат диета с ниско съдържание на мазнини. Въпреки че има значение кои видове мазнини са избрани, процентът на калориите от мазнините е по -малък проблем. Проучването PREDIMED, първично превантивно проучване, включващо хиляди хора с диабет или други рискови фактори за сърдечни заболявания, установи, че средиземноморската диета, допълнена с екстра върджин зехтин или ядки и без ограничения за мазнини и калории, намалява приблизително смъртността от инсулт 30%. [6] Повечето хранителни мазнини са здравословни мазнини, като тези от мазна риба, зехтин и ядки, но общият прием на мазнини е щедър на 39-42% от общите дневни калории, много по-висок от препоръките за 20-35% мазнини като заявиха от Медицинския институт. [7] Рискът от диабет тип 2 също беше намален в ПРЕДВАРИТЕЛНОТО изпитване. [8]

Има и повишен интерес към ефектите на диетата върху стареенето и когнитивните функции. [9-11] Клетъчното увреждане чрез стрес и възпаление, което може да доведе до заболявания, свързани с възрастта, е свързано със специфична част от ДНК, наречена теломери. Тези структури естествено се скъсяват с възрастта, а размерът на дължината им може да предвиди продължителността на живота и риска от развитие на свързани с възрастта заболявания. Теломерите с голяма дължина се считат за предпазващи от хронични заболявания и по -ранна смърт, докато късите дължини увеличават риска. Антиоксидантите могат да помогнат в борбата срещу клетъчния стрес и да запазят дължината на теломерите, например като ядат храни, които съдържат антиоксиданти хранителни вещества като плодове, зеленчуци, ядки и пълнозърнести храни. Тези храни се срещат в модели на здравословно хранене като средиземноморската диета. [12] Това е демонстрирано в голяма група от 4676 здрави жени на средна възраст от здравното проучване на медицинските сестри, където е установено, че участниците, които са следвали по-внимателно средиземноморската диета, имат по-голяма дължина на теломерите. [12]

Друго проучване на здравето на медицинските сестри, в което са участвали 10 670 жени на възраст 57-61 години, е наблюдавано влиянието на моделите на хранене върху стареенето. [13] Здравословното стареене се определя като доживяване до 70 години или повече и без хронични заболявания (например диабет тип 2, бъбречно заболяване, белодробно заболяване, болест на Паркинсон, рак) или сериозен спад в психичното здраве, познавателните способности и физическите функции . Проучването установи, че жените, които следват модел на хранене от средиземноморски тип, са с 46% по-вероятно да остареят здравословно. Счита се, че увеличеният прием на растителна храна, пълнозърнести храни и риба умереният прием на алкохол и ниският прием на червени и преработени меса допринасят за това откритие.

Потенциални клопки

  • Съществува риск от прекомерен прием на калории, тъй като специфичните количества храни и размерите на порциите не са подчертани, което може да доведе до наддаване на тегло. Може да е полезно да използвате Средиземноморската диетична пирамида, която предоставя насоки за конкретни видове храни, които да избирате, заедно с балансирано ръководство за чинии, като например чинията за здравословно хранене в Харвард, която дава по -добра индикация за пропорциите на храната, която трябва да се яде на хранене. Важно е обаче да се отбележи, че - вероятно отчасти поради по -високия прием на зехтин и по -малко преработени храни - средиземноморският хранителен режим осигурява ситост и позволява дългосрочно придържане. В едно от най -успешните изпитания за отслабване досега тези, назначени на средиземноморската диета, поддържаха загуба на тегло за период от шест години. [14]
  • Изследванията подкрепят ползите за здравето от модела на хранене в средиземноморски стил, който включва няколко различни храни. Комбинацията от тези храни изглежда защитна срещу болести, тъй като ползата не е толкова силна, когато се разглеждат отделни храни или хранителни вещества, включени в средиземноморската диета. [12] Затова е важно не просто да добавяте зехтин или ядки към днешната си диета, а да приемете плана изцяло.

Долен ред

Изследванията подкрепят използването на средиземноморската диета като модел на здравословно хранене за превенция на сърдечно -съдови заболявания, увеличаване на продължителността на живота и здравословно стареене. Когато се използва заедно с ограничаване на калориите, диетата може също да поддържа здравословна загуба на тегло.

Свързани

  1. WC на ​​Willett, Sacks F, Trichopoulou A, Drescher G, Ferro-Luzzi A, Helsing E, Trichopoulos D. Средиземноморска диетична пирамида: културен модел за здравословно хранене. AJCN. 1995 юни 161 (6): 1402S-6S.
  2. Гифорд К.Д. Диетични мазнини, ръководства за хранене и обществена политика: история, критика и препоръки. Am J Med. 2002 Дек. 30113 (9): 89-106.
  3. Fung TT, Rexrode KM, Mantzoros CS, Manson JE, Willett WC, Hu FB. Средиземноморска диета и честота и смъртност от коронарна болест на сърцето и инсулт при жените. Тираж. 2009 март 3119 (8): 1093-100.
  4. Lopez-Garcia E, Rodriguez-Artalejo F, Li TY, Fung TT, Li S, Willett WC, Rimm EB, Hu FB. Моделът на хранене в средиземноморски стил и смъртността сред мъжете и жените със сърдечно-съдови заболявания. AJCN. 2013 г. 3099 (1): 172-80.
  5. Ahmad S, Moorthy MV, Demler OV, Hu FB, Ridker PM, Chasman DI, Mora S. Оценка на рисковите фактори и биомаркерите, свързани с риска от сърдечно -съдови заболявания при жени, консумиращи средиземноморска диета. Отворена мрежа JAMA. 2018 г., декември 71 (8): e185708-.
  6. Estruch R, Ros E, Salas-Salvadó J, Covas MI, Corella D, Arós F, Gómez-Gracia E, Ruiz-Gutiérrez V, Fiol M, Lapetra J, Lamuela-Raventos RM. Първична профилактика на сърдечно-съдови заболявания със средиземноморска диета, допълнена с екстра върджин зехтин или ядки. New England Journal of Medicine. 13 юни 2018 г. [Забележка: справката е актуализирана през юни 2018 г. поради оттегляне и повторно публикуване]
  7. Борд по храните и храненето, Медицински институт на Националните академии. Референтни хранителни дози за енергия, въглехидрати, фибри, мазнини, мастни киселини, холестерол, протеини и аминокиселини. The National Academies Press, 2005. Достъп до 16.10.17.
  8. Salas-Salvadó J, Bulló M, Babio N, Martínez-González MÁ, Ibarrola-Jurado N, Basora J, Estruch R, Covas MI, Corella D, Arós F, Ruiz-Gutiérrez V. Намаляване на честотата на диабет тип 2 с средиземноморската диета. Грижи за диабет. 2011 януари 134 (1): 14-9.
  9. Loughrey DG, Lavecchia S, Brennan S, Lawlor BA, Kelly ME. Въздействието на средиземноморската диета върху когнитивното функциониране на здрави възрастни хора: систематичен преглед и мета-анализ. Напредък в храненето. 2017 г. юли 68 (4): 571-86.
  10. Aridi YS, Walker JL, Wright OR. Връзката между средиземноморския хранителен модел и когнитивното здраве: систематичен преглед. Хранителни вещества. 2017 г. 289 (7): 674.
  11. Bhushan A, Fondell E, Ascherio A, Yuan C, Grodstein F, Willett W. Придържане към средиземноморската диета и субективна когнитивна функция при мъжете. Европейско списание за епидемиология. 17 ноември 2017 г.: 1-2.
  12. Crous-Bou M, Fung TT, Prescott J, Julin B, Du M, Sun Q, Rexrode KM, Hu FB, De Vivo I. Средиземноморска диета и дължина на теломерите в здравното проучване на медицинските сестри: кохортно проучване, основано на населението. BMJ. 2014 декември 2349: g6674.
  13. Samieri C, Sun Q, Townsend MK, Chiuve SE, Okereke OI, Willett WC, Stampfer M, Grodstein F. Асоциацията между хранителните модели при средната възраст и здравето при стареене: Наблюдателно изследване. Анали на вътрешните болести. 2013 ноември 5159 (9): 584-91.
  14. Shai I, Schwarzfuchs D, Henkin Y, Shahar DR, Witkow S, Greenberg I, Golan R, Fraser D, Bolotin A, Vardi H, Tangi-Rozental O. Отслабване с нисковъглехидратна, средиземноморска или нискомаслена диета . NEJM. 2008 юли 172008 (359): 229-41.
Последна актуализация: декември 2018 г.

Условия за ползване

Съдържанието на този уебсайт е с образователна цел и не е предназначено да предлага лични медицински съвети. Трябва да потърсите съвет от Вашия лекар или друг квалифициран доставчик на здравни услуги с всякакви въпроси, които може да имате относно медицинско състояние. Никога не пренебрегвайте професионалните медицински съвети или забавяйте търсенето им поради нещо, което сте прочели на този уебсайт. Източникът на хранене не препоръчва и не одобрява никакви продукти.


Ключови изводи: Кето диетата срещу Средиземноморската диета

За да обобщим накратко какво разгледахме в първата половина на тази статия, ние съставихме графика с най -важните точки:

Както можете да видите, и двете диети имат потенциал да подобрят значително здравето, но всеки подход може да бъде по -добър избор в зависимост от индивида. Кето, например, може да помогне за лечение на специфични неврологични състояния и може да има по -съществено въздействие върху много рискови фактори за диабет тип 2 и сърдечни заболявания. За разлика от това, средиземноморската диета може да бъде по -безопасен и здравословен вариант за тези, които не реагират добре на диети с ниско съдържание на въглехидрати или диети с по -високо съдържание на наситени мазнини.

Съпоставяйки тези две диети една срещу друга, ние оставяме един важен въпрос без отговор: Какво се случва, когато комбинираме ограничението на въглехидратите и кетозата със средиземноморските храни? Нека „ровим“ в литературата, за да разберем.


Свързани връзки

Препратки: Средиземноморска диета и 3-годишни промени в мозъчния биомаркер на Алцхаймер при възрастни на средна възраст. Berti V, Walters M, Sterling J, Quinn CG, Logue M, Andrews R, Matthews DC, Osorio RS, Pupi A, Vallabhajosula S, Isaacson RS, de Leon MJ, Mosconi L. Неврология. 2018 април 13. pii: 10.1212/WNL.0000000000005527. doi: 10.1212/WNL.0000000000005527. [Epub преди печат] PMID: 29653991.

Финансиране: Националният институт по стареене на NIH, отдел по неврология и клиника за превенция на болестта на Алцхаймер, Weill Cornell, програма за разстройства на паметта на Weill Cornell.


Топ 15 храни, които трябва да ядете на средиземноморската диета

Ние знаем … Досега трябва да ви предадем списък с храните, които се препоръчват за тази здравословна диета. Без допълнително забавяне, ето петнайсетте най -добри храни, които предлагаме да ядете, докато сте на средиземноморска диета.

  • ЗЕЛЕНЧУЦИ: Те са ценен източник на минерали и като цяло удовлетворение
  • Краставици
  • Патладжан
  • Кейл
  • ПЛОДОВЕ: Пълните и пресни плодове са основен елемент от средиземноморската диета. Те могат да се консумират сурови или да се правят на сокове.
  • Авокадо
  • Pommergrants
  • ПЪЛНИ ЗЪРНА – Те са отличен източник на минерали като желязо, калий и магнезий, както и фибри. Ето няколко изброени по -долу:
  • Тестени изделия
  • Овесена каша
  • ЯДКИ – Винаги е чудесна идея да хапнете малко ядки. Ето няколко препоръчани, на които можете да се насладите:
  • Кашу
  • Орехи
  • ЗДРАВИ мазнини – Те могат да бъдат получени от използването на:
  • Зехтин
  • Рапично масло
  • ПОДПРАВКИ – Вкусно! Билките и подправките добавят богати на здравето вкусове към вашите ястия, вместо само сол.
  • Мащерка
  • Карамфил
  • РИБ – Веднъж или два пъти седмично можете да се насладите на тези пресни риби. Избягвайте пърженето, освен ако не използвате рапица или зехтин.
  • Риба тон
  • Скумрия


Започнете с тези 22 рецепти, ако спазвате средиземноморската диета

И така, мислите ли да изпробвате средиземноморската диета? На първо място, страхотен избор. Без строги правила за изрязване на макроелементи, но с акцент върху яденето на повече здравословни храни, тази конкретна диета е една от най-устойчивите. Widmer RJ, et al. (2014). Средиземноморската диета, нейните компоненти и сърдечно -съдови заболявания. DOI: 10.1016/j.amjmed.2014.10.014

Но любимата ни част от това е, че видът на съставките, които дава приоритет, позволява сериозно хранене. С богат сос тахан, плодов зехтин, ядки от пълнозърнести храни, изобилие от зеленчуци, риба и яйца, както и тонове пресни билки и подправки, които получават два палца нагоре, просто си представете ястията, които можете да направите.

Но ако все още не сте сигурни откъде да започнете или просто сте затрупани от възможностите, ето 22 от нашите предложения за най -добрите - и най -прости - рецепти за средиземноморска диета.

Освен че всъщност не излитате до това слънчево крайбрежие, създаването на тези ястия у дома е най -добрият начин да стартирате новия си и подобрен начин на живот.

1. Овес през нощта със средиземноморски вкус

Овесът през нощта е ярост, но дори ядките за ветеранско хранене могат да бъдат приятно изненадани от тази уникална, вдъхновена от Средиземноморието смес.

Със сирене рикота, портокали, шамфъстък и мед от лавандула (ако можете да го намерите), това е плодова купа, която е достатъчно кремообразна, за да ви накара да оцените отново овеса.

2. Гръцка тофу катерене

Почитайте акцента на средиземноморската диета върху храненето на растителна основа с тази богата на протеини закуска, пълна с продукти.

Избухва в зеленчуци, но таханът и хранителната мая са истинските герои за добавяне на тон богат вкус към натрошения тофу.

3. Бъркани яйца в карамелизиран лук и червен пипер

Не е нужно да се задоволявате с обикновени стари бъркани яйца, когато сте на средиземноморска диета. Разбитите яйца в тази рецепта се разбъркват в смес от карамелизиран лук, домат и много билки.

Добавете фета, ако желаете, но е също толкова вкусно, ако решите да не ядете млечни продукти.

4. Гранола от портокал и бадем

Екстра върджин зехтин може да звучи като необичайна съставка за гранола, но не го чукайте, докато не го опитате.

Това е сериозно добро допълнение към меда и портокаловата кора и все още получавате много орехово, хрупкаво вещество от бадеми и печен овес.

5. Закуска табуле

С булгур, много магданоз и дресинг със зехтин и лимон, това е почти типичният ви табуле. Но добавянето на яйца му дава някакъв много необходим протеин, което го прави още по-закуска.

Бракониерството им ще изисква 5 допълнителни минути, но когато имате течен жълтък, в който да потопите филийките си пита, ще бъдете благодарни, че отделихте това време.

6. Меден лимонов тост за закуска с рикота със смокини и шам фъстък

Дайте почивка на фъстъчено масло и намажете тоста си със слой от разбит лимон от рикота и мед.

Лимоновият тръпчив и пикантен аромат оживява цялата рецепта, докато нарязаните смокини и шам фъстък отгоре получават тази сладка и пикантна комбинация.

7. Средиземноморски сладък картоф хаш

Сладките картофи заменят белите в този здравословен хаш и макар че няма да намерите бекон в сместа, дори няма да забележите, че липсва.

Този блогър променя нещата, като добавя зелени маслини и топчета моцарела и нека не забравяме за сочните семена от нар, които правят ястието напълно уникално.

8. Подправен нахут

Нахутът е полезен не само за хумус, момчета!

Комбинирайте ги в тиган с кардамон, кимион и някои люспи червен пипер и те стават пикантни, хрупкави и напълно пристрастяващи. Хвърлете ги в салати или ги яжте сами като вкусна гарнитура или лека закуска.

9. Мохамара

Винаги можете да намерите хумус в магазина, но едно задължително потапяне, което не е толкова лесно достъпно в супермаркета, е този традиционен сирийски червен пипер и орех.

Въпреки че обикновено има парче хляб, смесено в сместа за текстура, тази рецепта избира за валцувани овесени ядки. Но в противен случай той запазва подправените с кимион чеснови вкусове на класиката.

10. Лимон печени картофи в гръцки стил

Получавате силно желание за пържени картофи, но наистина се опитвате да отложите цялото пържено нещо. Вместо това направете тези картофи, приготвени във фурна.

Покрити със зехтин, чесън на прах и нотка лимонов сок, след това изпечени, те имат хрупкавата външна страна и маслената вътрешност, които напомнят на дебело нарязани клинове. Сигурни сме, че те ще попаднат на място.

11. Средиземноморска салата от карфиол

Средиземноморската диета сама по себе си няма нищо против въглехидратите (можете да ядете тестени изделия), но за времето, в което искате да намалите времето, изберете тази „зърнена“ салата.

Карфиолът е бил на прах и микровълнова печка до омекване, след което е бил хвърлен с купчина други зеленчуци и смешно лесен дресинг. Ще се чувствате сякаш ядете ориз, но наистина това са зеленчуци.

12. Fattoush

С парченца препечена пита, нарязани зеленчуци, пресни билки и дресинг със зехтин с лимон и чесън, тази традиционна ливанска салата за хляб е идеалният лек обяд.

Имате нужда от допълнителен протеин? Добавете нахут, фета, сьомга или пиле на скара, за да стане по -засищащо.

13. Прясна салата от фава боб

Нахутът обикновено е в центъра на вниманието, когато мислим за средиземноморска храна (здравей, фалафел и хумус), но не забравяйте, че има много други бобови растения, които си струва да включите в храната си.

Тази салата смесва пресен, опакован с протеини варен фава на зърна с домашни крутони с вкус на зехтин и много маслини Каламата за салата без маруля, която ще ядете от вилицата.

14. Кисело тахан средиземноморска салата от моркови

Средиземноморската диета няма много място за майонеза, но ако това е кремообразна салата от моркови, която търсите, тази напълно я доставя.

Дресингът от тахан и гръцко кисело мляко предлага много повече здравословни мазнини и протеини от майонезата, докато фета и магданоз усилват средиземноморската атмосфера.

15. Средиземноморски пица риба тон от нахут

Нахутът се намесва за пиле и за пореден път таханът замества майонезата в кремообразния сос за това изцяло веганско ястие в салатата деликатес.

И тъй като отиваме в Средиземноморието, той е пъхнат в джобовете с пита вместо резен хляб, заедно с босилек, чери домати и маслини.

16. Ризото с домати и печено средиземноморско зеленчуково ризото

Със средиземноморския регион, включително Италия, как кухнята не би могла да бъде супер достойна? И докато сирените пици и богатите тестени изделия са по -известни, това ризото отразява гордостта на региона с пресни продукти.

Зареден е с всякакви зеленчуци в бульон на доматена основа, който не включва никакви млечни продукти.

17. Средиземноморски вегетариански тако

Можете дори да дадете тако на средиземноморската диета, като напълните хрупкавите черупки от тортила със съставки като маслини, фета, хумус и гръцки дресинг.

Не само, че това е хубава промяна в типичния Тако вторник, но методът без готвене ги прави още по-лесни за приготвяне за бързо хранене.

18. Пържен ориз от говеждо кимион

Пърженият ориз не е просто китайско ястие за изваждане. Тази рецепта преминава по по -средиземноморски маршрут, като се използват кимион и смрадлика, лимонена подправка, често срещана в регионалната кухня, за подправяне на месото, яйцата и зърнените храни.

Това е добре балансирано, подхранващо ястие, всичко готово за 1 тиган и 30 минути.

19. Средиземноморска листова сьомга

Ако е здравословна и със средиземноморска диета, тази сьомга определено прави среза.

Самата риба е централа на омега-3 мастни киселини, но ако това не е достатъчно, покритието със зехтин и гарнитурата от маслини без костилки могат да помогнат на вашата система да работи като добре смазана машина.

20. Средиземноморски пуешки бургер

Средиземноморската диета не е огромна за червено месо, така че тези пуешки банички са чудесен начин да задоволите апетита за бургер.

Подправени с риган и магданоз, те са особено вкусни с обилна струйка от гръцкия сос цацики от кисело мляко - много по -добре от обикновения стар кетчуп и горчица.

21. Паста Хариса

Въпреки че хариса е паста за подправки от Северна Африка, тя често се появява в средиземноморската кухня, вероятно благодарение на географската близост на регионите.

Каквато и да е причината, ние сме благодарни, защото прави тази паста възможна.

22. Здравословно средиземноморско пилешко орзо

With oregano, basil, parsley, olives, and feta, this orzo is practically a hall of fame for Mediterranean cuisine’s biggest stars.

The fresh ingredients add flavor to the whole-wheat orzo and chicken, and if the taste alone isn’t incentive enough to make it, maybe the fact that it’s ready in fewer than 30 minutes will be!

The word “diet” is loaded AF (and for good reason), so we prefer to think of this as a Mediterranean начин на живот — sounds much more appealing, doesn’t it?

Fresh fruits, veggies, nuts, seeds, and lean meats, coupled with aromatic spices, herbs, and plenty of olive oil — it’s no wonder this way of eating is so delicious.

But the good news doesn’t stop there. It also has many proven benefits, from reduced risk of cardiovascular disease Rosa Casas, et al. (2014). The effects of the Mediterranean diet on biomarkers of vascular wall inflammation and plaque vulnerability in subjects with high risk for cardiovascular disease. A randomized trial. DOI: 10.1371/journal.pone.0100084 to lowered inflammation Whalen KA, et al. (2016). Paleolithic and Mediterranean diet pattern scores are inversely associated with biomarkers of inflammation and oxidative balance in adults. DOI: 10.3945/jn.115.224048 to weight loss. Manicini JG, et al. (2015). Systematic review of the Mediterranean diet for long-term weight loss. DOI: 10.1016/j.amjmed.2015.11.028

Wash it all down with a glass of heart-healthy red wine Haseeb S, et al. (2017). Wine and cardiovascular health: A comprehensive review. DOI: 10.1161/CIRCULATIONAHA.117.030387 and close your eyes — you might just feel like you’re on vacation.


Mediterranean diet promotes healthier ageing

Mediterranean diet for healthier aging

A Mediterranean Diet alters the gut microbiome significantly and promotes healthier ageing, longevity, lowered inflammation, better bone strength, better cognitive function and memory.

A Rainbow diet of fresh vegetables, fruits, nuts and seeds, fish, whole grains and good fats can restore and regenerate the balance of the microbiome to promote good health. This five country European study (1) was led by Paul O’Toole, head of the School of Microbiology in the University of Cork, Ireland.

612 volunteers, all between 65 and 79 years of age adopted a typical Rainbow Diet for a full year. Analysis of the microbiome populations showed an increase in ‘good’ bacteria linked to stronger immune systems, lowered cholesterol, better brain function, stronger bones and a net decrease in ‘bad’ bacteria (pathogens) know to cause inflammation, chronic illness and frailty.

O’Toole казах, “We have long known that the Mediterranean Diet full of fresh produce, olive oil and fish rather than meat, was good for you. The diet is linked to less inflammation, less frailty and better cognitive function.”

Researchers were particularly concerned where old people ate less and less. However, those that adhered closest to a Rainbow Diet ate more and clearly benefitted the most.

However, he warned that people who had ‘let themselves go’, might not simply be able to reverse the losses in their microbiome. If strains are extinct, that could be the end of it, whatever diet you employed.