Традиционни рецепти

Маратонски тренировки и диета

Маратонски тренировки и диета

Този месец хиляди хора получиха (надявам се) добре дошли новини, че са спечелили място на маратона Virgin Virgin 2014 - едно от най -известните състезания в света.

Ако сте един от щастливите 37 000, които ще участвате в състезанието през април следващата година, е разумно вече да обмислите своя тренировъчен план, за да повишите нивата си на фитнес и да предотвратите наранявания. Има много уебсайтове, предлагащи богата информация, а уебсайтовете Virgin Marathon и Asics са безопасни места за започване на добри, солидни тренировъчни планове.

Но подробният план за обучение не е всичко, за което трябва да мислите. Трябва да ядете и правилните неща и най -доброто място да започнете да правите това е да погледнете как се подрежда текущата ви диета. Както при всяка разумна балансирана диета, когато сте на тренировка за събитие, важно е да се уверите, че получавате минимум пет порции плодове и зеленчуци на ден, както и много пълнозърнести храни като кафяв ориз, пълнозърнест паста и пълнозърнест хляб.

Също така трябва да сведете преработените храни, особено тези с високо съдържание на наситени мазнини, до минимум - не искате да носите твърде много допълнително тегло по време на тренировки и в големия ден! Яжте повече риба и се стремете да ядете мазна риба като сьомга или скумрия поне веднъж седмично. Трябва също да пиете много вода, за да поддържате добре хидратирана.

Това, което ядете по време на тренировка и в деня на събитието, е наистина важно и може значително да повлияе на представянето ви, така че не забравяйте да работите това, което ви подхожда. Ако сте в дългосрочен план (повече от час), хапнете нискомаслено и ниско до умерено протеиново хранене с много въглехидрати поне 2-3 часа предварително, за да ви даде време да го усвоите. Овесената каша с порция плодове винаги ми върши работа. Или можете да опитате домашните сладкиши на Джейми с малини и мед.

За ястия или напитки след бягане се нуждаете от съотношение 3: 1 въглехидрати към протеин, за да попълните загубения от мускулите гликоген и да подпомогнете възстановяването на мускулите. Някои чудесни рецепти от Джейми, които поставят отметка в квадратчето, включват неговото смути от киви, джинджифил и банан, които можете да приготвите предварително и да изпиете веднага след бягането си, и зеленчуковото лют червен пипер на Джейми. Той е от 15-минутните ястия на Джейми, така че е супер лесен за готвене и е истински победител с запалените бегачи, защото оризът и тортилата съставляват нашия въглехидратен елемент, а бобът е добър източник на протеини.


Маратонски тренировъчен 7-дневен план за хранене

Прохладните темпове бавно се промъкнаха върху нас и няма как да сме по -развълнувани !! Кой друг е записан за есенен маратон? Това е един от любимите ни периоди от годината да увеличим километража и да започнем сериозно обучение. Листата променят цвета си, въздухът е хладен и свеж, а някои от любимите ни продукти започват да се появяват на фермерските пазари!

Миналата година Шалан беше първата американка от 40 години, спечелила маратона в Ню Йорк (F & [email protected]# да !!). Ако не сте чували, тя обяви, че ще се състезава отново в Ню Йорк този ноември! Това означава, че Shalane е в режим на сериозна тренировка в момента и също се фокусира върху зареждането с любимия си Бягай бързо. Яжте бавно. и Бягай бързо. Гответе бързо. Яжте бавно. рецепти (съкратено RFES и RFCFES по -долу). Сега, когато есента наближава, ние сме на път да се запасим с местни ябълки, сладки картофи, съставки за супа и консумативи за печене ... донесете тиквените подправки за супергерои! Случи се така, че любимите ни есенни храни са супер подхранващи за тренировки по маратон.

Любима есенна храна за бегачи

Сладки картофи

Сладките картофи са една от любимите ни храни за опаковане на хранителни вещества, като същевременно получаваме някои добри сложни въглехидрати. Открихме начини да ги промъкнем в лазаня, пица (опитвали ли сте пицата за възстановяване на Ейми ?! Рецепта в RFCFES), хумус, вафли и бисквитки (сладки картофени закуски в RFES)! Обичаме, че те са заредени със сложни въглехидрати, витамин С и калий.

брюкселско зеле

Обичаме тези малки кръстоцветни! Брюкселското зеле е част от семейството на кръстоцветните зеленчуци (помислете за зеле, карфиол, броколи), които са известни със силните си противовъзпалителни и антиоксидантни свойства. Изпечете няколко тави с брюкселско зеле и хвърлете в Power Bowls (рецепта в RFCFES), салати от зърнени храни (рецепта в RFCFES) или се насладете като гарнитура с печено пиле (рецепта в RFES) през цялата седмица.

Не е тайна, че обичаме цвекло! Винаги намираме начини да ги промъкнем в рецепти. Можете да ги намерите в нашите смутита/купички за смути (трябва да опитате купата Rad Raspberry! Рецепта в RFCFES), хумус, мъфини (Супергеройски мъфини от цвекло, да, моля! Рецепта в RFCFES) и салати (просто добавете рукола и козе сирене) . Тези електроцентрали са заредени с противовъзпалителни съединения и проучванията показват, че са чудесни за издръжливост!

Тиква тиква

Това е любимата ни есенна тиква заради кремообразната си текстура и сладкия, орехов вкус. Добавете го към зърнени салати, Power Bowls (рецепта в RFCFES), фритата (рецепта в RFCFES) или пюре в супа! Те са богати на антиоксиданти и са заредени с витамин С, за да засилят имунната ви система през студения сезон.

Нищо не казва, че падайте прясно набрана, хрупкава, сочна ябълка! Хвърлете ги в смутита (пробвали ли сте нашето смути за повишаване на имунитета? Намерете рецептата в RFCFES), намажете ги с ядково масло, добавете към сутрешния си овес (трябва да опитате нашата овесена каша от ябълков пай в RFCFES) или направете ябълка хрупкава (заменете от ябълки за горските плодове в нашия Oregon Berry Crumble в RFES)! Те съдържат естествени захари, които са чудесен източник на бърза енергия за бегачите. Те също са богати на антиоксиданти, витамин С и фибри.

Хранене Планирайте пътя си към финалната линия

Празнуваме обучението на Shalane NYC Marathon с този едноседмичен план за хранене, използвайки някои от любимите й рецепти, вдъхновени от есента и от двете Бягай бързо. Яжте бавно и Бягай бързо. Гответе бързо. Яжте бавно.

Подготовката и планирането на храненето е от ключово значение за една подхранваща седмица от ястия и закуски. Заделянето само на 2-3 часа за подготовка всяка седмица ще ви настрои за успех!

В този план за хранене ще се въртите между няколко различни рецепти за закуска и закуска през цялата седмица. Много вечери и обеди ще бъдат пренастроени остатъци от предния ден, така че не е нужно постоянно да правите нови рецепти всеки ден. Използвайте плана за хранене като ръководство и не се колебайте да проявите креативност или да смесите нещата. Ако готвите за семейство, винаги се препоръчва удвояване на любимите рецепти.


Моите бележки за този лесен план за приготвяне на храна

Обичам да приготвям храна за 6 дни през седмицата.

Обикновено има поне един ден, когато се храним извън къщата, носим храна вкъщи или просто ядем остатъци и затова оставям този ден отворен за гъвкавост в храненето.

Обикновено ще се въртя между няколко различни неща.

Съпругът ми и аз изобщо не сме придирчиви и не сме сложни, така че вероятно ще намерите този план за хранене много лесен за следване и дори изпълнение!

В момента не тренирам за маратон и не излизам на „дълги“ бягания.

Планът му за хранене ще включва повече кафяв ориз, киноа, овес и т.н., ако тренирах за маратон или дори полумаратон.

Можете да научите всичко за това как трябва да се храните, докато тренирате за маратон в  ЯДЕТЕ КАТО МАРАТОНИСТ  Курс или повече на нашата страница на   Хранене на маратон.


Протеинът в диетата на бегачите е много важен

Яденето на по -високи протеини помага поддържане на мускулна маса когато вие и rsquore в калориен дефицит, наистина важно за спортисти за издръжливост, които почти винаги ще бъдат с ниско съдържание на калории след масивни тренировки. ДАМИ слушайте, че 30 -минутният прозорец след тренировка е наистина важен за вас !!

Експертът по протеини Стюарт Филипс, доктор от McMaster Univeristy казва, че бегачите се нуждаят от минимум 1,6 грама на кг телесно тегло на ден (2,3-3,1 за изграждане на мускули).

  • 1 грам на килограм телесно тегло често работи като лесна математика за жените
  • Яденето на достатъчно протеини помага за овладяване на глада от маратонски тренировки
  • Яденето на достатъчно протеини помага да се поддържат хормоните под контрол и да се предотврати загубата на мускули
  • Протеинът абсолютно може да бъде комбинация от растителни и месни източници
  • Опитайте се да не разчитате само на протеинови прахове, вие искате пълната гама от хранителни вещества от храната, плюс това ’s повече засищане

Важно е също да запомните, че трябва да влезете СТИГА калории за предотвратяване на загуба на мускули.

Постоянният период на дефицит на калории означава, че тялото ви ще започне да използва мускули, а не мазнини, за да осигури необходимата енергия за тези дълги тренировки.


Ден на хранене с американския олимпийски маратонец Шалан Фланаган

Елитната маратонка Шалане Фланаган е изминала хиляди мили в тренировките си за Рио 2016, където ще представи САЩ за четвърти път на олимпийската сцена. На 35-годишна възраст Фланаган е измислил как да зарежда своята 5 𠆕 ”, 113-килограмова рамка. Независимо дали е извън сезона, в деня на състезанието или преди сесия за възстановяване, диетата на Flanagan ’s — (най-вече) отсъства от преработени храни и захар и пълна с храни, богати на хранителни вещества —, е същото и тя казва, че я поддържа енергична и преди всичко без наранявания. В новата си готварска книга, Бягайте бързо, яжте бавно, написана съвместно с бивша съотборничка от колежа и готвач Елис Копецки, Фланаган дава на гурметата, феновете и бегачите поглед върху ежедневната си диета и рецепти за храни, като например овесената каша от деня на състезанието, хумус чипотле или сос от фъстъци##x2019 . (Превъртете надолу за рецепта за смути от кокосово зеле, което ще ви помогне да изминете допълнителната миля.) Настигнахме Фланаган преди дебюта й в Рио 2016, за да поговорим за подготовката за Олимпиадата, индулгенциите, храненията преди състезанието и др.

Джейми Лисанти:Ще се промени ли вашата диета преди Олимпиадата?

Шалан Фланаган: Аз ’ll ще продължа да ям цялата “indulgent храна ”, на която Elyse ме закачи, когато започнахме да работим по Run Fast Eat Slow преди три години. Зареждам тялото си с пълноценни хранителни вещества, обичам да готвя с добри мазнини като масло и зехтин, а протеиновото си вещество получавам от висококачествено месо, като говеждо и бизони.


Хранителната пирамида на бегача

Основните групи храни придобиват съвсем ново значение, когато сте бегач.

Храната като гориво

Точно както бензинът задвижва колата, храната задвижва вашите писти. Правилният вид гориво ще помогне на вашия двигател да работи силно, докато регистрирате километрите си. Неправилното гориво може да ви задържи, било то през по -бавни времена или храносмилателен дистрес.

Нека отделим малко време, за да разберем какво се случва под капака. Мускулните клетки имат два основни източника на гориво: захар и мазнини. Тези суровини могат да идват от храната, която ядем, или от складирането в собствените ни тела.

Диетичните въглехидрати се разграждат до проста глюкоза, форма на захар, която циркулира в кръвта и захранва клетките ви. Глюкозата, която не е необходима веднага, се съхранява като гликоген, друга форма на захар, в мускулите и черния дроб. Докато тичате, тялото първо изтегля захарта от кръвта ви и след това се захваща с натрупания гликоген, тъй като нивата на глюкозата започват да се понижават.

Другата суровина, която подхранва мускулите ви, мазнините, се използва по време на упражнения за издръжливост. Диетичните мазнини трябва да бъдат разградени до мастни киселини и други компоненти, преди да могат да бъдат използвани от мускулите, което я прави по -малко достъпна от въглехидратите и по -малко ефективна като гориво, особено при интензивни упражнения.

Съхраняваните телесни мазнини, от друга страна, са отличен източник на гориво, защото всеки - дори и най -слабият бегач - има толкова много от него. Всъщност, една от най -добрите промени, които се случват на тялото ви при редовно бягане, е, че ставате по -способни да използвате мазнините като гориво.

Въглехидрати

Това, което правят: Въглехидратите са „гориво за струи за мускулите“, казва д -р Джаки Бюел, асистент по спортно хранене в Медицинския център „Уекснер“ в Държавния университет в Охайо. Тялото ви разгражда въглехидратите, за да произвежда изгорена глюкоза, за да ви придвижи напред.

Защо имате нужда от това: Докато тичате, въглехидратите ви осигуряват незабавна енергия. Ето защо спортните напитки и предварително опакованите горива като гъби и гелове са пълни с лесно смилаеми въглехидрати, предимно захар.

Кой е най-добрият предварително опакован енергиен гел?

Д -р Жаопин Ли, професор по медицина и директор на Центъра за човешко хранене в Медицинския факултет на Дейвид Гефен в Калифорнийския университет, казва, че спортните продукти не трябва да бъдат единственият ви източник на въглехидрати, защото ако консумирате твърде много въглехидрати при веднъж тялото ви не може да ги усвои всички. Вместо това тялото ви ще превърне тези въглехидрати в мазнини. Ето защо бегачите, трениращи на дълги разстояния, трябва да приемат и сложни въглехидрати, като тестени изделия, овесени ядки и картофи, в допълнение към прости въглехидрати като захари.

Колко е достатъчно: Спортистите с издръжливост трябва да се опитат да получат 60 до 65 процента от калориите си от въглехидрати, казва д -р Бюел (и ако се чудите да бягате с диета с ниско съдържание на въглехидрати, с високо съдържание на мазнини - ще стигнем до това по -късно).

Кога да го ядете: Преди състезание отидете за „по-смилаеми, бързи източници на въглехидрати за енергия“, казва Елис Копецки, готвач и съавтор на. ”, Която тя пише заедно с олимпийския маратонец Шалане Фланаган. Помислете, захар, че не е моментът за пълнозърнести храни или храни, обогатени с фибри, защото те ще седят в стомаха ви, което означава, че няма да свикнат както трябва и биха могли да доведат до състезание до Порт-а-Поти. Ето защо мигновените овесени ядки са по -добри преди състезание вместо стоманен овес.

Къде да намерите: Сложни въглехидрати: Тестени изделия, хляб, гевреци, зърнени храни и млечни продукти. Прости захари: Плодове, спортни напитки, мазила и гелове.

Какво прави: Съхраняваните телесни мазнини са важен източник на енергия за упражнения за издръжливост. Диетичните мазнини помагат на тялото ви да абсорбира витамини.

Защо имате нужда от това: Дебелината не е враг. Тялото ви, особено когато бяга на дълги разстояния, се нуждае от резервен източник на гориво, когато сте изчерпани с въглехидрати. Мазнините също ви помагат да се чувствате сити, казва г -жа Kopecky. Преработените храни, които премахват мазнините, обикновено ги заменят с неща като захар, които ви оставят гладни за още.

Кога да го ядете: По всяко време, въпреки че хранителните мазнини не се превръщат бързо в гориво, богата на мазнини храна не е добра идея точно преди бягане.

Къде да го намерите: Яжте смес от мазнини: наситени, полиненаситени и мононенаситени. Наситените мазнини се намират в масло, червено месо, тъмно месо пиле с кожата, кокосово масло. Полиненаситените мазнини се намират в семената, авокадото и рибата. Мононенаситените мазнини се намират в зехтина, авокадото и някои ядки.

Протеин

Какво прави: Протеинът не е източник на гориво, а вместо това е изграждащ мускули или-в случай на бегачи-възстановяващ мускулите, преформиращ и възстановяващ балсам.

Защо имате нужда от това: Докато тичате, разграждате мускулите. Протеинът помага на тялото ви да изгради този мускул обратно по начина, по който ви е необходим, за да продължи да тича, казва д -р Ли.

Колко е достатъчно: Жените трябва да консумират три унции (20-25 грама) протеин с всяко хранене като част от три хранения на ден, казва д-р Ли. За мъжете, четири до пет унции (25-30 грама) протеин на хранене трябва да са достатъчни. За справка, три унции пиле, тофу или месо са с размерите на тесте карти.

Кога да го ядете: Бегачите също трябва да се стремят да консумират протеини в рамките на 20 минути след тренировка, казва д -р Ли. Протеинът удължава периода на повишени нива на инсулин след тренировка, което помага на тялото ви да насочи гликогена обратно в мускулите и да се възстанови.

Къде да го намерите: Риба, пилешко, говеждо месо, боб, свинско, млечни продукти, яйца, киноа, соя, ечемик, протеин на прах (като суроватка на прах).

Плодове и зеленчуци

Какво прави: Плодовете и зеленчуците са други форми на въглехидрати. Те съдържат витамини и минерали, като същевременно имат антиоксидантни и противовъзпалителни свойства.

Защо имате нужда от това: Антиоксидантните и противовъзпалителните свойства на плодовете и зеленчуците изглежда помагат за облекчаване на мускулната болка и ограничават нараняванията, казва д-р Ли.

Кога да го ядете: По всяко време. Но ако сте имали стомашно-чревен дистрес по време на бягане и/или на дълги състезания, опитайте се да ограничите суровите плодове и зеленчуци 24-48 часа преди дълго бягане. (Готвеното може да работи по -добре за вас.)

Добри източници: Всички пресни плодове и зеленчуци са добри, но ако искате да го стесните и да ядете тези, които опаковат най-много противовъзпалително, изберете плодове (боровинки, ягоди, малини), костилкови плодове (праскови, сливи, череши), и дъга със зеленчуци (зеле, сладки картофи, червени чушки.)

Или опитайте вкусен сок от цвекло. При един колоездач, който е погълнал половин литър сок от цвекло преди изпитание с дължина 2,5 мили или 10 мили, е бил с почти 3 процента по-бърз, отколкото когато е карал неоправдан. Те също произвеждаха повече мощност с всеки ход на педала.


Захранване за вашата раса

Тренирали сте усилено и сте се хранили добре седмици-и с последните си няколко ястия преди състезанието имате шанс да сложите последните щрихи в подготовката си. Точно както практикувате да се храните в бягство, използвайте дългите си тренировки като възможности да изпробвате какво ще ядете предната вечер и сутринта на състезанието си. Експериментирайте както със съставките на вашите ястия, така и с времето, за да разберете кое работи най -добре за вас, казва Грифин.

Вечерята с тестени изделия и закуски с франзели са много бегачи по някаква причина-простите въглехидрати осигуряват бърза енергия и обикновено са по-лесни за червата. Грифин препоръчва да се включи малко протеин на вечеря-може би една четвърт до една трета от чинията-за да се осигури това, което тя нарича „мощност за увеличаване на количеството“. & Quot Включването на протеин в сутрешното ви хранене, като масло от ядки или яйца, забавя храносмилането малко, така че освобождаването енергия продължава, докато пистолетът изгасне на стартовата линия.

Можете да започнете с този шаблон, да коригирате, за да видите какво работи, след това да се уверите, че имате достъп до всички тези съставки вечер преди и в деня на вашето състезание, особено ако пътувате. Когато храната ви е заключена, можете да се концентрирате върху това да останете спокойни и да работите по най -добрия начин.


Маратонски тренировки и диета - Рецепти

През последните няколко десетилетия маратонът стана изключително популярен. Има дори предстоящ филм & quot; Британи бяга маратон & quot ;, който ще опише преживяванията на една жена.

Бягането на маратон определено може да бъде полезно преживяване - но има нещо повече от това просто да се регистрирате. Преминаването на толкова мили изисква значителна отдаденост на подготовката и придържане към здравословна тренировъчна диета за маратон през седмиците, предхождащи големия ден.

Ето какво трябва да знаете за подготовката за бягане на 26,2 мили, от храните, върху които да се съсредоточите, до най -добрия подход за хранене в деня на състезанието.

Здравословна диета за маратонци

Маратонците прекарват часове на крака, вършейки една и съща непрекъсната дейност. Това може да натовари силно тялото и за съжаление много бегачи не се фокусират достатъчно върху диетите си. Поддържането на здравословна тренировъчна диета за маратон може да увеличи максимално вашето представяне и да улесни тренировките.

Първата стъпка е да се уверите, че получавате достатъчно калории, за да поддържате увеличаването на активността. Проучване от 2014 г. на Националния институт по физическо възпитание към Университета в Барселона, което изследва калорийния прием на триатлонисти с ултра-издръжливост, установява, че участниците консумират средно 7,365 килокалории по-малко от това, което са изгаряли по време на събитието. Това предизвика тревога, тъй като увеличаването на физическата активност без правилно зареждане на тялото може да доведе до загуба на мускулна маса, повишен риск от заболяване, стрес и лош сън.

Ако участвате в това, което би се считало за умерени нива на интензивна тренировка-например, тренирайки два до три часа на ден, пет до шест дни в седмицата-може да се наложи да се консумира спортист от 110-220 паунда (50-100 кг) 2000–7000 калории на ден, за да поддържат това количество активност, според Международното дружество по спортно хранене (ISSN). За да задоволите тези повишени калорични нужди, вероятно ще искате да ядете три хранения и две закуски всеки ден.

Също така е добра идея да избирате храна с плътни хранителни вещества по време на тренировка. Няма да се представите най -добре на диета от сода и понички, въпреки че нездравословната храна може да улесни постигането на вашите калорични цели. Тренировъчната диета за маратон трябва да бъде добре балансирана и да включва адекватни количества пълнозърнести храни, плодове, зеленчуци, постни протеини и здравословни мазнини.

Използване на макроелементи за маратонско обучение

Макроелементите, въглехидратите, протеините и мазнините осигуряват калории, които могат да бъдат изгорени за енергия. Въпреки това, високоефективните спортисти имат малко по-различни нужди от макроелементи в сравнение със средния човек.

Когато проектирате тренировъчната си диета за маратон, най -важните макроелементи, върху които трябва да се съсредоточите, са въглехидратите. Въглехидратите осигуряват на тялото ви горивото, необходимо за достигане до финалната линия. Според ISSN, спортистите след интензивни тренировъчни графици трябва да ядат между 5-8 грама на кг въглехидрати на ден.

Протеинът също е важен макронутриент за маратоните. ISSN препоръчва прием на 1,4-1,8 грама на кг на ден. Протеинът ще помогне за възстановяване, предотвратяване на наранявания и ще поддържа чистата мускулатура. Протеинът трябва да се разпределя през целия ден и винаги трябва да се консумира след бягане.

Мазнините също трябва да бъдат част от здравословната диета за маратони. ISSN препоръчва запазването на мазнините на около 30% от общите калории, но това може да се увеличи, за да се задоволят нуждите от калории, ако е необходимо.

Изграждане на вашата тренировъчна диета за маратон

Когато се подготвяте за маратон, не искате просто да се съсредоточите върху създаването на тренировъчен план за бягане - вие също искате солиден план за хранене. Започнете, като определите колко ще бягате и изчислете нуждите си от калории.

Ако няма да бягате повече от два часа на ден, няма да е необходимо да увеличавате толкова калориите си. Важното е да слушате тялото си. Ако сте гладни, трябва да ядете. Ако се чувствате бавни по време на бягане, опитайте се да разберете защо. Може би не ядете достатъчно или избирате грешни храни.

След това създайте план за хранене около графика си на обучение. Храната трябва да бъде балансирана и да включва пълнозърнести храни, протеини, мазнини, плодове и зеленчуци. Времето за хранене също има значение! Трябва да ядете пълно хранене около четири до шест часа преди бягането.

Също така е разумно да консумирате лека закуска от въглехидрати и протеини 30 до 60 минути преди тренировка. След бягането яжте храна с високо съдържание на протеини в рамките на два часа, за да помогнете на мускулите да се възстановят.

Увеличаване на храненето всяка сутрин, обед и вечер

Готови ли сте да започнете да планирате следващото си пазаруване? Ето примерен план за тренировъчна диета за маратон, който може да ви помогне да постигнете целите си.

  • Закуска: Яйца, пълнозърнест тост, половин авокадо и цял банан
  • Сутрешна закуска: Ябълка с фъстъчено масло
  • Обяд: Куиноа купа с черен боб, пиле, разнообразни зеленчуци, салса и сирене
  • Предварителна закуска: Гръцко кисело мляко с плодове и нискомаслена гранола
  • Вечеря след пускане: Сьомга, кафяв ориз, броколи с масло
  • Лека закуска преди лягане: Мляко, пълнозърнести зърнени храни и плодове

Оптимизиране на храненето в състезателен ден

Разбирането на правилното хранене в деня на състезанието е решаващата последна стъпка в подготовката на вашия план за маратонски тренировки. Изборът на неправилни храни или опитът да смесите рутината си може да повлияе негативно на вашето представяне.

За да избегнете това, направете предварително състезателен ден. Опитайте да опаковате всичко необходимо няколко дни преди това, за да не забравите нищо важно. И накрая, съсредоточете се върху хидратацията, бързодействащите въглехидрати и получаването на достатъчно калории, за да поддържате бягане на 26,2 мили наведнъж.

Спазването на солиден план за хранене по време на тренировка (и в деня на състезанието) ще ви помогне да улесните тренировките - позволявайки ви да постигнете всичките си маратонски цели както тази година, така и в бъдеще.

Харесайте тази статия

Яжте правилно по време на тренировка

Вашият план за хранене за полумаратонски тренировки започва, когато започнете тренировъчната си рутина, а не седмицата преди състезанието. По време на по -кратки бягания, които отнемат 30 до 40 минути, балансираната диета обикновено е добър план, според Университета на Колорадо (CSU). Но за тези дълги периоди от два часа или повече, увеличете въглехидратите си до 70 процента от приема на калории.

Трябва да ядете повече въглехидрати, защото мускулите ви съхраняват гликоген, който по време на тренировка се превръща обратно в глюкоза и се използва като енергия. За събития за издръжливост, по -кратки от два часа, запасите от гликоген в мускулите ви може да са достатъчни. Но ако работите усилено с мускулите си в продължение на два часа или повече, консумирането на допълнителни въглехидрати в дните, предхождащи тези интензивни усилия, може да помогне.

Не забравяйте и течностите. Медицинският център Wexner заявява, че когато тичате 45 минути или повече, трябва да пиете много вода. Яденето на междинна закуска с високо съдържание на въглехидрати и протеини след дългосрочно бягане ще помогне за възстановяването, посочва клиниката в Майо. Въглехидратите помагат за замяна на мускулния гликоген, загубен по време на тренировка, докато протеинът помага за възстановяването на мускулите.


Ето какво можете да ядете, докато тренирате за първия си маратон

Освен по-кратките дни, безкрайните предсезонни игри на НФЛ и винаги твърде ранното връщане на тиквени подправки, най-сигурният знак, че есента е почти на път, е вашият годишен флирт с идеята да бягате маратон тази есен. Но ако това е годината, в която действително ще успеете да се убедите, че Ню Йорк или Чикаго или Сиатъл или. нещо, наречено маратон Wineglass, наистина е добра идея, вероятно вие първо ще се справите с многомесечен, внимателно изработен тренировъчен режим, който изисква от вас да бягате на по-дълги разстояния за един ден, отколкото много нюйоркчани карат за една година. За да гарантираме, че това, което използвате, за да подхранвате усилените си усилия на тялото, да не използваме технически термин, боклук, попитахме д -р Фред Пескаторе, експерт по хранителна медицина и автор на Диетата на Хамптън, за няколко съвета как да извлечете максимума от упоритата си работа.

Космически неща. Вие питате много - а много- на тялото ви, когато бягате маратон, и вашата диета трябва да подкрепя тези промени. Яжте по-често по-често през целия ден и бъдете сигурни, че енергията, на която разчитате, идва от висококачествени източници, като зеленчуци, опаковани с хранителни вещества (броколи, тиквички, сладки картофи и всичко с корен) и постно месо (пиле, риба и говеждо месо, хранено с трева). Пропускането на големите три хранения и вместо това яденето на пет или шест по -малки порции на всеки два до три часа ще ви помогне да поддържате метаболизма си повишен и нивата на кръвната ви захар стабилни.

Пийте вода - и не много повече. Трябва да се стремите към общ прием на около половината от телесното ви тегло в унции всеки ден. Опитайте се да правите по-голямата част от хидратирането си преди и след тренировка, когато имате най-голяма нужда, и избягвайте да разчитате на енергийни напитки преди тренировка, за да носите товара. Също така, оставете алкохола. Алкохолът има дехидратиращ ефект върху тялото и също така влияе върху нивата на кръвната захар - което, тъй като бегачите на дистанция зависят силно от запасения гликоген от кръвната захар за енергия, е лоша новина за вашето обучение. Ако 're се ангажирате да получите повечето от упоритата работа, която полагате, въздържанието е най -добрият ви залог. (Помня те избра да го направя.)

Не купувайте 't всичко макароните все още. Някои бегачи се чувстват чудесно и се представят най-добре, когато натоварват с въглехидрати преди тренировка, но въпреки че висококачествените въглехидрати със сигурност са ключов компонент на тренировъчната диета, гигантските фуражи за спагети не работят за всички-други смятат, че разпределението на въглехидратите през целия ден помага те да тренират по -ефективно. Вижте как тялото ви реагира и ако не работи за вас, не се чувствайте принудени да се придържате към твърдата философия за зареждане с въглерод от скока, тъй като това може да доведе до нездравословни хранителни навици след периода на обучение, ако вие &# x27не са внимателни за това.

Яжте точно преди деня на състезанието. Планирайте да увеличите приема на въглехидрати постепенно започвайки около три седмици преди състезанието, за да натрупате в тялото си запаси от гликоген, като целта е между три и пет грама въглехидрати на килограм телесно тегло към деня на състезанието. Придържайте се към проста, лесно смилаема храна предната вечер - какъвто е случаят, когато се подготвяте за повечето големи житейски събития, сега е не времето да изпробвате стомашната си толерантност към пикантни храни - и хапнете обикновена закуска два или три часа преди началото на състезанието. Експериментирайте с безопасни опции като овесени ядки или франзела с фъстъчено масло по време на тренировъчния си режим и вижте кои храни карат тялото ви да реагира най -добре.

Научете някои уроци. Ти завърши маратон! Честито! Сега, макар че може би се чувствате право на празничен двоен чийзбургер и всички пържени картофи, докато се наслаждавате на славата на постиженията си, не се събуждайте на следващата сутрин и изоставяйте всички принципи на режима, към който така внимателно се придържате последните няколко месеца. Обучението за маратон е чудесно време за развиване на здравословни навици, които продължават отвъд състезателния ден, а правенето на неща като ядене на по-малки ястия, произведени от висококачествени източници на въглехидрати и протеини, е добра идея дори когато сте 're не подготвяйки се да измине 26,2 последователни мили. Освен това навици като тези може дори да ви улеснят в бъдещето, ако изпитвате толкова много забавление, че решавате да опитате още веднъж. (Ти психо.)


Диета за маратоните

В допълнение към тренировките, маратоните трябва да се съсредоточат и върху диетата си.

Здравословната диета ще повлияе значително на вашето маратонско обучение и представянето в състезателния ден.

Адекватната диета по отношение на количеството и качеството, преди, по време и след, тренировки и състезания, ще увеличи резултатите за маратоните максимално.

Следните 4 стъпки ще помогнат на маратоните да разработят диета, която ще увеличи максимално тяхната ефективност.

Стъпка 1 - Основни нужди от хранене
Уверете се, че основните хранителни нужди на маратонеца са изпълнени - това е основата на всеки план за спортно хранене. | Повече ▼

Стъпка 2 – Обучение
Маратонците трябва да планират увеличаване на хранителните изисквания по време на тренировка. Тренировъчната диета има най -голям потенциал за подобряване на вашето маратонско представяне. | Повече ▼

Стъпка 3 – Конкуренция
Маратонците трябва да разработят своя собствена диетична стратегия за състезания. Това е, когато ще приложите диетичния план, който сте практикували в тренировките. | Повече ▼

Стъпка 4 - Специални проблеми с храненето
Бъдете наясно със специалните проблеми с диетата за маратоните, за да вземете решения за максимално представяне.

Какви са основните изисквания за диета за маратоните?

  • Основните хранителни изисквания са в основата на здравословното хранене.
  • Когато ядете достатъчно храна, която да отговаря на основните изисквания, вие осигурявате на тялото си достатъчно хранителни вещества за енергия и за поддържане на здравето и нормалната функция.
  • Растежът, увреждането на тъканите, възстановяването и стресовата среда могат да увеличат хранителните нужди.

Какво се случва, ако маратоните не отговарят на основните изисквания за диета?

  • Ако маратоните не ядат достатъчно храна, за да отговорят на основните хранителни изисквания, телата им няма да получат достатъчно хранителни вещества и може да започне да се проявява хранителна недостатъчност.
  • Симптомите включват хронична умора, чести заболявания, лоша концентрация, лошо представяне и лошо възстановяване.

От какви хранителни вещества се нуждае маратонецът и какво правят?

Въглехидрати
Осигурява превъзходен източник на гориво за мускулите по време на физически упражнения. Въглехидратите се съхраняват само в ограничени количества и трябва непрекъснато да се попълват. За да научите повече за въглехидратите и зареждането с въглехидрати, щракнете тук

Фибри
Помага за поддържане на червата редовно и може да помогне за намаляване на холестерола в кръвта. Може да се наложи маратоните да намалят предварителното състезание с фибри, за да предотвратят проблеми с червата.

Протеин
От съществено значение за растежа и възстановяването на всички телесни тъкани, включително мускулни и костни хормони и производството на оптимални имунни функции. Протеинът също е второстепенен източник на енергия. За да научите повече за протеините, щракнете тук

Дебел
Provides the most concentrated and largest source of energy. Fat provides most of the energy for daily activity. Required for normal growth and healthy skin, production of certain hormones, structural component of body cells, supply of fat-soluble vitamins A, D, E and K. To learn more about fat click here
Вода
Prevents dehydration, helps cool the body and acts as a transport medium. Stored in the body in limited amounts. To read more about water, sports drinks and other fluids click here

Vitamin B Complex
Involved in carbohydrate, protein and fat metabolism. B12 and folate are required for red blood cell production.

Витамин Ц
Enhances iron absorption, acts as an antioxidant (antioxidants ‘mop up’ free radicals, preventing cell damage), increases energy production, is necessary for the synthesis of collagen for the formation of connective tissue and bone.
Витамин Е
An antioxidant that helps prevent cell damage caused by free radicals. Free radicals are substances that cause cell damage. As a result of greater oxygen uptake athletes have higher levels of free radicals. Antioxidants ‘mop up’ free radicals, preventing cell damage.

Желязо
Required for the formation of haemoglobin and myoglobin, the oxygen-carrying components of red blood cells and muscle cells respectively. Required for energy reactions to take place. To learn more about iron
Натисни тук

Калций
Required to build and maintain strong bones and teeth, essential for muscle function, blood clotting and nerve transmission. To learn more about calcium click here
Цинк
Essential for normal growth, reproduction, immune system function and energy production in muscle cells.

Guidelines for marathon runners to meet basic diet requirements
Eat a variety of food from each of the four major food groups each day (breads and cereals vegetables and fruits milk, dairy products and milk substitutes, especially low-fat varieties lean meats, poultry, fish, eggs, nuts and meat substitutes like lentils, chickpeas, soy beans and other beans).

Prepare meals with minimal added fat (especially saturated fat) and salt. To read more about salt click here

Choose pre-prepared foods, drinks and snacks that are low in fat (especially saturated fat) and salt. To learn more about fat click here
Maintain a healthy body weight by regular physical activity (which should not be a problem for marathon runners!) and by healthy eating. To read more on weight management for marathon runners click here
Drink plenty of fluids each day. To read more on fluids click here
If drinking alcohol do so in moderation. To learn how alcohol can affect your athletic performance click here

Remember that the above are general nutrition guidelines that provide the foundation for a healthy diet. As a marathon runners you need to get your basic diet right before you begin to work on your training and competition diet.

You as a marathon runner should eat a wide variety from each of the food groups (breads and cereals vegetables and fruits milk, dairy products and milk substitutes lean meats, poultry, fish, eggs, nuts fluids) to ensure you get the nutrients your body needs. In doing this you will also have interesting and satisfying meals.

To review a table of examples of a serving of the various food groups and the daily level necessary to meet your basic nutritional requirements
Натисни тук

Are you meeting your basic nutritional requirements?

Rule up a chart under the headings

  • Breads and cereal (recommended serves – 6)
  • Vegetables and fruits (recommended serves – 2 fruit & 3 vege)
  • Milk, dairy products and milk substitutes (recommended serves – 2)
  • Meat and meat substitutes (recommended serves – 1)
  • Fluids (recommended serves – 8 cups)

Record what you eat for a day in the food groups. Tally the number of serves you had from each food group and compare with the recommended serves.

If you have not met the recommended servings you need to begin by trying to meet these basic diet requirements. Supplements are not the answer! Often when marathon runners reach for supplements they choose supplements that are not appropriate for their needs anyway. Marathon runners sometimes forget that the goodness they try to get from supplements has been scientifically proven to be of most benefit when found in its natural form in food.

Write down one goal that you will work on over the next week to improve your baseline nutrition. For example: ‘My goal this week is to increase my daily servings of vegetables from one to three.’

Write down your ideas for a meal plan that will enable to you meet your nutritional goals.

Why do you need a nutritional plan for marathon training?
You need a nutritional plan for marathon training to ensure you are meeting your body’s increased nutrient requirements. These increased nutrient requirements will depend on your training volumes, frequency and intensity. Your requirements will also vary during the different training phases of the year. The skills you learn when designing your nutritional plan for training can be used to individualize your plan.

Following sound nutrition practices is most important during marathon training. If you think about it, you spend most of your time training and this is largely what determines your performance in competition. Good nutrition will help you maximize your training and your competition performance. Your nutrition on competition day is just fine-tuning of your training nutrition. To read more about nutrition during marathon training click here

Competition Nutrition
Competition nutrition is an extension of training nutrition. The correct nutritional strategies before, during and after competition will help you achieve the ultimate goal: your best possible marathon performance.

Planning your meals for competition is a good way of focusing on your marathon event. By knowing when, what and how much you are going to eat and drink, you can be confident that you have the best possible nutritional preparation. Planning ensures that the food you want is available, whether you’re at home or traveling. To read more about nutrition during competition click here


Гледай видеото: Криштиану Роналду VS Усейн Болт. Кто Быстрее? (Януари 2022).